Quanti esercizi per allenamento? Una formula semplice in base alla durata e alla scheda

La maggior parte delle persone fa da 4 a 8 esercizi per allenamento, che equivalgono a circa 12-24 serie di lavoro. Dove ti collochi dipende da quanto dura la sessione, da quanti giorni a settimana ti alleni e da quante serie settimanali servono a ogni muscolo. Una sessione da 60 minuti di solito contiene 5 o 6 esercizi da 3 serie ciascuno.

Il numero non deriva da uno studio. Nessuna ricerca ha trovato un numero ideale di esercizi per sessione. Gli studi guardano le serie settimanali per muscolo, e il numero di esercizi è il modo in cui distribuisci quelle serie tra le sessioni. Quindi la domanda utile riguarda il budget: quante serie di lavoro riesci a completare bene oggi e come le dividi tra gli esercizi?

Come si calcola quanti esercizi fare per allenamento?

Usa questa formula in tre passaggi. Trasforma un obiettivo settimanale in un piano di sessione.

1. Serie per muscolo a sessione = serie settimanali di quel muscolo / sessioni che lo allenano
2. Esercizi per muscolo a sessione = serie per muscolo a sessione / da 2 a 4 serie per esercizio
3. Totale della sessione = somma tutti i muscoli, poi confrontalo con l'orologio

Per il controllo del tempo, calcola circa 3 minuti per serie di lavoro se recuperi 90-120 secondi tra le serie, più 5-10 minuti di riscaldamento. È una stima per pianificare, non un valore misurato. Il tuo diario degli allenamenti ti mostrerà il ritmo reale.

Ecco un esempio per un giorno di parte superiore in una scheda superiore/inferiore, dove ogni muscolo della parte superiore è allenato due volte a settimana. Gli obiettivi settimanali sono segnaposto, non una prescrizione.

Venti serie di lavoro a circa 3 minuti ciascuna fanno circa 60 minuti, più 10 di riscaldamento, quindi circa 70 minuti. Se ne hai solo 55, taglia il budget invece di accorciare i recuperi: elimina l'ultimo esercizio per le braccia e torni a 17 serie e 6 esercizi.

Quanti esercizi entrano in un allenamento da 45, 60 o 75 minuti?

Questa tabella usa la stessa stima di 3 minuti a serie. Considera gli intervalli come regole pratiche da allenatore, non come risultati di ricerca.

Se fai superset o recuperi meno, nello stesso tempo entrano più serie. Se sollevi pesante e recuperi 3-5 minuti, ne entrano meno. Adatta la tabella al tuo ritmo dopo qualche sessione registrata.

Quanti esercizi per allenamento servono a ogni scheda?

Ecco gli intervalli comuni per scheda. Presuppongono sessioni da 45 a 75 minuti e 2-4 serie per esercizio.

Se stai confrontando le opzioni per il push/pull/gambe, la nostra guida alla migliore app per allenamento push pull legs spiega come seguire quella scheda in un'app. Se non sai quale scheda faccia per te, come scegliere un programma di allenamento per iniziare ti accompagna nella scelta.

A quante serie per muscolo devono arrivare gli esercizi?

Il numero di esercizi conta solo per le serie che ci sono dietro. Una meta-analisi del 2017 sul Journal of Sports Sciences su 15 studi ha trovato che, in media, più serie settimanali per muscolo andavano insieme a più crescita muscolare, circa lo 0,37% di guadagno in più per ogni serie settimanale aggiuntiva. Uno studio del 2019 su Medicine and Science in Sports and Exercise ha fatto allenare 34 uomini allenati con 1, 3 o 5 serie per esercizio, tre giorni a settimana per 8 settimane. I gruppi a volume più alto hanno guadagnato più dimensioni in diversi punti misurati, mentre i guadagni di forza sono stati simili tra i gruppi.

Leggilo come una direzione, non come un obiettivo. Le medie nascondono molta variabilità individuale, e nessuno dei due studi dice quanti esercizi scegliere. Se vuoi fissare un numero settimanale per ogni muscolo, come impostare gli obiettivi di serie settimanali per ogni gruppo muscolare ti dà un modello, e come tracciare le serie settimanali per muscolo mostra come contarle.

Quando aggiungere o togliere un esercizio?

Cambia una cosa alla volta e annota il motivo.

• Aggiungi un esercizio quando le serie settimanali di un muscolo sono inferiori al previsto, quando un movimento è in stallo e un angolo diverso potrebbe aiutare, o quando a fine sessione hai ancora tempo ed energie.
• Aggiungi invece una serie quando l'esercizio ti piace già. È più semplice da tracciare e di solito più facile da recuperare rispetto a imparare un movimento nuovo.
• Togli un esercizio quando fai gli ultimi di fretta, le ripetizioni calano nettamente nell'ultimo movimento o le sessioni superano di molto il tuo budget di tempo.
• Riduci l'intera sessione per una settimana quando sei stanco, usando un piano come quello di come pianificare una settimana di scarico.

Dolore, vertigini o un infortunio non sono un problema di volume. Fermati e rivolgiti a un professionista qualificato invece di regolare i totali di serie. Questo articolo offre informazioni generali sull'allenamento, non consigli medici.

Copia questo modello di budget dell'allenamento

Sessione: ____________  Tempo disponibile: ______ min

Riscaldamento: ______ min
Serie di lavoro che riesco a completare bene: ______ (tempo rimasto / 3)

Esercizio 1: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____
Esercizio 2: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____
Esercizio 3: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____
Esercizio 4: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____
Esercizio 5: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____
Esercizio 6: ____________  Serie ____  Ripetizioni ____  Recupero ____

Totale serie di lavoro: ______   Durata effettiva della sessione: ______ min
L'ultimo esercizio è andato bene come il primo? S / N
Una modifica per la prossima volta: _____________________________________

Dopo due o tre sessioni, confronta le "serie di lavoro che riesco a completare bene" con le serie che hai davvero completato. Quella differenza è il tuo budget reale.

Come costruire questo allenamento in PeakBFF

PeakBFF ti permette di impostare la prescrizione di ogni esercizio all'interno di un giorno del programma, poi di confrontare le serie completate con gli obiettivi settimanali.

1. Apri l'editor dei programmi, aggiungi o scegli un giorno e tocca Aggiungi esercizio per sceglierlo dalla libreria. Il numero di esercizi del giorno è il tuo conteggio degli esercizi.
2. Tocca gli obiettivi di un esercizio per aprire Serie e ripetizioni. Qui imposti Serie, Ripetizioni (oppure attivi Usa un intervallo di ripetizioni) e Recupero. Il tuo budget di 3 serie per esercizio sta qui.
3. Avvia l'allenamento. PeakBFF precompila pesi e ripetizioni dalle serie di lavoro completate nella tua ultima sessione, e tu registri ogni serie appena la finisci. Quando tutte le serie di lavoro rientrano nell'intervallo di ripetizioni con lo stesso peso, un chip Prova di più apre una revisione in cui scegli più ripetizioni o più peso e poi lo applichi.
4. Apri la vista Body per vedere le serie di lavoro completate per muscolo negli ultimi sette giorni rispetto ai tuoi Obiettivi di serie settimanali. Puoi scegliere un livello di allenamento per gli obiettivi di base o impostare un obiettivo personalizzato per un singolo muscolo, e l'anteprima del prossimo allenamento mostra come una sessione pianificata cambierebbe il quadro senza toccare ciò che hai già registrato.

Se la sessione è durata troppo o troppo poco, regola le serie o il recupero del giorno nella stessa schermata, oppure consulta come impostare tempi di recupero diversi per ogni esercizio e come cambiare l'intervallo di ripetizioni in una scheda di allenamento. Quando un giorno funziona bene, salvalo come modello per ripetere lo stesso budget la settimana dopo.

Molte funzioni di PeakBFF sono gratuite per gli utenti base, compresa la registrazione di allenamenti e pasti. Plus sblocca l'esperienza completa, compresi i programmi personalizzati, e costa 49,99 $ all'anno sull'App Store statunitense (a ottobre 2026).

Come decidere il tuo numero in un minuto

1. Scrivi quanti minuti hai davvero.
2. Sottrai il riscaldamento e dividi per 3: quello è il tuo budget di serie di lavoro.
3. Dividi il budget tra i muscoli che alleni oggi, usando i loro obiettivi settimanali.
4. Assegna a ogni muscolo da 1 a 3 esercizi da 2-4 serie.
5. Registra, controlla i totali settimanali per muscolo e cambia una cosa.

Se vuoi l'editor dei programmi, il registro delle serie e la vista settimanale dei muscoli in un unico posto, scarica PeakBFF per iOS o Android. Per un confronto affiancato delle app che possono tracciare tutto questo, consulta la migliore app per tracciare le serie settimanali per gruppo muscolare.