Kardio Sebelum atau Sesudah Angkat Beban? Cara Mengatur Urutan Sesi dan Mencatatnya

Jika membangun kekuatan atau otot adalah tujuan utamamu, angkat beban dulu lalu kardio. Jika lari, bersepeda, atau balapan adalah tujuan utamamu, lakukan kardio dulu. Pemanasan singkat dan ringan selama 5 sampai 10 menit sebelum mengangkat beban boleh dilakukan di kedua kasus. Aturan dasarnya sederhana: kerjakan hal yang paling kamu pedulikan saat kamu masih segar.

Itu aturan praktis, bukan hukum. Bukti tentang urutan masih tipis dan efeknya kecil, jadi urutan terbaik sebagian besar adalah yang benar-benar akan kamu jalani dan bisa kamu ulangi. Halaman ini memberimu bukti dalam bahasa sederhana, tabel yang memilihkan urutan sesuai situasimu, dan cara mudah untuk mengujinya pada dirimu sendiri lalu mencatat hasilnya.

Apa kata penelitian tentang kardio sebelum atau sesudah beban?

Studi yang paling berguna untuk pertanyaan ini adalah tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba yang membandingkan sesi kekuatan-lalu-daya-tahan dengan sesi daya-tahan-lalu-kekuatan, oleh Murlasits, Kneffel, dan Thalib (2018). Studi itu menemukan dua hal:

• Kekuatan tubuh bagian bawah sedikit lebih tinggi ketika angkat beban dilakukan lebih dulu. Selisih gabungan pada satu repetisi maksimum sekitar 4 kg, dengan margin kesalahan yang lebar (kira-kira 1 sampai 7 kg).
• Kebugaran aerobik tidak bergantung pada urutan. Serapan oksigen maksimal (VO2 max) hasilnya hampir sama di kedua cara.

Bacalah itu sebagai dorongan, bukan vonis. Selisihnya kecil, dan beberapa kilogram pada satu repetisi maksimum lebih penting bagi sebagian pengangkat daripada yang lain. Hasil ini sejalan dengan akal sehat: kaki yang lelah mengangkat lebih sedikit, dan mengangkat lebih sedikit adalah cara kekuatan jalan di tempat.

Tinjauan yang lebih luas tentang memadukan kardio dengan angkat beban menenangkan. Meta-analisis 2022 atas 43 studi menemukan bahwa menambahkan latihan aerobik pada angkat beban tidak jelas menurunkan kekuatan maksimal dibandingkan angkat beban saja, meski kekuatan eksplosif menunjukkan sedikit penurunan. Lihat Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Jadi kardio bukan musuh. Pertanyaannya sebagian besar adalah apa harganya bagi setmu berikutnya.

Urutan mana yang sebaiknya dipilih? Tabel keputusan sederhana

Cocokkan tujuan utamamu dengan satu urutan, lalu sesuaikan dengan harinya:

Dua catatan untuk tabel ini. Pertama, "ringan" berarti kamu bisa berbicara dalam kalimat utuh. Jika kamu belum yakin dengan rentangmu, panduan kami tentang melacak kardio zona 2 di samping angkat beban menunjukkan cara menentukannya. Kedua, jika kamu bisa memisahkan latihan, kardio di hari berbeda atau berjarak beberapa jam menghilangkan masalah kelelahan sepenuhnya. Templat penjadwalan hari istirahat kami membantu menempatkan hari-harinya.

Benarkah kardio sebelum angkat beban merugikan angkatanmu?

Tergantung kardionya. Sepuluh menit ringan adalah pemanasan. Empat puluh menit lari keras sebelum squat adalah latihan yang berbeda, dan kakimu tahu itu.

Pakai pemeriksaan cepat ini setiap hari kamu kardio dulu:

1. Catat set kerja pertamamu pada angkatan berat pertama: beban, repetisi, dan seberapa berat rasanya.
2. Bandingkan dengan set yang sama dari sesi terakhirmu tanpa kardio dulu.
3. Jika beban atau repetisinya turun, atau set yang sama terasa jelas lebih berat, kardio itu memakan sesuatu darimu. Persingkat, buat lebih ringan, atau pindahkan ke sesudahnya.

Panas, tidur, makanan, dan stres juga mengubah seberapa berat suatu hari terasa. Satu hari buruk bukan bukti. Lihat dua atau tiga sesi berturut-turut sebelum mengubah rencanamu.

Bagaimana menguji urutanmu sendiri selama dua minggu?

Jangan menebak. Jalankan eksperimen kecil dan biarkan catatanmu yang memutuskan.

1. Pilih satu hari angkat beban yang berulang, sebaiknya tubuh bagian bawah atau seluruh tubuh.
2. Selama dua sesi, lakukan kardio biasamu sebelum angkat beban. Untuk dua sesi berikutnya, lakukan sesudahnya. Jaga kardionya tetap sama: mesin sama, waktu sama, usaha sama.
3. Setelah setiap sesi, tuliskan angka-angka di bawah.

Salin baris ini ke catatan mana pun:

TANGGAL: ______  URUTAN: [ ] kardio dulu  [ ] angkat beban dulu
KARDIO: ____________ (mesin) ____ menit  ____ jarak
SET BERAT PERTAMA: ________ kg x ____ repetisi   RASANYA: [ ] mudah  [ ] oke  [ ] berat
SET TERAKHIR ANGKATAN: ________ kg x ____ repetisi
ENERGI UNTUK BAGIAN KEDUA (1-5): ____

Dan contoh yang sudah diisi:

27 Okt  URUTAN: kardio dulu
KARDIO: Sepeda statis 20 menit, 9,8 km
SET BERAT PERTAMA: 93 kg x 5 repetisi  RASANYA: berat
SET TERAKHIR ANGKATAN: 93 kg x 3 repetisi
ENERGI (1-5): 2

3 Nov  URUTAN: angkat beban dulu
KARDIO: Sepeda statis 20 menit, 9,7 km
SET BERAT PERTAMA: 93 kg x 5 repetisi  RASANYA: oke
SET TERAKHIR ANGKATAN: 93 kg x 5 repetisi
ENERGI (1-5): 3

Dalam contoh rekaan itu, set terakhir bertahan di lima repetisi ketika angkat beban dilakukan lebih dulu, dan jarak sepeda nyaris tidak berubah. Itu alasan untuk tetap angkat beban dulu. Jika angkamu tidak menunjukkan perbedaan, pilih urutan yang lebih kamu nikmati.

Bagaimana mengatur urutan di PeakBFF?

PeakBFF mencatat kardio dan angkat beban dalam latihan yang sama, jadi urutannya hanyalah urutan latihan-latihannya:

1. Mulai latihanmu, buka menu latihan (lembar Latihan) dan pilih Tambahkan latihan. Cari latihan kardio seperti Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine, atau Outdoor Cycling.
2. Kardio memakai baris waktu dan jarak, bukan beban dan repetisi. Masukkan jarak dan durasi, lalu ketuk centang. Jarak mengikuti pengaturan Satuan, jadi dalam mil jika memakai satuan imperial. Durasi dimasukkan dalam detik, jadi 20 menit adalah 1200.
3. Untuk mengubah urutan, buka menu latihan lagi dan pilih Susun ulang latihan. Tekan dan tahan sebuah latihan, lalu seret ke awal atau akhir daftar.
4. Setelah set berat pertamamu, pilih Tambahkan catatan di menu latihan dan tulis urutan serta rasanya, misalnya "kardio dulu, 93 x 5 terasa berat". Templat catatan latihan kami menjaga catatan tetap singkat.
5. Lain kali, ketuk Sesi lalu pada setiap latihan untuk melihat apa yang kamu lakukan sebelumnya, sehingga perbandingannya sekali lihat, bukan mencari di antara latihan lama. Halaman riwayat latihan menampilkan sesi-sesi lalu dari angkatan yang sama.

PeakBFF mencatat apa yang kamu lakukan. Aplikasi ini tidak menentukan urutanmu atau mengukur seberapa lelah kamu, jadi catatan adalah cara kamu menyimpan bagian itu. Lihat panduan kami tentang latihan berwaktu dan jarak untuk penjelasan baris kardio yang lebih rinci.

Jika kamu ingin makanan dan protein berada di aplikasi yang sama dengan kardio dan angkat bebanmu, lihat perbandingan kami tentang aplikasi terbaik untuk melacak latihan dan makro.

Berapa banyak kardio yang cocok dengan angkat beban setiap minggu?

Physical Activity Guidelines for Americans menganjurkan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu untuk orang dewasa, ditambah aktivitas penguatan otot pada dua hari atau lebih. Pengangkat beban tidak perlu mencapai batas atas rentang itu untuk mendapat manfaat, dan urutan dalam satu sesi jauh kurang penting daripada apakah kamu menjalani sesinya sama sekali. Jika volume mingguanmu sudah tinggi, perencana minggu deload kami menunjukkan kapan harus mengurangi.

Jika kamu punya penyakit jantung, mengonsumsi obat yang mengubah detak jantungmu, atau merasa nyeri dada atau pusing saat berolahraga, bicarakan dengan tenaga medis sebelum menambah kardio.

Aturan paling sederhana untuk dibawa ke gym

Kerjakan yang paling penting lebih dulu. Bagi kebanyakan pengangkat beban, itu beban, lalu kardio ringan. Gunakan pemanasan singkat yang ringan jika membantu, simpan interval berat di hari tersendiri bila bisa, dan biarkan catatan dua minggu menyelesaikan perdebatan apa pun. Banyak fitur gratis untuk pengguna dasar, termasuk pencatatan latihan, dan kamu bisa mulai di iOS atau Android.