クレアチンは1日何gが目安? 3〜5 gの量と、8週間で記録する方法

多くのリフターは、クレアチンモノハイドレートを1日1回3〜5 g摂っています。ローディング期間は不要で、飲む時間帯よりも続けることのほうがはるかに重要です。この範囲は国際スポーツ栄養学会(ISSN)のポジションスタンドに基づいており、健康な人では、はるかに多い量でも害を示す説得力のある証拠は見つかっていません。

クレアチンは再び注目されています。Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された2026年9月のランダム化試験では、運動習慣のない45〜65歳の成人64人に、1日10 gのクレアチンまたはプラセボを12週間与えました。クレアチンだけでも除脂肪量と筋力が増え、運動と食事を加えるとさらに大きな効果がありました。著者は血液と認知機能の結果を探索的なものとしており、研究規模も小さいため、ひとつのデータとして受け止めてください。(試験についてのPsyPostの要約)

より大事なのは、あなた自身のトレーニングに効くかどうかです。この記事では、摂取量、ローディングの考え方、そして自分の数字で答えが出せる8週間ログを紹介します。

クレアチンは1日何g摂ればいい?

最も研究されている形態であるクレアチンモノハイドレートについて、ISSNのポジションスタンドは次のように述べています。

• 維持: 1日3〜5 gで筋肉の貯蔵が満たされた状態を保てます。体の大きいアスリートは5〜10 gを使うこともあります。
• ローディング(任意): 体重1 kgあたり1日約0.3 gを5〜7日間摂り、その後は3〜5 gに戻します。体重70 kg(154 lb)の人なら1日約21 gで、1日の中で分けて摂ります。
• 少量でゆっくり: 1日3 gを約28日続けると、時間はかかりますが同程度の飽和に達します。

(クレアチンに関するISSNポジションスタンド、Kreiderら 2017)

「スクープ」ではなく、ラベルのグラム数を見てください。スクープの量はブランドが決めたものです。ラベルに1スクープ5 gとあれば、1日1スクープが標準量です。

どちらかを選び、8週間ずっと続けてください。そうすればログで同じ条件を比べられます。

クレアチンで体重は増える?

増えることがあり、たいていは水分です。クレアチンは筋肉に水分を引き込み、ISSNは、おもにローディング中の短期的な水分貯留を、報告されている主な副作用としています。つまり、最初の数週間に体重計の数字が上がるのは想定内で、脂肪が増えたこととは別です。

注意点は、数字ひとつだと読み違えやすいことです。クレアチンを始めたその月に食事も変えた場合、体重計はどちらが何をしたのか教えてくれません。対策は、毎回同じ方法で測り、1日ではなく推移を見ることです。当サイトの体重測定チェックリストでは、安定して続けられる手順を紹介しています。

安全面の注意点は?

ISSNは、健康な人で1日最大30 gを5年間摂取した研究を検討し、害を示す説得力のある証拠は見つからなかったとしています。一方で、すでに腎臓の病気がある人は、先に医師に相談するよう勧められるとも述べています。この記事は医学的助言ではありません。腎臓に問題がある、腎臓に影響する薬を飲んでいる、妊娠中である、または18歳未満の場合は、始める前に医師に相談してください。成分について第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。

クレアチンが効いているかを知るには? 8週間ログ

クレアチンが変えるはずなのは、すでに測れる2つ、体重とバーの重さです。初日にログを準備しましょう。

できるだけほかの条件は一定に保ちましょう。同じプログラム、同じ種目、似た睡眠と食事です。3つを同時に変えると、どれが数字を動かしたのか分かりません。

8週目には、シンプルな2つの問いを立ててください。体重は高めの水準で落ち着いたか。各主要種目のベストセットは、普段の週ごとのばらつきを超えて伸びたか。数週間のデータで原因は証明できませんが、感覚だけよりはるかに良い根拠になります。

PeakBFFでの記録方法

PeakBFFは計量スプーン自体は記録しないので、スマホのリマインダーを使うか、容器をコーヒーの横に置いてください。アプリは、クレアチンが変えるはずのものに使います。

1. 体重測定: ホーム画面でその日の重量カードを開き、体重を記録をタップして保存します。あとでカードをタップすると履歴チャートが開き、期間を選べます。体重はキログラムで保存され、選んだkgまたはlbの設定で表示されます。
2. 開始日: ワークアウト中にワークアウトメニューを開き、メモを追加を選んで開始日と量を書きます。メモは終了時のサマリーにも再表示されます。
3. リフト: PeakBFFは前回のセッションで完了したセットから各種目を入力するので、実際にやったことと比べられます。種目の履歴タブを開くと、記録した最も重いセットとEpleyの推定1RMがひと目で分かります。自己ベストの記録方法のガイドでは、同じ条件で比べる方法を紹介しています。
4. 次のステップ: 種目が進める状態になると、さらに挑戦チップが、回数を増やす案、または範囲の上限ではより重い重量の案を示し、適用前に確認できます。考え方は漸進性過負荷の記録方法を参照してください。

このためのアプリをまだ選んでいる途中なら、ジムトラッカーアプリの比較もご覧ください。

実践のまとめ

クレアチンモノハイドレートを1日3〜5 g摂り、早く立ち上げたい場合を除いてローディングは省き、最初は体重計が少し動くものと考えておきましょう。そして8週間続け、ほかは何も変えず、体重測定とベストセットの記録で自分に効いたかを確かめてください。

体重測定、セッションのメモ、リフトの履歴をひとつにまとめるには、PeakBFFをiPhoneまたはAndroid用にダウンロードしてください。

よくある質問

クレアチンは1日何g摂ればいいですか?

多くのリフターは、クレアチンモノハイドレートを1日1回3〜5 g摂っています。国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、筋肉の貯蔵が飽和したあとは、この範囲で満たされた状態を保てるとしており、体の大きい人はやや多めでもかまいません。計量スプーンの大きさはブランドごとに違うので、製品ラベルのグラム数を基準にしてください。

クレアチンのローディング期間は必要ですか?

いいえ。ローディングは、体重1 kgあたり1日約0.3 gを5〜7日間摂る方法で、筋肉の貯蔵が最も早く満たされます。1日3 gでも約4週間で同じ状態に達します。ローディングは水分による体重増加が早く出ることがあるため、省いて毎日の量だけ摂る人も多くいます。

クレアチンで体重は増えますか?

増えることがあります。クレアチンは筋肉に水分を引き込み、ISSNはローディング中にもっとも目立つ短期的な水分貯留を、報告されている主な副作用としています。毎週同じ手順で体重を測れば、この初期の上昇と長期的な推移を見分けられます。

クレアチンは効果が出るまでどのくらいかかりますか?

ローディングをすれば、筋肉の貯蔵は約1週間で満たされます。しない場合は、1日3 gでおよそ3〜4週間が目安です。筋力の変化はその後リフトに少しずつ表れるので、1回のワークアウトで判断せず、同じ種目を約8週間かけて比べてください。

PeakBFFでクレアチンの結果を記録できますか?

クレアチンが変えるはずの体重とリフトの2つを記録できます。重量カードから体重を記録し、開始日をセッションのメモに追加し、各種目の履歴タブで最も重いセットと推定1RMを確認してください。PeakBFFは、計量スプーン自体は記録しません。