Come calcolare il tuo massimale di una ripetizione: formula, esempio e semplice monitoraggio

Per calcolare un massimale stimato di una ripetizione, moltiplica il peso che hai sollevato per 1 + (reps ÷ 30). Questa è la formula di Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Per esempio, 100 kg per 5 ripetizioni danno una stima di 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Quel numero è una stima, non una promessa di ciò che puoi sollevare oggi per una ripetizione. È più utile quando lo calcoli da serie di lavoro comparabili e osservi l'andamento per lo stesso esercizio. Puoi usare il modello qui sotto in un quaderno o in un foglio di calcolo, quindi conservare gli stessi dati in un registro di allenamento.

Come calcolare il massimale di una ripetizione da una serie di lavoro

Usa una serie completata con carico e numero di ripetizioni noti. Mantieni specifici l'esercizio e l'impostazione. Una stima per la panca piana non si trasferisce alla panca inclinata e l'impostazione di una macchina potrebbe non essere facilmente confrontabile tra palestre diverse.

1. Registra il carico e le ripetizioni completate di una serie di lavoro controllata.
2. Dividi le ripetizioni per 30.
3. Aggiungi 1.
4. Moltiplica quel risultato per il carico.
5. Arrotonda il risultato a un incremento pratico per la tua attrezzatura.

Ecco un esempio svolto in libbre. Se hai eseguito 185 lb per 8 ripetizioni:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Arrotonda a circa 234 lb, oppure all'incremento di carico più vicino che useresti davvero. La formula è indipendente dall'unità, quindi funziona con chilogrammi o libbre purché tu mantenga la stessa unità durante tutto il calcolo.

Un semplice monitoraggio del massimale di una ripetizione da copiare

Usa una riga per ogni serie di lavoro principale comparabile. La parte utile è il contesto: la variante, il carico, le ripetizioni e se la serie era nel complesso confrontabile con la volta precedente.

Questo esempio mostra perché l'1RM stimato è una seconda prospettiva utile su un registro. La serie più pesante non è automaticamente il confronto migliore. La serie da 100 kg x 6 produce una stima leggermente più alta di quella da 102.5 kg x 5, ma nessuna delle due voci dice qualcosa di definitivo su un massimale reale. Usa l'andamento per orientare la prossima decisione di allenamento, non per dichiarare un risultato in base a un solo calcolo.

Quando è utile un massimale stimato di una ripetizione?

Una stima è utile quando vuoi un riferimento coerente senza tentare regolarmente singole ripetizioni massimali. Può aiutarti a confrontare serie simili nell'arco di diverse settimane, a verificare la logica di una programmazione basata su percentuali o a capire se un sollevamento familiare si sta muovendo nella direzione desiderata.

Per un confronto corretto, mantieni costante il più possibile:

• Usa la stessa variante dell'esercizio e attrezzatura simile.
• Registra solo il lavoro completato, non una serie pianificata che è cambiata durante la sessione.
• Mantieni la stessa unità di misura.
• Annota cambiamenti insoliti che influenzano il confronto, come un bilanciere diverso, l'ampiezza di movimento o una lunga pausa dall'esercizio.
• Guarda più voci, non una singola giornata insolitamente buona o cattiva.

Un test di 1RM reale può essere una valutazione affidabile della forza quando viene somministrato in modo appropriato. Una revisione sistematica di 32 studi ha rilevato un'affidabilità test-retest generalmente elevata, pur riportando variazioni tra studi e test. Questo è un altro motivo per trattare un risultato basato su un'equazione come una stima, invece che come una diagnosi o una garanzia. Leggi la revisione su PubMed.

Quale intervallo di ripetizioni usare per la formula di Epley?

Per questo flusso di lavoro, usa una serie nell'intervallo che PeakBFF documenta per la sua stima storica: da 1 a 10 ripetizioni. Una serie di una ripetizione è semplicemente il suo carico. Per più ripetizioni, la formula corregge il carico verso l'alto. Più la tua serie si allontana da una serie di lavoro pesante e ripetibile, più fattori esterni possono dominare il risultato: condizionamento, variazioni della tecnica, velocità delle ripetizioni e quanto eri vicino al cedimento.

Questo non rende inutile una serie con più ripetizioni. La rende solo un indicatore meno nitido di un numero di forza massimale. Confronta situazioni simili ogni volta che puoi. Se il tuo programma specifica un test reale, segui le sue istruzioni, usa attrezzatura e supervisione appropriate al sollevamento e non tentare un carico che non puoi controllare in sicurezza.

Come PeakBFF trasforma una serie registrata in una stima dell'1RM

La cronologia degli esercizi di PeakBFF mostra una fascia dei record personali per gli esercizi con peso e ripetizioni. Calcola la migliore stima dell'1RM di Epley dalle serie di lavoro completate e conserva accanto la serie più pesante registrata. Tocca la fascia per aprire il calcolatore del massimale di una ripetizione. Compila in anticipo la serie migliore quando esiste, consente di regolare peso e ripetizioni e mostra pesi di lavoro stimati al 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% e 65%.

È un flusso di lavoro utile quando il tuo vero compito non è un calcolo isolato, ma mantenere utilizzabile il tuo registro di allenamento:

1. Registra le serie completate con peso e ripetizioni durante l'allenamento.
2. Apri la scheda Cronologia di quell'esercizio dopo la sessione.
3. Controlla insieme l'1RM stimato e la serie più pesante.
4. Tocca la fascia del record personale se vuoi provare un diverso inserimento di peso e ripetizioni o visualizzare la tabella dei pesi di lavoro.
5. Confronta la sessione simile successiva prima di decidere se progredire.

PeakBFF archivia i carichi di allenamento in unità metriche e visualizza il calcolatore nell'impostazione kg o lb scelta, quindi il calcolo resta nell'unità con cui ti alleni. Per la regola di progressione più ampia alla base delle decisioni per la sessione successiva, usa il nostro semplice modello di sovraccarico progressivo.

Non lasciare che la stima sostituisca il tuo registro di allenamento

Un massimale stimato di una ripetizione è solo un segnale. Un registro che conserva anche esercizio, serie di lavoro, ripetizioni, carico e contesto è più facile da usare di un singolo numero in evidenza. Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, il contesto delle serie impegnative settimanali può essere più utile che inseguire un massimale. Il nostro modello di serie settimanali per muscolo è un complemento pratico a questa prospettiva.

Se vuoi un unico posto per registrare le sessioni, vedere la cronologia degli esercizi e mantenere una semplice stima di Epley collegata alle serie effettive che l'hanno prodotta, scarica PeakBFF per iOS o Android. Per una scelta più ampia dell'app, consulta il nostro confronto delle migliori app per tracciare gli allenamenti in palestra.