Cardio prima o dopo i pesi? Come ordinare l'allenamento e registrarlo

Se il tuo obiettivo principale è costruire forza o muscoli, fai prima i pesi e poi il cardio. Se l'obiettivo principale è la corsa, la bici o una gara, fai prima il cardio. Un riscaldamento breve e leggero di 5-10 minuti prima dei pesi va bene in entrambi i casi. La regola di fondo è semplice: fai ciò che ti interessa di più quando sei riposato.

È una regola pratica, non una legge. Le prove sull'ordine sono scarse e l'effetto è piccolo, quindi l'ordine migliore è soprattutto quello che riesci a rispettare e ripetere. Qui trovi le evidenze in parole semplici, una tabella che sceglie l'ordine in base alla tua situazione e un modo semplice per verificarlo su di te e registrare il risultato.

Cosa dice la ricerca su cardio prima o dopo i pesi?

Lo studio più utile per questa domanda è una revisione sistematica con meta-analisi di ricerche che hanno confrontato sessioni di forza seguita da resistenza con sessioni di resistenza seguita da forza, di Murlasits, Kneffel e Thalib (2018). Ha trovato due cose:

• La forza della parte inferiore del corpo era un po' più alta quando si facevano prima i pesi. La differenza media sul massimale di una ripetizione era di circa 4 kg, con un ampio margine di errore (da 1 a 7 kg circa).
• La forma aerobica non dipendeva dall'ordine. Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) è risultato più o meno uguale in entrambi i casi.

Leggilo come una spinta, non come un verdetto. Il divario è piccolo, e pochi chili sul massimale contano più per alcuni sollevatori che per altri. Va comunque d'accordo con il buon senso: con le gambe stanche si solleva meno, e sollevare meno è il modo in cui la forza si ferma.

Uno sguardo più ampio sull'unione di cardio e pesi è rassicurante. Una meta-analisi del 2022 su 43 studi ha rilevato che aggiungere allenamento aerobico ai pesi non riduceva in modo chiaro la forza massima rispetto ai soli pesi, anche se la forza esplosiva mostrava un piccolo calo. Vedi Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Quindi il cardio non è il nemico. La questione è soprattutto quanto ti costa nella serie successiva.

Quale ordine scegliere? Una semplice tabella decisionale

Abbina il tuo obiettivo principale a un ordine, poi adattalo alla giornata:

Due note sulla tabella. Primo, "leggero" significa che riesci a parlare a frasi complete. Se non sei sicuro del tuo ritmo, la nostra guida per tracciare il cardio in zona 2 insieme ai pesi spiega come impostarlo. Secondo, se puoi dividere il lavoro, fare il cardio in un altro giorno o a qualche ora di distanza elimina del tutto il problema della fatica. I nostri modelli per programmare i giorni di riposo ti aiutano a distribuire i giorni.

Il cardio prima dei pesi peggiora davvero le tue alzate?

Dipende dal cardio. Dieci minuti leggeri sono un riscaldamento. Quaranta minuti di corsa intensa prima degli squat sono un altro allenamento, e le tue gambe se ne accorgono.

Usa questo controllo rapido in ogni giorno in cui fai prima il cardio:

1. Annota la tua prima serie di lavoro nel primo esercizio pesante: peso, ripetizioni e quanto ti è sembrata dura.
2. Confrontala con la stessa serie dell'ultima sessione senza cardio prima.
3. Se il peso o le ripetizioni sono calati, o la stessa serie è sembrata chiaramente più dura, il cardio ti è costato qualcosa. Accorcialo, rendilo più leggero o spostalo dopo.

Anche caldo, sonno, cibo e stress cambiano quanto pesa una giornata. Un brutto giorno non è una prova. Guarda due o tre sessioni di fila prima di cambiare il piano.

Come verificare il tuo ordine in due settimane?

Non tirare a indovinare. Fai un piccolo esperimento e lascia decidere al tuo registro.

1. Scegli un giorno di pesi ricorrente, meglio se per la parte inferiore o per tutto il corpo.
2. Per due sessioni, fai il solito cardio prima dei pesi. Per le due successive, fallo dopo. Mantieni il cardio identico: stessa macchina, stessa durata, stesso impegno.
3. Dopo ogni sessione, annota i numeri qui sotto.

Copia questa riga in una nota qualsiasi:

DATA: ______  ORDINE: [ ] prima cardio  [ ] prima pesi
CARDIO: ____________ (macchina) ____ min  ____ distanza
PRIMA SERIE PESANTE: ________ kg x ____ rip.   SENSAZIONE: [ ] facile  [ ] ok  [ ] dura
ULTIMA SERIE DELL'ESERCIZIO: ________ kg x ____ rip.
ENERGIA PER LA SECONDA PARTE (1-5): ____

Ed ecco un esempio compilato:

27 ott  ORDINE: prima cardio
CARDIO: Cyclette 20 min, 9,8 km
PRIMA SERIE PESANTE: 93 kg x 5 rip.  SENSAZIONE: dura
ULTIMA SERIE DELL'ESERCIZIO: 93 kg x 3 rip.
ENERGIA (1-5): 2

3 nov  ORDINE: prima pesi
CARDIO: Cyclette 20 min, 9,7 km
PRIMA SERIE PESANTE: 93 kg x 5 rip.  SENSAZIONE: ok
ULTIMA SERIE DELL'ESERCIZIO: 93 kg x 5 rip.
ENERGIA (1-5): 3

In questo esempio inventato, l'ultima serie è rimasta a cinque ripetizioni quando si sollevava per primi, e la distanza in bici è cambiata appena. È un motivo per continuare a fare prima i pesi. Se i tuoi numeri non mostrano differenze, scegli l'ordine che preferisci.

Come impostare l'ordine in PeakBFF?

PeakBFF registra cardio e pesi nello stesso allenamento, quindi l'ordine è semplicemente l'ordine degli esercizi:

1. Avvia l'allenamento, apri il menu dell'allenamento (il foglio Allenamento) e scegli Aggiungi esercizio. Cerca un esercizio di cardio come Cyclette, Camminata in salita sul tapis roulant, Vogatore o Ciclismo all'aperto.
2. Il cardio usa una riga di tempo e distanza al posto di peso e ripetizioni. Inserisci distanza e durata, poi tocca la spunta. La distanza segue l'impostazione Unità, quindi è in miglia con le unità imperiali e in chilometri con quelle metriche. La durata si inserisce in secondi, quindi 20 minuti sono 1200.
3. Per cambiare l'ordine, riapri il menu dell'allenamento e scegli Riordina esercizi. Tieni premuto un esercizio e trascinalo all'inizio o alla fine dell'elenco.
4. Dopo la prima serie pesante, scegli Aggiungi nota nel menu dell'allenamento e scrivi l'ordine e le sensazioni, per esempio "prima cardio, 90 per 5 dura". Il nostro modello per le note di allenamento mantiene le note brevi.
5. La volta dopo, tocca Precedente su ogni esercizio per vedere cosa hai fatto l'ultima volta, così il confronto è questione di un'occhiata e non di una ricerca tra vecchi allenamenti. La pagina sulla cronologia degli esercizi mostra le sessioni passate dello stesso esercizio.

PeakBFF registra ciò che hai fatto. Non decide il tuo ordine né misura quanto eri stanco, quindi la nota è il modo per conservare quell'informazione. Vedi la nostra guida a esercizi a tempo e distanza per approfondire la riga del cardio.

Se vuoi cibo e proteine nella stessa app di cardio e pesi, vedi il nostro confronto delle migliori app per tracciare allenamenti e macro.

Quanto cardio ci sta con i pesi ogni settimana?

Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata per gli adulti, più attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni. Chi solleva pesi non ha bisogno di raggiungere il limite superiore per averne beneficio, e l'ordine all'interno della sessione conta molto meno del fatto di fare le sessioni. Se il tuo volume settimanale è già alto, il nostro pianificatore della settimana di scarico mostra quando alleggerire.

Se hai una malattia cardiaca, prendi farmaci che cambiano la frequenza cardiaca o senti dolore al petto o capogiri durante l'esercizio, parlane con un medico prima di aggiungere cardio.

La regola più semplice da portare in palestra

Fai prima ciò che conta di più. Per la maggior parte di chi solleva sono i pesi, poi cardio leggero. Usa un breve riscaldamento leggero se ti aiuta, tieni gli intervalli intensi in un giorno a parte quando puoi e lascia che due settimane di note risolvano ogni discussione. Molte funzioni sono gratuite per gli utenti base, compresa la registrazione degli allenamenti, e puoi iniziare su iOS o Android.