ディロードウィークの計画の立て方：シンプルなテンプレートと記録方法

ディロードウィークとは、計画的に軽くするトレーニング週のことです。計画するには、普段の種目とトレーニング日はそのままにして、ワーキングセット数を約40〜50パーセント減らし、各セットは余力を数レップ残して終え、翌週から通常の計画に戻します。週が始まる前に計画を書き留めておけば、軽い週はジムをサボった結果ではなく、自分で決めたことになります。

このページでは、経験則、実例、どこにでもコピーできる1ページのテンプレート、そしてジムアプリで本当に軽い週だったかを確認する方法を紹介します。

ディロードウィークとは何ですか？

2023年の専門家コンセンサス研究で、21人のストレングス系・フィジーク系コーチが次の定義に合意しました。身体的・精神的な疲労を和らげ、回復を促し、その後のトレーニングに備えるために設計された、トレーニングストレスを減らす期間です。これは計画的な削減であり、トレーニングを気にかけなくなることではありません。ディロードに関するデルファイ・コンセンサスをご覧ください。

同じパネルは、実践的な点についても合意しました。

• セット数、レップ数、トレーニング日数のいずれか、またはすべてを減らしてボリュームを下げられます。
• 普段の種目は続けられます。慣れた動作なら、新しい種目で起こる筋肉痛を避けられます。
• 強度は下げます。つまり、各セットを限界からより遠い位置で終えます。
• ディロードは事前に計画しても、疲れを感じて始めても、両方でもかまいません。

これは対照試験のエビデンスではなく専門家の意見なので、ルールではなく妥当な出発点として扱ってください。コーチのプログラムに従っている場合は、その指示が優先です。

ディロードウィークはいつ取るべきですか？

よくあるきっかけは2つあり、両方使うこともできます。

1. スケジュールで決める。 多くのリフターは、きついトレーニングを4〜8週間続けるごとに軽い週を入れます。多くはブロックの最終週です。ディロードが組み込まれているプログラムもあります。
2. 記録が示したとき。 数週間にわたる停滞や数値の低下、数週間前の同じ重量よりずっときつく感じるセット、さらに睡眠不足ややる気の低下が重なる場合は、ディロードを前倒しする理由としてよくあります。

1回のトレーニングが悪かっただけでは理由になりません。計画を変える前に、数週間分の履歴の傾向を見てください。どこかが痛む場合や、疲れを超えた体調不良を感じる場合は、ディロードの問題として扱わず、資格のある専門家に相談してください。

ディロードウィークで何を減らすべきですか？

まずボリュームを減らし、次に強度を下げ、構成は同じままにします。

コーチングのポイントは2つ繰り返し挙がります。1つ目は、重量を保ってセット数を減らす方法は、リフトの感覚が慣れたままになるため人気があることです。2つ目は、きついセットの数は同じで重量だけ下げるのが最もよくあるディロードの失敗であることです。総作業量がほとんど変わらないからです。

ディロードは刺激的である必要はありません。セッションを終えて「もっとできた」と感じたなら、計画は成功です。

丸1週間休むべきですか？

必ずしもそうではありません。最もよく知られた試験では、トレーニング経験のある成人が9週間のプログラムの途中で、レジスタンストレーニングをまったく行わない丸1週間を過ごしました。トレーニングを続けた人と比べて、下半身の筋力にわずかな低下が見られ、下半身の筋肥大には差がありませんでした。1週間ディロード試験をご覧ください。この研究は完全休養を検証したもので軽くした週ではなく、ボリュームを減らすディロードの研究はまだ少ない状況です。そのため、構成を保ったまま軽くする週が妥当な標準であり、丸1週間の休みは、旅行中や体調不良のとき、あるいは単に必要なときの選択肢です。

実例：週4日の上半身・下半身分割

通常の週とそのディロード版を示します。数字は例であり、あなたへの推奨ではありません。

主要リフトのセット数は4から2に減り、その週のきついセットは約半分になりますが、種目、日、順序はまったく同じです。ポンドでは、80 kgは約176 lb、70 kgは約154 lb、110 kgは約243 lbです。

1ページのディロード・テンプレート

週が始まる前に、メモアプリ、スプレッドシート、またはトレーニング日誌の冒頭にコピーしてください。

ディロードウィーク開始日: ________________
なぜ今か（スケジュールまたは記録の傾向）: ______________________
減らす内容: セット ____ %  | 重量 ____ % | 日数 ____ 日減
維持: 同じ種目と日？ はい / いいえ
強度の目標: 限界の ____ レップ手前で止める
直近の通常週のきついセット合計: ____   今週の計画: ____
翌週: 通常の計画に戻る日 ________________
週の後: 調子は良くなった、変わらない、悪くなった？ ________

合計の行は正直に記入してください。その週が前の週より軽かったことを証明する唯一の部分です。

ディロード後はどう戻りますか？

翌週は通常の計画に戻します。ディロード前に使っていた重量をそのまま使うか、最初の1〜2回のセッションで戻し、軽かった週を「取り戻す」ために余分に重量を足すのは避けましょう。漸進ルールを使っている場合は、通常の数値から再スタートします。漸進的過負荷テンプレートにその簡単な方法があり、筋肉別の週間セット数テンプレートでは上記の合計の行をさらに詳しく扱っています。

PeakBFFでディロードウィークを記録する方法

PeakBFFなら、通常のプログラムに手を加えずに軽い週を作れます。

1. プログラムを開き、トレーニング日のメニューから日を複製を選びます。コピーは元の日のすぐ後ろに挿入され、コピーを編集しても元は変わりません。ワークアウトの日を複製する方法をご覧ください。
2. コピーの名前を変えます。例：「上半身Aディロード」。
3. 各種目のセットと回数エディタを開き、セットの数を減らします。ここでレップ数や休憩の目標も調整できます。レップ範囲のガイドでは、過去のセッションを書き換えずに設定を編集する方法を紹介しています。
4. ディロードの日からワークアウトを始め、普段どおり記録します。セッション中には、やらないと決めたセットをセットの削除で削除することもできます。
5. 週が終わったら、ボディビューで筋肉別ボリュームを開きます。直近7日間で完了したワーキングセットが週の目標と並んで表示され、筋肉グループごとに軽い週を確認できます。ウォームアップセットはここには含まれません。

完了したセッションは、実際のセットと重量とともに履歴に残るので、軽い週も通常の週と並んで記録に残ります。PeakBFFは、履歴から可能と判断されたとき、任意のTry moreレビューで次の一歩を提案しますが、適用するかどうかは自分で決められ、ディロード中は無視しても問題ありません。アプリは計画を記録し整理するものであり、ディロードが必要かどうかを判断するものではありません。

1週間のセッション時間がどれくらいかを知りたい場合は、時間ベースの見方として週に何分筋トレをすればよいかをご覧ください。アプリ同士の比較は、ジムトラッカーアプリのまとめをお読みください。

まとめ

ディロードウィークは必要になる前に計画しましょう。種目は同じ、セット数は約半分、限界よりずっと手前で止め、軽かったことを証明できるよう合計を書き留めます。そのあと通常の計画に戻ります。ワークアウト記録を含め、基本ユーザーは多くの機能を無料で使え、軽い週はiOSまたはAndroidで設定できます。