食事と体重の記録から自分の維持カロリーを見つける方法

維持カロリーとは、体重が変わらない1日のカロリーのことです。最も確実な見つけ方は、実際に測ること。2〜3週間、食べたものを記録し、体重を追い、次の計算式を使います。

維持カロリー = 記録した1日の平均カロリー - (週あたりの体重変化 x 3,500 / 7)

1ポンドあたり3,500 kcal、または1キログラムあたり7,700 kcalを使います。体重が増えたなら維持カロリーより多く食べていたので、1日あたりの余剰分を引きます。体重が減ったなら、1日あたりの不足分を足し戻します。計算機が出すのは出発点となる推測値です。自分の記録からは、自分だけの数字が得られます。

維持カロリーを見つけるには何が必要ですか?

必要なのは3つで、どれもジムアプリに入っています。

1. 1日のカロリー合計。毎週少なくとも5日分、すべて記録できた日のものを使います。
2. 繰り返せる体重測定の習慣。たとえば、ほぼ毎朝、トイレの後で食事の前に測ります。
3. 2〜3週間、普段どおりに近い食事を続けることで、結果が実際の生活を反映します。

目標を達成したり、食事を変えたり、1グラムずつ量ったりする必要はありません。より正確に食品を記録したい場合は、生と調理後の食品重量の記録方法をご覧ください。

維持カロリーを手順どおりに計算するには?

この例では、維持カロリーは1日約2,400 kcalです。同じ人が2,600 kcal食べて週0.4 lb増えたので、2,400 kcalで体重の動きが止まるはずです。

逆に体重が減った場合は?

不足分を足します。1日平均2,000 kcalで、週平均の体重が週0.8 lb減ったとします。

• 0.8 x 3,500 / 7 = 1日400 kcalの不足
• 2,000 + 400 = 維持カロリー 2,400 kcal

キログラムで計算する場合

1 kgあたり7,700 kcalを使います。平均2,600 kcalで週0.2 kg増えた人の余剰は、0.2 x 7,700 / 7 = 1日220 kcalなので、維持カロリーは約2,380 kcalです。

なぜ1回の測定ではなく週平均の体重を使うのですか?

水分、塩分、きついレッグデー、たっぷりの夕食で、体重は一晩で数ポンド動くことがあります。どれも脂肪や筋肉ではありません。1週目の月曜と3週目の月曜を比べても、ほとんどノイズを測っているだけです。週に5〜7回の測定値を平均すると、ノイズがならされます。続けやすい習慣については、ジムアプリで体重測定を記録する方法と体重の推移を記録する方法をご覧ください。

この方法はどのくらい正確ですか?

推定値ですが、体重変化が小さい2〜4週間なら良い推定になります。正直な限界が2つあります。

• 3,500の法則は大まかです。 NIHの研究者HallとChow(2013)は、体重が変わると必要エネルギーも変わる点が無視されるため、短期間の小さな変化に最も適すると説明しています。この方法が大幅なダイエットではなく、数週間の小さな変化を使うのはそのためです。
• 精度の上限は記録で決まります。 外食、記録していない油、週末の食事は、記録不足につながりがちです。実際より10パーセント少なく記録すると、維持カロリーの推定も約10パーセント低く出ます。写真、バーコード、保存した食事での記録が役立ちます。

答えは出発点として扱ってください。その数字でさらに2週間食べます。週平均の体重がまだ動いているなら、カロリーを100〜200 kcal調整して繰り返します。維持カロリーは時間とともに変わるので、大きく減量または増量したら、もう一度計算しましょう。

PeakBFFでのやり方

PeakBFFは維持カロリーを自動計算しないので、上の計算式は自分で使いますが、必要な2つのデータは1つのアプリにそろいます。

1. ホーム画面で食事を記録します。 写真、バーコード、テキスト、手入力のどれも、その日のカロリーに加算されます。ホームには1日の目標に対するカロリーが表示されます。
2. 体重を記録します。 ホームの重量カードを開き、ログの重量をタップして、定規で値を設定(単位設定に応じてkgまたはlb)して保存します。体重とカロリーの記録は無料です。
3. 進捗タブで両方を確認します。 体重グラフには30日から全期間までの1日平均が表示され、1日平均カロリーには今週または先週のカロリーグラフが表示されます(今週 / 先週)。体重履歴を開くと、その期間の記録を確認できます。
4. 週に1回、計算します。 その週の平均カロリーと平均体重を書き留めるか、数字をメモにコピーします。3週間後に、上の表を使います。

進捗画面では、記録がグラフとして見えるようになります。

同じ記録にタンパク質も加えたい場合は、ワークアウトとカロリーをまとめて記録する方法で毎日の流れを、筋トレのタンパク質目標の計算方法でタンパク質について確認できます。マクロの詳細(タンパク質、炭水化物、脂質)はPlus機能です。

維持カロリーはいつ使いますか?

• 減量期: 維持カロリーより300〜500 kcal少なく食べ、週平均の体重でペースを確認します。
• 増量期: 維持カロリーより200〜300 kcal多く食べます。
• ボディリコンポジション: 維持カロリー付近で食べ、トレーニングを続けます。ボディリコンポジションに最適なアプリをご覧ください。

避けたほうがよい人は?

これは一般的なトレーニング情報であり、医療上のアドバイスではありません。18歳未満の方、妊娠中の方、病気から回復中の方、摂食障害の経歴がある方、体重に影響する薬を服用している方は、カロリーを数えたり摂取量を変えたりする前に、医師または登録栄養士に相談してください。記録することで食事への不安が強くなる場合は、やめて助言を求めてください。

記録を始めましょう

食事と体重の記録を含め、多くの機能は基本ユーザーでも無料です。PeakBFF Plusは米国App Storeで年$49.99(月あたり約$4.17)または週$7.99です(2026年10月時点)。まだカロリーアプリを選んでいる途中なら、筋トレ向けカロリーカウンターアプリのおすすめの比較をご覧ください。

PeakBFFをiOSまたはAndroidでダウンロードしましょう。

よくある質問

計算機を使わずに維持カロリーを見つけるには?

習慣を変えずに2〜3週間、食べたものをすべて記録し、毎回同じ条件で体重を測ります。1日の平均カロリーを出し、週平均の体重変化から求めた1日あたりの余剰分を引きます(不足分なら足します)。1ポンドあたり約3,500 kcalとすると、週0.4 lbの増加は1日約200 kcalに相当します。

自分のデータから維持カロリーを見つけるのにどのくらいかかりますか?

2〜3週間を目安にしてください。1週間では短すぎます。水分や塩分で体重が数ポンド動くことがあり、本当の傾向が隠れてしまうからです。ある朝の1回ではなく週平均の体重を比べ、ほとんどの日を記録できたか確認しましょう。記録に抜けが多いなら、3〜4週間と長めに取るほうが安定します。

1ポンドあたり3,500カロリーという目安は正確ですか?

短期間のおおまかな目安として役立ちますが、厳密な法則ではありません。NIHの研究者HallとChowは、体重が変わると必要エネルギーも変わる点を無視していて、小さな変化ほど当てはまると指摘しています。体重変化が小さい2〜4週間なら、調整できる妥当な推定値になります。

記録できなかった日があっても維持カロリーは見つかりますか?

はい。完全に記録できた日だけを平均し、記録できなかった日は除きます。週に少なくとも5日分の完全な記録を目指しましょう。夕食を記録し忘れた日は平均を下げ、維持カロリーを実際より低く見せてしまうので、数えずに除外してください。

これを行うのにPeakBFF Plusは必要ですか?

いいえ。PeakBFFでは食事とカロリーの記録、体重の記録は無料で、この方法に必要なのはそれだけです。多くの機能は基本ユーザーでも無料です。Plusではマクロの詳細(タンパク質、炭水化物、脂質)と無制限のAI食事スキャンが加わり、記録が速くなりますが、必須ではありません。