筋トレと一緒にゾーン2の有酸素運動を記録する方法:心拍数の範囲とログのテンプレート

ゾーン2とは、最大心拍数のおよそ60〜70パーセントと推定される、楽〜中程度の一定した有酸素運動のことです。文章をひと続きで話せるけれど、歌うことはできない強度です。記録するには、計算式で範囲を推定し、トークテストで確かめ、毎回のセッション後に同じ5つを書き留めます。時間、距離、平均心拍数、トークテストの感触、そしてその日の筋トレの内容です。

このページでは、年齢別の心拍数の早見表、どこにでもコピーできる1行ログ、筋トレの合間に入れられるサンプル週間メニュー、そしてセットと同じアプリでログを残す方法を紹介します。

ゾーン2の有酸素運動とは? 自分の範囲はどう見つける?

ゾーン2に公式な定義はありません。多くのコーチや心拍数計算ツールは、最大心拍数の60〜70パーセントという同じ目安を使っています。本当の最大心拍数は、きつい測定をしないとわからないので、年齢から推定するのが一般的です。

昔ながらの簡易式は「220 - 年齢」です。より新しい式は、351件の研究をまとめた分析と、健康な成人514人の実験室での測定にもとづく「208 - 0.7 x 年齢」です。著者らは、220から年齢を引く式では高齢者の最大心拍数が低く見積もられると報告しています。Tanaka, Monahan and Seals, 2001を参照してください。このページでは208の式を使います。

よくある年齢について、60〜70パーセントで求めたゾーン2の推定範囲は次のとおりです。

自分の年齢で計算するには、208から年齢の0.7倍を引き、その値に0.60と0.70をそれぞれ掛けます。42歳なら、208 - 29.4でおよそ179、範囲はおよそ107〜125です。

これらは健康な成人向けの推定値で、個人の最大心拍数は上下に10拍/分以上ずれることがあります。心臓の病気がある、心拍数を変える薬を飲んでいる、運動中に胸の痛みやめまいを感じる、という場合は、心拍数の目標を使う前に医療者に相談してください。

トークテストで数値をどう確かめる?

トークテストは決め手として使います。CDCは中程度の強度を、話すことはできるが歌うことはできない状態と説明しています。きつい強度は、息継ぎなしでは数語しか話せない状態です。また、トークテストは目安であり、正確な測定ではないとも述べています。CDCの運動強度の測り方に関するガイダンスを参照してください。

毎回のセッションでの実用的なチェック方法は次のとおりです。

1. 心拍数を判断する前に、約10分間、楽なペースでウォームアップします。
2. 心拍数が範囲内に収まるペースに落ち着きます。
3. 文章を2つほど声に出して言ってみます。言えて、しかも歌うのは苦しいなら、ちょうどいい強度です。
4. 心拍数は範囲内でも数語しか話せないなら、ペースを落とします。範囲より低く、歌えそうなら、少し上げても大丈夫です。

暑さ、睡眠不足、カフェイン、ストレスはどれも、同じペースでも心拍数を押し上げます。数値が高めに出た日は失敗ではなく、データのひとつです。

毎回のセッション後に何を書く?

実際に書き込めるよう、ログは短くしておきましょう。次の行をコピーして、セッションのたびに埋めてください。

日付: ________  種目: ____________________
時間: ____ 分   距離: ______ (mi または km)
平均心拍数: ____ bpm   トークテスト: [ ] 楽  [ ] ちょうどいい  [ ] きつい
その日の筋トレ: [ ] なし  [ ] 前  [ ] 後   脚を鍛えた: [ ] はい  [ ] いいえ
メモ: ______________________________

記入例はこちらです。

10月21日  インクライン・トレッドミルウォーク  40分  2.0 mi  平均心拍数 118  トークテスト ちょうどいい
筋トレ: 上半身の後、脚は鍛えていない。寝不足で心拍数が4高め。

筋トレに関する2つの項目は、見た目以上に大切です。数値が動いたとき、その原因が有酸素運動なのか、前後の筋トレの週なのかを判断できます。

ゾーン2が効いているかどうかはどうやって見分ける?

改善したいもの以外はすべて揃えたセッション同士を比べます。同じ心拍数、同じ強度感を保っていれば、数週間のうちに、同じ心拍数でわずかに長い距離を進めるか、同じ距離をより低い心拍数でこなせるようになるはずです。

118拍/分前後でトレーニングする、仮の筋トレ愛好者の例です。

時間も心拍数も同じで、距離だけがわずかに伸びています。この傾向が見えるのは、毎回同じ種目、同じ傾斜で記録しているからです。マシンや傾斜を変えたらメモに書いておかないと、公平な比較になりません。

筋トレの合間にゾーン2はどれくらい入れられる?

正しい量をひとつに決めた臨床試験はありません。米国人のための身体活動ガイドラインは、成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力強化運動を勧めています。ゾーン2は、この中強度の時間に含まれます。

筋トレをする人の一般的な始め方は、20〜30分を週2〜3回です。強度を上げる前に時間を増やしましょう。脚の日に配慮したサンプル週間メニューは次のとおりです。

筋トレをする人が気になる、筋肉の成長を妨げないかという点について。2022年のメタ分析では、43件の研究で、筋トレと有酸素運動の併用と筋トレのみが比較されました。最大筋力に明確な差はなく、瞬発的な筋力にはわずかな低下が見られました。Schumann et al., 2022, Sports Medicineを参照してください。軽い有酸素運動は、この組み合わせの中でもっとも負担が小さい形ですが、脚のトレーニングの調子が悪くなるなら、有酸素運動の日をずらすか短くしましょう。配置には、休息日のスケジュールテンプレートとディロード週の計画ガイドが役立ちます。

PeakBFFでゾーン2の有酸素運動を記録するには?

PeakBFFでは、有酸素運動をセットと同じワークアウトの中に記録できます。

1. ワークアウトを開始し、ワークアウトメニューを開いて種目を追加を選びます。有酸素運動の種目を検索してください。ライブラリには、エアロバイク、インクライン・トレッドミルウォーク、エリプティカル、屋外ウォーキング、ローイングマシン、屋外サイクリングが入っています。
2. 有酸素運動の種目では、重量と回数の代わりに、時間と距離の行を使います。距離と所要時間を入力して、チェックをタップします。距離は単位設定に従うので、ヤード・ポンド法ならマイル、メートル法ならメートルです。所要時間は秒で入力するので、40分なら2400です。インターバルや2つ目のブロックを行う場合は、ラウンドを追加をタップします。
3. PeakBFFに心拍数の入力欄はありません。平均心拍数とトークテストの結果は、メモに書きます。ワークアウトメニューを開いてメモを追加を選んでください。数値はウォッチやチェストストラップで確認し、メモがそれをセッションと一緒に残します。短くまとめるコツは、ワークアウトメモのテンプレートで紹介しています。
4. 次のセッションでは、種目の前回をタップして、前回の内容を目安として確認します。同じ心拍数で、もう少し長い距離を目指しましょう。種目の詳細ページでは、有酸素運動の種目の距離が時間の経過とともに記録されます。

有酸素運動が筋トレと同じセッションに入っているので、軽いウォーキングが重い日の前だったか後だったかが、ひとつの履歴でわかります。基本は時間指定の種目と距離の記録のガイド、セッションの比較は種目の履歴を参照してください。

PeakBFFは、あなたがやったことを記録します。心拍数を読み取ることも、ゾーンを判定することも、セッションが十分に楽だったかを判断することもありません。数値はウォッチで、確認はトークテストで行いましょう。

有酸素運動と一緒に食事やたんぱく質も記録したい場合は、ワークアウトとマクロを記録するのにおすすめのアプリのガイドで選択肢を比べてください。

いちばんシンプルなゾーン2の記録習慣

範囲を一度推定し、トークテストで確かめ、毎回のセッション後に同じ数行を書きます。傾向を公平に比べられるよう、種目と傾斜は同じにしておきましょう。ワークアウトの記録を含め、多くの機能は無料ユーザーでも使えます。iOSまたはAndroidから始められます。