RPEチャート:RPEからRIR、1RMの割合までわかる早見表とログテンプレート

RPEチャートは、セットのきつさを2つの実用的な数字に置き換えます。あと何レップできたか、そしてその重量が1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の約何パーセントだったか、です。RPE 10は、もう1レップもできなかった状態です。RPE 9はあと1レップ、RPE 8はあと2レップできた状態を表し、以降も同様です。下の表と組み合わせれば、本当の最大重量を測らなくても、狙うレップ数に合った重量を選べます。

RPEの数字は何を意味しますか?

多くのリフターが使っているのは、Zourdosらが2016年にJournal of Strength and Conditioning Researchで発表した、RIR(残りレップ数)ベースのスケールです。この研究はRPEの各数字を余力のレップ数に結びつけ、RPEが上がるほどバーの速度が落ちることを示しました (AUTリポジトリの論文)。

RPEと割合の対応表はどうなっていますか?

この表は、レップ数とRPEから1RMの割合を求めるものです。割合は、コーチの間でMike TuchschererのReactive Training Systemsのものとして知られるチャートに基づいており、Zourdosらの研究とは別物です。また、あくまで平均値です。種目ごとの出発点として使い、自分の記録で調整してください。

規則はとても単純です。残りレップが1つ増えることは、バーで1レップ多くこなすことと同じ重みです。そのため、5レップでRPE 9は6レップでRPE 10(83.7%)と等しくなります。つまりこのチャートは、1行の数字を横にずらしただけのものです。

RPEチャートの使い方:計算例

スクワットで225 lb(約102 kg)を5レップ行い、RPE 8、つまりあと2レップ残っていた感覚だったとします。

1. 5レップ、RPE 8を調べます:81.1%。
2. 推定1RM = 225 ÷ 0.811 = 約277 lb。
3. 次は、RPE 8でもっと重い3レップを狙います。3レップ、RPE 8を調べます:86.3%。
4. 作業重量 = 277 × 0.863 = 約239 lb。そこで240 lbを載せます。

最初の手順は別の方法でも確かめられます。残り2レップを「できたはずのレップ」として足すと、5 + 2 = 7レップです。Epleyの式(重量 × (1 + レップ数 ÷ 30))でも、225 × (1 + 7 ÷ 30) = 約277 lbになります。式とレップ範囲の限界は、1RMの計算式の記事で解説しています。

RPEの精度が落ちるのはどんなときですか?

RPEは自分の判断なので、誤差がつきものです。残りレップ数は、限界から遠いときより近いときのほうが当てやすく、経験の浅い人はよく読み違えます。10レップ以上のセット、ワークアウト終盤の疲労、めったに行わない種目では、数字がさらにぶれやすくなります。実用上の限界については、 Stronger By Scienceの残りレップ数の解説 を参照してください。

数字の信頼性を保つコツをいくつか挙げます。

• 1レップと数える基準を厳しく守る:しゃがむ深さ、止め、ロックアウトを毎回そろえる。
• ときどき、ある種目で1セットだけ本気で追い込み、本当の限界まで出し切って校正する。その際は安全な器具と補助者、またはセーフティを使う。
• 毎セットRPE 10を狙わない。やるとしても、種目の最後のセットだけにする。負荷を落とす時期は、ディロード週のテンプレートを参考にしてください。

これは一般的なトレーニング情報であり、医学的なアドバイスではありません。痛みや違和感があれば、そのセットは中止してください。

シンプルなRPEログのテンプレート

種目ごとに、この1ブロックをコピーして使います。

種目:      ______________   日付: __________
目標:      ___ レップ @ RPE ___
セット1:   ____ lb x ___   RPE ___
セット2:   ____ lb x ___   RPE ___
セット3:   ____ lb x ___   RPE ___
次回:      同じ重量でRPE ___ を狙う。RPEが ___ 以下なら重量を増やす

記入例です。

種目:      バックスクワット   日付: 2026-10-18
目標:      5 レップ @ RPE 8
セット1:   225 lb x 5   RPE 8
セット2:   225 lb x 5   RPE 8.5
セット3:   225 lb x 5   RPE 9
次回:      同じ重量で、セット3をRPE 8にする。全セットが8以下なら重量を増やす

ルールはあえて単純にしてあります。セットが予定したRPEと同じか、それより低ければ、重量が軽すぎたということなので、少し増やせます。予定より高ければ、重量は据え置きです。もっとしっかりした漸進のルールが欲しい場合は、漸進的オーバーロードのテンプレートを使ってください。

PeakBFFでRPEを記録するには?

PeakBFFのセット行には重量とレップ数を記録でき、セットごとのRPE欄はありません。現時点で使える手順は次のとおりです。

1. 完了したセットを、いつもどおり記録します。
2. ワークアウト中にワークアウトメニューを開き、メモを追加(すでにある場合はメモを編集)を選んで、種目ごとのRPEを書き込みます。例:スクワット 5x5 @8、最終セット9。詳しくはワークアウトメモのテンプレートをご覧ください。
3. セッションのあとで、その種目の履歴を開くと、推定1RMと最も重いセットを確認できます。パーソナルレコードのストリップをタップすると1RM計算機が開くので、重量にレップ数と残りレップ数を足した数(上の例なら225 lbで7レップ)を入力すると、RPEで補正した推定値と作業重量の表が得られます。

AIワークアウトプランジェネレーター(Plus機能)でプランを作る場合、確認用のドラフトに、セット数とレップ数の隣に種目ごとの目標RPEが表示されます。保存する前に、狙うべき努力度がわかります。詳しくはAIプランジェネレーターの比較をご覧ください。ベスト記録を長期で追うには、パーソナルレコードアプリの比較も参考になります。

PeakBFFは重量をメートル法で保存し、設定に応じてkgまたはlbで表示します。そのため、計算機は普段使っている単位に合います。セット、メモ、1RMの推定値をひとつのログにまとめたい方は、PeakBFFをiOSまたはAndroidでダウンロードしてください。

RPEを一言でまとめると

狙うレップ数とRPEを決め、チャートで重量を選び、実際に出したRPEを記録して、次回のセッションはその数字をもとに調整します。