Hogyan állíts heti sorozatcélokat minden izomcsoportra

Ha heti sorozatcélokat szeretnél beállítani minden izomcsoportra, válassz egy kezdő számot a követni kívánt izmok munkasorozataihoz, csak a ténylegesen elvégzett sorozatokat rögzítsd, majd bármilyen változtatás előtt tekintsd át ugyanazt a hétnapos időszakot. A célt tervezési jelzőként használd, ne pontszámként vagy eredményígéretként.

Másold ki ezt a heti sorozatcél-sablont:

Hét vége: ____________________

Izomcsoport: ___________________  Kezdő cél: ______ munkasorozat
Izomcsoport: ___________________  Kezdő cél: ______ munkasorozat
Izomcsoport: ___________________  Kezdő cél: ______ munkasorozat
Izomcsoport: ___________________  Kezdő cél: ______ munkasorozat

Ami számított: csak az elvégzett munkasorozatok
Ami nem számított: bemelegítő sorozatok
Egy megjegyzés a következő hétre: _________________________________________________

A számok szándékosan üresek. Az ellenállásos edzés volumenét vizsgáló kutatások átlagosan dózis-válasz mintát találnak, de ettől még egy heti szám nem lesz minden ember, gyakorlatválasztás vagy edzési szakasz megfelelő célja. A célra megfigyelendő és módosítható dologként tekints, ne orvosi vagy teljesítményre vonatkozó előírásként. Egy szisztematikus áttekintés ismerteti a heti ellenállásos edzésvolumen és az izomtömeg változása közötti kapcsolatot az általa áttekintett vizsgálatokban.

Mi számít bele a heti sorozatcélba?

Egyszerű, ismételhető naplóhoz az elvégzett munkasorozatokat számold. A számítási szabályt a hét kezdete előtt írd le, hogy később ne értelmezd másképp ugyanazt az edzést. A bemelegítés, a kihagyott sorozat és az elvégzett munkasorozat eltérő kontextust jelent.

Az alkalmazások eltérően kezelik ezeket a határokat. A Fitbod a heti céljait izomcsoportonkénti munkasorozatokként írja le, és dokumentálja az elsődleges és másodlagos izomjóváírás közötti különbséget. A Hevy statisztikai útmutatója azt is bemutatja, hogy az emberek heti sorozatösszegekkel vizsgálják az edzés eloszlását. Ezek hasznos példák a feladatra, nem kötelezően másolandó szabályok.

Minden bejegyzéshez használd ezt a rövid ellenőrzőlistát:

1. Elvégezted a sorozatot? Azt számold, ami megtörtént, ne azt, amit terveztél.
2. A választott szabályod szerint munkasorozat volt? A bemelegítő sorozatokat megtarthatod az edzésnaplóban, ha hasznosak, de ne add őket észrevétlenül a célhoz.
3. Melyik izomcsoport kapja a jóváírást? Használd ugyanazt a gyakorlatleképezést minden héten, ahelyett hogy a cél teljesítéséhez igazítanád a jóváírást.
4. Még tart a hét? A cél a hét vége előtt is adhat kontextust. Nem kell az utolsó napra zsúfolni a munkát.

Hogyan válassz kezdő célt minden izomhoz?

Olyan munkával kezdj, amelyet reálisan tudsz naplózni és megismételni. Ha már van programod, írd a tervezett munkasorozatokat azokhoz az izomcsoportokhoz, amelyeket a program hangsúlyoz. Ha nincs, kezdd kevesebb követett izommal, és építs tiszta feljegyzést, mielőtt több részletet adnál hozzá.

A lényeg a hasznos kiindulópont, nem a tökéletes felosztás. Annak az izomnak, amelyet jobban szeretnél hangsúlyozni, lehet saját célja, míg más csoportok külön kezdő számot kapnak. Ne változtasd meg a célokat egy átlagos hét közepén csak azért, hogy a haladásjelző zöld legyen.

Itt egy kitöltött tervezési példa. Ezek a számok helykitöltők, nem tanácsok egy adott személynek vagy programnak.

Hét vége: vasárnap

Mell       Kezdő cél: 8 elvégzett munkasorozat
Hát        Kezdő cél: 8 elvégzett munkasorozat
Négyfejű combizom  Kezdő cél: 6 elvégzett munkasorozat
Combhajlító  Kezdő cél: 6 elvégzett munkasorozat

Ami számított: az elsődleges csoport elvégzett munkasorozatai
Ami nem számított: bemelegítő sorozatok
Egy megjegyzés a következő hétre: Tartsd meg ugyanazokat a célokat, és nézd át egy újabb teljes hét után.

Ez a példa akkor is konkrét feljegyzést ad, ha egy edzés áthelyeződik, egy gyakorlat változik, vagy a hét a vártnál rövidebb. A hasznos kérdés nem az, hogy "szereztem-e tökéletes pontszámot?", hanem az, hogy "mit végeztem el valójában ugyanazon szabály szerint?"

Mikor érdemes módosítani egy heti sorozatcélt?

A célt a felülvizsgálati időszakok határán módosítsd, ne minden alkalommal, amikor egy edzés szokatlanul könnyűnek vagy nehéznek tűnik. A megjegyzés legyen rövid: mi változott, melyik izomcsoportot érinti, és mikor nézed meg újra.

Például:

Következő hét: a mell célja változatlan marad.
Következő hét: a hát célja ______ értékről ______ értékre változik.
Rögzített ok: ________________________________________________
Felülvizsgálat dátuma: ____________________________________________________

Ez nem diagnosztizál fáradtságot, nem ír elő regenerációt, és nem mondja meg, mire van szüksége a testednek. Ha fájdalmat, szédülést, új sérülést vagy más aggasztó tünetet tapasztalsz, állítsd le az edzést, és kérj megfelelő orvosi tanácsot ahelyett, hogy a sorozatok összegének változtatásával próbálnád megoldani.

Hogyan követi a PeakBFF a heti izomcsoport-sorozatcélokat

A PeakBFF minden izomcsoporthoz heti sorozatmaximumot ad a kiválasztott edzettségi szint alapján, és lehetővé teszi egy adott izom céljának felülírását. Ezután a naplózott edzések elvégzett munkasorozataiból gördülő hétnapos összeget számol. A bemelegítő sorozatok kimaradnak, míg az elvégzett working, drop, myo-rep, failure és AMRAP sorozattípusok beleszámítanak az összegbe.

Nyisd meg a Body nézetet, válaszd a heti cél beállításait, válassz egy edzettségi szintet alapértéknek, majd koppints bármelyik izomcsoportra, hogy egyedi célt adj neki vagy visszaállítsd az alapértékre. Edzés naplózásakor a Body nézet ugyanazon elvégzett sorozatokból frissíti az izomcsoport-összegzéseket. A következő edzés előnézete megmutathatja, hogyan változtatna egy tervezett edzés ezen a hétnapos nézeten anélkül, hogy módosítaná azt, amit már elvégeztél.

Szélesebb alkalmazásválasztási útmutatóért nézd meg a legjobb alkalmazások heti sorozatok követésére izomcsoportonként összehasonlítását. Ez az útmutató gyakorlati kísérő: papíron használható szabályt ad, mielőtt eldöntenéd, hol szeretnéd vezetni a célt.

Letisztult heti sorozatcél-rutin

1. Válaszd ki azokat az izomcsoportokat, amelyeket valóban figyelni szeretnél.
2. Minden csoporthoz adj egy kezdő célt anélkül, hogy univerzális szabályként mutatnád be.
3. Naplózd az elvégzett munkasorozatokat következetes jóváírási szabály szerint.
4. A gördülő hétnapos összegeket a ténylegesen elvégzett edzések kontextusában olvasd.
5. Csak akkor írj fel egy következő időszakra szóló változtatást, ha világos okod van rá.

Ha egy helyen szeretnéd a célt, az elvégzett edzésnaplót és a hétnapos izomnézetet, töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre.