Kalkulator for treningsvolum: regn ut totalvolumet fra løftene dine

For å regne ut treningsvolum ganger du vekten med repetisjonene for hvert fullførte sett og legger deretter sammen totalene for settene:

treningsvolum = summen av (vekt × repetisjoner)

For eksempel gir tre sett med 8 repetisjoner med 60 kg et volum på 1 440 kg:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1 440 kg

Kort svar: En kalkulator er nyttig for å sjekke én økt, men det beste verktøyet over tid er det som lagrer de fullførte settene bak tallet. Da kan du sammenligne et løft du kjenner, eller en økt, over tid i stedet for å jage en stor totalsum som blander ulike øvelser, repetisjonsområder eller enheter. PeakBFF gjør dette sammen med treningsloggen din, slik at de fullførte arbeidssettene og volumhistorikken blir liggende samlet.

Tre måter å regne ut treningsvolum på

TrainCalc er et fornuftig alternativ i nettleseren når du bare trenger en rask totalsum. Kalkulatoren bruker de samme grunnleggende tallene: sett, repetisjoner og vekt. Et regneark er fleksibelt når du vil ha dine egne regler. Ingen av dem er automatisk feil valg. PeakBFF passer bedre når jobben din egentlig er å logge økten, se gjennom den senere og gjøre det enklere å planlegge neste økt.

Slik regner du ut treningsvolumet ditt

Start med fullførte sett med vekt. For hvert sett ganger du den ytre belastningen med antall repetisjoner du fullførte. Legg sammen resultatene for en øvelse, og legg deretter sammen totalene for øvelsene i økten.

Her er en eksempeløkt for underkroppen, i kilogram:

Hvis hvert sett har ulik vekt eller et ulikt antall repetisjoner, regner du ut hvert sett for seg. For eksempel er 60 kg × 10, 65 kg × 8 og 65 kg × 7 det samme som 600 + 520 + 455, eller 1 575 kg for den øvelsen.

Bruk den samme enheten hele tiden. Ikke legg en sum i kilogram til en sum i pund. Hvis du bytter enhet, regner du om den gamle loggen før du sammenligner, eller du behandler den nye registreringen som et nytt utgangspunkt. Tallet er et mål for loggføring, ikke en dom over hvor god treningen din er.

Hva bør telle med i løftevolumet?

Bruk den samme regelen hver gang. En praktisk regel er å telle fullførte arbeidssett med vekt og la oppvarmingen ligge utenfor. Da blir en sammenligning fra uke til uke eller måned til måned mindre rotete enn med en sum som endrer seg fordi du loggførte oppvarmingssett med gradvis økende vekt én uke, men ikke den neste.

I PeakBFF bidrar fullførte arbeidssett, droppsett, sett til utmattelse og AMRAP-sett med ytre belastning til løftevolumet med vekt × repetisjoner. Oppvarmingssett teller ikke med i den summen. Sett med bare kroppsvekt og sett med bare kondisjon bidrar med null, siden de ikke har ytre belastning. Det er en tydelig og nyttig definisjon for å se gjennom treningsarbeid med vekter, men den er ikke et fullstendig mål på innsats, tretthet, kvaliteten på øvelsene eller muskelvekst.

Hvis spørsmålet ditt i stedet er «hvor mye direkte arbeid fikk hver muskel?», gir det ofte et tydeligere bilde å telle arbeidssett per muskel i uken. Bruk malen vår for ukentlige sett per muskel til det.

Slik bruker du volum uten å la det lure deg

En høyere volumsum betyr ikke automatisk en bedre økt. En endring i valg av øvelser, bevegelsesutslag, tempo, utstyr eller enhet kan flytte tallet uten at øktene kan sammenlignes direkte. Se på det som én del av helhetsbildet.

De mest nyttige sammenligningene holder vanligvis disse tingene like:

• Sammenlign det samme løftet eller en lignende økt, ikke økter som ikke har noe med hverandre å gjøre.
• Logg repetisjonene du fullførte, ikke de du hadde planlagt.
• Bruk den samme enheten for ytre belastning.
• Noter endringer som betyr noe, for eksempel en annen maskin, et annet grep eller en annen variant av øvelsen.
• Se på flere økter før du endrer planen din.

For eksempel endrer volumet seg fra 1 440 kg til 1 620 kg hvis du går fra tre sett med 8 repetisjoner med 60 kg til tre sett med 9 repetisjoner med 60 kg. Det er en tydelig forskjell i en øvelse som kan sammenlignes direkte. Hvis du bytter øvelsen med en annen maskin, blir sammenligningen mindre ren, selv om summen øker.

Volum erstatter heller ikke god dømmekraft når det gjelder restitusjon, smerte, teknikk eller programmering. Hvis noe gjør vondt, eller du trenger råd som tar hensyn til en skade eller sykdom, kontakter du en kvalifisert fagperson. En kalkulator viser bare arbeidet du har logget.

Hold utregningen knyttet til økten

PeakBFF regner ut det totale løftevolumet med vekt fra fullførte sett og bruker det i fremgangen og i de ukentlige oppsummeringene. Appen tar også vare på selve treningsloggen, slik at du kan se øvelsene og settene som ga summen, og ikke bare et tall i overskriften. Den ukentlige oppsummeringen kan vise treningsvolum, totalt antall sett, øvelsen med mest volum og økten med mest volum, når du har logget data for dem.

Da blir kalkulatoren en del av en enkel rutine:

1. Logg settene du faktisk fullførte.
2. Se på summen sammen med øvelsen og økten.
3. Sammenlign med en lignende økt når det har gått nok tid til at sammenligningen er nyttig.
4. Bestem om du skal gjenta, legge til litt eller endre planen.

Hvis du vil ha en enkel regel som gjør loggene om til en beslutning for neste økt, kan du se malen vår for progressiv overbelastning. Hvis du vil vurdere ett tungt arbeidssett i stedet for det totale volumet i økten, forklarer guiden vår til å regne ut én repetisjon maksimum Epley-estimatet og begrensningene ved det.

Oppsummering

Regn ut treningsvolum ved å legge sammen vekt × repetisjoner for hvert fullførte sett med vekt. Bruk tallet til å sammenligne økter som er like, ikke til å hevde at én økt er bedre enn en annen for alle. En kalkulator i nettleseren eller et regneark klarer en rask sum, men en treningslogg er mer nyttig når du trenger settene, øvelsene og historikken bak den.

Last ned PeakBFF fra App Store eller Google Play for å ha fullførte sett, løftevolum og den ukentlige treningsloggen på ett sted.