Cara Menghitung One-Rep Max: Rumus, Contoh, dan Pelacak Sederhana

Untuk menghitung perkiraan one-rep max, kalikan beban yang Anda angkat dengan 1 + (reps ÷ 30). Ini adalah rumus Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Sebagai contoh, 100 kg untuk 5 repetisi diperkirakan menjadi 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Angka itu adalah perkiraan, bukan janji tentang beban yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi hari ini. Angka ini paling berguna saat dihitung dari set kerja yang sebanding dan Anda memantau trennya untuk latihan yang sama. Anda dapat memakai templat di bawah dalam buku catatan atau spreadsheet, lalu menyimpan catatan yang sama dalam log latihan.

Cara menghitung one rep max dari set kerja

Gunakan set yang telah selesai dengan beban dan jumlah repetisi yang diketahui. Tetapkan latihan dan setup secara spesifik. Perkiraan bench press tidak berlaku untuk incline press, dan pengaturan mesin mungkin tidak dapat dibandingkan dengan baik antar-gym.

1. Catat beban dan repetisi yang selesai dari set kerja yang terkontrol.
2. Bagi repetisi dengan 30.
3. Tambahkan 1.
4. Kalikan hasilnya dengan beban.
5. Bulatkan hasil ke kenaikan yang praktis untuk peralatan Anda.

Berikut contoh perhitungan dalam pound. Jika Anda melakukan 185 lb untuk 8 repetisi:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Bulatkan menjadi sekitar 234 lb, atau ke kenaikan beban terdekat yang benar-benar akan Anda gunakan. Rumus ini tidak bergantung pada satuan, jadi dapat digunakan dengan kilogram atau pound selama Anda mempertahankan satuan yang sama sepanjang perhitungan.

Pelacak one-rep max sederhana yang dapat Anda salin

Gunakan satu baris untuk setiap set kerja teratas yang sebanding. Bagian yang berguna adalah konteksnya: variasi, beban, repetisi, dan apakah set tersebut secara umum sebanding dengan sebelumnya.

Contoh ini menunjukkan mengapa perkiraan 1RM menjadi tampilan kedua yang bermanfaat dari sebuah log. Set terberat tidak otomatis merupakan perbandingan terbaik. Set 100 kg x 6 diperkirakan sedikit lebih tinggi daripada 102.5 kg x 5, tetapi keduanya tidak menyatakan sesuatu yang pasti tentang max sebenarnya. Gunakan pola tersebut untuk mendukung keputusan latihan berikutnya, bukan untuk menyatakan hasil dari satu perhitungan.

Kapan perkiraan one-rep max berguna?

Perkiraan berguna saat Anda menginginkan acuan yang konsisten tanpa rutin mencoba repetisi tunggal maksimal. Perkiraan dapat membantu membandingkan set serupa selama beberapa minggu, memeriksa kewajaran pemrograman berbasis persentase, atau melihat apakah suatu angkatan yang familiar bergerak ke arah yang Anda inginkan.

Untuk perbandingan yang adil, pertahankan sebanyak mungkin hal berikut:

• Gunakan variasi latihan dan peralatan serupa yang sama.
• Catat hanya pekerjaan yang selesai, bukan set terencana yang berubah di tengah sesi.
• Pertahankan satuan pengukuran yang sama.
• Catat perubahan tidak biasa yang memengaruhi perbandingan, seperti bar berbeda, rentang gerak, atau jeda panjang dari latihan.
• Lihat beberapa entri, bukan satu hari yang sangat baik atau buruk.

Tes 1RM sejati dapat menjadi penilaian kekuatan yang andal jika dilakukan dengan tepat. Tinjauan sistematis atas 32 studi menemukan keandalan tes-ulang tes yang umumnya tinggi, sekaligus melaporkan variasi antarstudi dan tes. Itu alasan lain untuk memperlakukan hasil berbasis persamaan sebagai perkiraan, bukan diagnosis atau jaminan. Baca tinjauan di PubMed.

Rentang repetisi apa yang sebaiknya digunakan untuk rumus Epley?

Untuk alur kerja ini, gunakan set dalam rentang yang didokumentasikan PeakBFF untuk perkiraan historisnya: 1 hingga 10 repetisi. Set satu repetisi hanyalah beban yang digunakan. Untuk beberapa repetisi, rumus menyesuaikan beban ke atas. Semakin jauh set Anda dari set kerja berat yang dapat diulang, semakin banyak faktor luar yang dapat mendominasi hasil: kondisi fisik, perubahan teknik, kecepatan repetisi, dan seberapa dekat Anda dengan kegagalan.

Ini tidak membuat set dengan repetisi lebih tinggi menjadi tidak berguna. Set itu hanya menjadi proksi yang kurang bersih untuk angka kekuatan maksimum. Bandingkan yang sejenis dengan yang sejenis bila Anda bisa. Jika program Anda menentukan tes nyata, ikuti instruksinya, gunakan peralatan dan pengawasan yang sesuai untuk angkatan tersebut, dan jangan mencoba beban yang tidak dapat Anda kendalikan dengan aman.

Cara PeakBFF mengubah set yang dicatat menjadi perkiraan 1RM

Riwayat latihan PeakBFF menampilkan strip rekor pribadi untuk latihan beban-dan-repetisi. Aplikasi menghitung perkiraan 1RM Epley terbaik dari set kerja yang selesai dan menyimpan set tercatat terberat di sampingnya. Ketuk strip untuk membuka kalkulator one-rep max. Kalkulator mengisi set terbaik saat tersedia, memungkinkan Anda menyesuaikan beban dan repetisi, serta menampilkan perkiraan beban kerja pada 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, dan 65%.

Ini adalah alur kerja yang berguna ketika pekerjaan nyata Anda bukan perhitungan sekali saja, melainkan menjaga catatan latihan tetap dapat digunakan:

1. Catat set beban-dan-repetisi yang selesai selama latihan.
2. Buka tab Riwayat latihan tersebut setelah sesi.
3. Periksa perkiraan 1RM dan set terberat bersama-sama.
4. Ketuk strip rekor pribadi jika ingin menguji masukan beban dan repetisi lain atau melihat tabel beban kerja.
5. Bandingkan sesi serupa berikutnya sebelum memutuskan untuk berkembang.

PeakBFF menyimpan beban latihan secara metrik dan menampilkan kalkulator dalam pengaturan kg atau lb pilihan Anda, sehingga perhitungan tetap dalam satuan latihan Anda. Untuk aturan progresi yang lebih luas di balik keputusan sesi berikutnya, gunakan templat progressive overload sederhana kami.

Jangan biarkan perkiraan menggantikan log latihan Anda

Perkiraan one-rep max hanyalah satu sinyal. Log yang juga menyimpan latihan, set kerja, repetisi, beban, dan konteks lebih mudah ditindaklanjuti daripada satu angka utama. Jika Anda berlatih untuk membangun otot, konteks set berat mingguan mungkin lebih dapat ditindaklanjuti daripada mengejar angka maksimum. Templat set mingguan per otot kami adalah pendamping praktis untuk pandangan itu.

Jika Anda ingin satu tempat untuk mencatat sesi, melihat riwayat latihan, dan menyimpan perkiraan Epley sederhana yang terkait dengan set nyata yang menghasilkannya, unduh PeakBFF untuk iOS atau Android. Untuk pilihan aplikasi yang lebih luas, lihat perbandingan aplikasi gym tracker terbaik kami.