유산소는 웨이트 전에 할까, 후에 할까? 순서 정하는 법과 기록 방법

근력이나 근육을 키우는 것이 주된 목표라면 웨이트를 먼저 하고 유산소는 나중에 하세요. 달리기, 자전거, 대회가 주된 목표라면 유산소를 먼저 하세요. 웨이트 전 5~10분의 짧고 가벼운 워밍업은 두 경우 모두 괜찮습니다. 바탕에 깔린 원칙은 간단합니다. 가장 중요한 것을 몸이 쌩쌩할 때 하라는 것입니다.

이것은 법칙이 아니라 경험칙입니다. 순서에 대한 근거는 빈약하고 효과도 작아서, 최선의 순서는 대개 실제로 지킬 수 있고 반복할 수 있는 순서입니다. 이 글은 근거를 쉬운 말로 정리하고, 상황별로 순서를 골라 주는 표와, 직접 시험해 보고 결과를 기록하는 간단한 방법을 알려 드립니다.

유산소를 웨이트 전에 하는 것과 후에 하는 것, 연구는 뭐라고 할까요?

이 질문에 가장 도움이 되는 연구는 근력 후 지구력 세션과 지구력 후 근력 세션을 비교한 시험들의 체계적 문헌고찰 및 메타분석입니다. Murlasits, Kneffel, Thalib (2018) 의 연구로, 두 가지를 발견했습니다.

• 웨이트를 먼저 했을 때 하체 근력이 조금 더 높았습니다. 1RM의 통합 차이는 약 4kg이었고 오차 범위는 넓었습니다(대략 1~7kg).
• 유산소 체력은 순서에 좌우되지 않았습니다. 최대산소섭취량(VO2 max)은 어느 쪽이든 거의 같게 나왔습니다.

판결이 아니라 살짝 밀어 주는 정도로 읽으세요. 차이는 작고, 1RM 몇 킬로그램이 더 중요한 사람도 있고 덜 중요한 사람도 있습니다. 그래도 상식과는 맞아떨어집니다. 다리가 피곤하면 덜 들게 되고, 덜 드는 것이 근력이 정체되는 이유입니다.

유산소를 웨이트에 섞는 것에 대한 더 넓은 시각은 안심이 됩니다. 2022년 43개 연구의 메타분석에 따르면, 웨이트에 유산소 훈련을 더해도 웨이트만 할 때에 비해 최대 근력이 뚜렷하게 줄지는 않았습니다. 다만 순발력 근력에서는 작은 감소가 나타났습니다. Schumann et al., 2022, Sports Medicine 를 보세요. 그러니 유산소는 적이 아닙니다. 문제는 주로 다음 세트에 얼마나 영향을 주느냐입니다.

어떤 순서를 골라야 할까요? 간단한 판단표

주된 목표에 맞는 순서를 고른 뒤, 그날 컨디션에 맞게 조정하세요.

표에 대해 두 가지를 덧붙입니다. 첫째, "가볍게"는 완전한 문장으로 말할 수 있는 정도를 뜻합니다. 본인의 범위를 잘 모르겠다면 웨이트와 함께 존 2 유산소 기록하기 가이드에서 설정법을 볼 수 있습니다. 둘째, 운동을 나눌 수 있다면 유산소를 다른 날이나 몇 시간 간격으로 하면 피로 문제가 완전히 사라집니다. 휴식일 일정 템플릿 이 요일 배치에 도움이 됩니다.

웨이트 전 유산소가 정말로 리프팅에 해가 될까요?

유산소 내용에 따라 다릅니다. 가벼운 10분은 워밍업입니다. 스쿼트 전에 강하게 40분 달리는 건 다른 운동이고, 다리가 그걸 압니다.

유산소를 먼저 한 날에는 이 간단한 점검을 써 보세요.

1. 첫 고중량 종목의 첫 본 세트를 적어 두세요. 무게, 횟수, 얼마나 힘들었는지입니다.
2. 유산소를 먼저 하지 않았던 지난 세션의 같은 세트와 비교하세요.
3. 무게나 횟수가 떨어졌거나 같은 세트가 확연히 더 힘들게 느껴졌다면, 유산소가 대가를 치르게 한 것입니다. 줄이거나, 더 가볍게 하거나, 뒤로 옮기세요.

더위, 수면, 음식, 스트레스도 그날 무게의 체감을 바꿉니다. 하루 컨디션이 나쁜 건 증거가 아닙니다. 계획을 바꾸기 전에 연속된 두세 번의 세션을 보세요.

2주 동안 내 순서를 어떻게 시험해 볼까요?

추측하지 말고 작은 실험을 해서 기록이 결정하게 하세요.

1. 반복되는 웨이트 날을 하나 고르세요. 하체나 전신 날이 이상적입니다.
2. 두 번의 세션은 평소 유산소를 웨이트 전에 하세요. 그다음 두 번은 후에 하세요. 유산소는 동일하게 유지하세요. 같은 기구, 같은 시간, 같은 강도입니다.
3. 각 세션 후에 아래 수치를 적으세요.

이 줄을 아무 메모에나 복사하세요.

날짜: ______  순서: [ ] 유산소 먼저  [ ] 웨이트 먼저
유산소: ____________ (기구) ____ 분  ____ 거리
첫 고중량 세트: ________ kg x ____ 회   체감: [ ] 쉬움  [ ] 보통  [ ] 힘듦
그 종목의 마지막 세트: ________ kg x ____ 회
뒷부분을 위한 에너지(1-5): ____

작성 예시입니다.

10월 27일  순서: 유산소 먼저
유산소: 실내 자전거 20분, 9.8 km
첫 고중량 세트: 93 kg x 5회  체감: 힘듦
그 종목의 마지막 세트: 93 kg x 3회
에너지(1-5): 2

11월 3일  순서: 웨이트 먼저
유산소: 실내 자전거 20분, 9.7 km
첫 고중량 세트: 93 kg x 5회  체감: 보통
그 종목의 마지막 세트: 93 kg x 5회
에너지(1-5): 3

이 가상의 예에서는 웨이트를 먼저 했을 때 마지막 세트도 5회를 유지했고 자전거 거리는 거의 변하지 않았습니다. 웨이트를 먼저 하는 것을 유지할 이유가 됩니다. 수치에 차이가 없다면 더 즐겁게 할 수 있는 순서를 고르세요.

PeakBFF에서 순서는 어떻게 정하나요?

PeakBFF는 유산소와 웨이트를 같은 운동에 기록하므로, 순서는 곧 종목의 순서입니다.

1. 운동을 시작하고 운동 메뉴(운동 시트)를 열어 운동 추가를 선택하세요. 실내 자전거, 경사 트레드밀 걷기, 로잉머신, 야외 사이클링 같은 유산소 종목을 검색하세요.
2. 유산소는 무게와 횟수 대신 시간과 거리 행을 씁니다. 거리와 시간을 입력하고 체크를 누르세요. 거리는 단위 설정을 따르므로 야드파운드법이면 마일, 미터법이면 킬로미터입니다. 시간은 초 단위로 입력하므로 20분은 1200입니다.
3. 순서를 바꾸려면 운동 메뉴를 다시 열고 운동 재정렬을 선택하세요. 종목을 길게 눌러 목록의 맨 앞이나 맨 뒤로 끌어다 놓으세요.
4. 첫 고중량 세트 후에 운동 메뉴에서 메모 추가를 선택하고 순서와 체감을 적으세요. 예를 들면 "유산소 먼저, 90kg 5회 힘들었음"처럼요. 운동 메모 템플릿 으로 메모를 짧게 유지할 수 있습니다.
5. 다음번에는 각 종목에서 지난번을 눌러 지난번에 한 것을 확인하세요. 그러면 예전 운동을 뒤지지 않고 한눈에 비교할 수 있습니다. 운동 기록 보기 페이지에서는 같은 종목의 지난 세션을 볼 수 있습니다.

PeakBFF는 한 것을 기록합니다. 순서를 대신 정해 주거나 얼마나 피곤했는지를 측정하지는 않으므로, 그 부분은 메모로 남기세요. 유산소 행에 대해 더 자세한 내용은 시간 및 거리 기록 종목 가이드를 보세요.

유산소와 웨이트를 기록하는 같은 앱에서 음식과 단백질도 관리하고 싶다면 운동과 매크로를 기록하는 최고의 앱 비교를 보세요.

웨이트와 함께 매주 유산소를 얼마나 할 수 있을까요?

Physical Activity Guidelines for Americans 는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동과, 이틀 이상의 근력 강화 활동을 권장합니다. 웨이트를 하는 사람이 효과를 보려고 이 범위의 상한까지 채울 필요는 없고, 한 세션 안의 순서는 세션을 실제로 하느냐에 비하면 훨씬 덜 중요합니다. 주간 운동량이 이미 많다면 디로드 주간 플래너 가 언제 줄여야 할지 알려 줍니다.

심장 질환이 있거나, 심박수에 영향을 주는 약을 복용하거나, 운동 중 가슴 통증이나 어지러움을 느낀다면 유산소를 추가하기 전에 의료진과 상담하세요.

헬스장에 가져갈 가장 간단한 원칙

가장 중요한 것을 먼저 하세요. 대부분의 리프터에게는 웨이트가 먼저고 그다음이 가벼운 유산소입니다. 도움이 된다면 짧고 가벼운 워밍업을 쓰고, 고강도 인터벌은 가능하면 다른 날에 하고, 2주간의 메모로 논쟁을 끝내세요. 운동 기록을 포함해 많은 기능을 기본 사용자도 무료로 쓸 수 있으며, iOS 또는 Android에서 시작할 수 있습니다.