A 75 Hard edzések és étkezések követése: napi ellenőrzőlista

A 75 Hard edzések és étkezések követéséhez használj egy napi naplót, amelyben minden edzéshez, az étrended ellenőrzéséhez, a vízhez, az olvasáshoz és egy haladási fényképhez külön sor tartozik. A részleteket a teljesítéskor rögzítsd, majd a nap végén ellenőrizd utoljára. Ne próbálj két edzésre és minden étkezésre emlékezetből hagyatkozni.

Rövid válasz: másold ki az alábbi ellenőrzőlistát. Írd fel minden edzés kezdő és befejező időpontját, rögzítsd a választott étrendedet alátámasztó étkezést vagy étkezési naplót, és kezeld a vizet, az olvasást és a fényképet külön tételként. A cél a teljes napi nyilvántartás, nem annak becslése, mennyire érezted magad fegyelmezettnek.

Mit tartalmazzon egy 75 Hard napi követő?

Az általában ismertetett 75 Hard formátum öt napi követelményt tartalmaz: egy választott étrend követése alkohol és kilengő étkezés nélkül, két 45 perces edzés teljesítése, amelyek közül az egyik szabadtéri, egy amerikai gallon víz megivása, egy ismeretterjesztő vagy önfejlesztő könyv 10 oldalának elolvasása és haladási fénykép készítése. Egyetlen tétel kihagyása esetén a szigorú változat szerint újra kell kezdeni a kihívást. A Cleveland Clinic összefoglalja ezeket a követelményeket, és megjegyzi, hogy a terv megterhelő, különösen a két napi edzés és a rögzített vízcél együttese miatt. Mielőtt eldöntenéd, hogy ez a forma megfelelő-e neked, olvasd el a 75 Hard szabályait és egészségügyi hátterét.

Ezt a követőt annak a naplójaként használd, amit választottál. Nem orvosi, táplálkozási vagy edzési tanács, és nem tesz egy nagy terhelésű kihívást mindenki számára megfelelővé.

Másold ki ezt a 75 Hard edzés- és étkezési ellenőrzőlistát

Illeszd be jegyzetalkalmazásba, táblázatba vagy papírnaplóba. Akkor töltsd ki a részleteket, amikor történnek, ahelyett hogy este próbálnád rekonstruálni a napot.

___ NAP A 75-BŐL        DÁTUM: __________

1. EDZÉS
Tevékenység: ____________________________
Kezdés: ________  Befejezés: ________
Szabadtéri? igen / nem

2. EDZÉS
Tevékenység: ____________________________
Kezdés: ________  Befejezés: ________
Szabadtéri? igen / nem

ÉTREND
Rögzített étkezések: _________________________
Követtem a választott tervet? igen / nem

VÍZ
Folyamatos összeg: ________________________

OLVASÁS
Könyv: _________________________________
Elolvasott oldalak: ______________________

HALADÁSI FÉNYKÉP
Privátan mentve? igen / nem

NAP VÉGI ELLENŐRZÉS
Minden szükséges tétel teljesítve? igen / nem

Az ellenőrzőlista szétválasztja azokat a dolgokat, amelyek könnyen összemosódnak. Egy edzőtermi alkalom nem bizonyítja, hogy két megfelelő edzést teljesítettél. Az étkezési napló sem erősíti meg automatikusan, hogy betartottad a választott étrendet. A külön sorokkal könnyebb látni, mi van rögzítve, és mihez kell még saját döntésed.

Hogyan naplózz két edzést összekeverés nélkül?

Amint véget ér, minden edzésnek adj külön bejegyzést. Edzőtermi edzésnél rögzítsd az elvégzett gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket és terhelést. Szabadtéri sétánál, futásnál vagy kerékpározásnál rögzítsd a tevékenységet, valamint a kezdő és befejező időt. Tartsd a két bejegyzést külön akkor is, ha ugyanazon a napon történnek.

Például egy egyszerű nap így nézhet ki:

1. edzés: 07:00-tól 07:45-ig, szabadtéri séta
2. edzés: 18:15-től 19:00-ig, felsőtest-erőedzés
Rögzített étkezések: reggeli, ebéd, vacsora, uzsonna
Víz: összesen 3,8 L
Olvasás: 10 oldal
Haladási fénykép: mentve

Ez dokumentációs példa, nem ajánlás edzésidőbeosztásra, vízmennyiségre vagy étrendre. A rögzített vízcél és a két edzés követelménye egyeseknek nem megfelelő. A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy intenzív program elkezdése előtt beszélj egészségügyi szakemberrel, ha egészségügyi aggályaid vannak vagy visszatérsz a mozgáshoz.

Hogyan használd az étkezési naplót az étrend sorához?

A naplóval rögzítsd, mit ettél, majd magad ellenőrizd az étrendet. Az étkezési napló megmutathatja az általad bevitt ételt, adagot és tápértékinformációt. Nem tudja eldönteni, hogy egy bejegyzés megfelel-e egy adott kihíváshoz felállított szabályoknak.

Ez a különbség őszintén tartja a nyilvántartást. Ha a választott tervedben ételre, adagra vagy alkoholra vonatkozó szabály van, írd le azt az 1. nap előtt. Ezután csak a nap utolsó étkezése után használd az ellenőrzőlista igen vagy nem sorát. Csomagolt ételeknél a vonalkódos étkezési napló ellenőrzőlistánk segíthet az adagméret ellenőrzésében, mielőtt elmented a bejegyzést.

Ellenőrzött PeakBFF munkafolyamat az edzőtermi és étkezési naplóhoz

A PeakBFF egy helyen tarthatja a kapcsolódó edzőtermi, étkezési és víznaplókat. Rögzíts erőedzést a sorozatokkal, ismétlésekkel és terheléssel. Add hozzá az étkezéseket az étkezési naplóhoz, és írd be a vizet menet közben. A Home nézet a kiválasztott napra egyesítheti a rögzített kalóriát, fehérjét, edzésidőt, megmozgatott volument és hidratáltságot.

A PeakBFF-ben a Progress Challenges fülnek is vannak saját napi és heti haladásszámlálói, köztük étkezésnaplózás, aktív napok, befejezett edzések és megmozgatott volumen. Ezek PeakBFF kihívások, nem egyéni 75 Hard program. Az alkalmazás nem ellenőrzi, hogy egy edzés szabadtéri volt-e, nem készíti el a szabványos 75 Hard ellenőrzőlistát, és nem dönti el, hogy teljesült-e az étrend, az olvasási feladat vagy a privát fénykép követelménye. Ezeket a tételeket a fenti sablonban tartsd, az alkalmazást pedig az általa ténylegesen rögzített részletekhez használd.

Ha egy hét után át szeretnéd nézni a rögzített edzőtermi munkát, használd a heti edzőtermi haladás ellenőrző sablonunkat. Az egyesített edzőtermi napló kiválasztásáról szóló szélesebb döntéshez hasonlítsd össze a legjobb edzőtermi követő alkalmazásokat.

Lényeg

A 75 Hard edzések és étkezések követésének legtisztább módja egy napi ellenőrzőlista két külön edzésnaplóval, étkezési naplóval alátámasztott étrend-ellenőrzéssel, vízzel, olvasással és fényképsorral. A PeakBFF egy helyen tarthatja az edzés, az étkezés és a hidratáltság részleteit, míg az ellenőrzőlistád kezeli azokat a részeket, amelyeket az alkalmazás nem tud helyetted ellenőrizni.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store vagy a Google Play áruházból, hogy az edzőtermi, étkezési és víznaplóid együtt maradjanak.