Kalkulator for treningsvolum: Beregn totalvolum fra løftene dine

For å beregne treningsvolum multipliserer du belastningen med repetisjonene for hvert fullførte sett, og legger deretter sammen disse settotalene:

workout volume = sum of (weight × reps)

For eksempel tilsvarer tre sett med 8 repetisjoner på 60 kg 1,440 kg volum:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Kort svar: En kalkulator er nyttig for å kontrollere én økt, men det beste langsiktige verktøyet er det som registrerer de fullførte settene bak tallet. Da kan du sammenligne et kjent løft eller en økt over tid, i stedet for å jakte på en stor totalsum som inkluderer ulike øvelser, repetisjonsområder eller enheter. PeakBFF gjør dette sammen med treningsloggen din, slik at fullførte arbeidssett og volumhistorikk blir værende samlet.

Tre måter å beregne treningsvolum på

TrainCalc er et fornuftig nettleseralternativ når du bare trenger en rask totalsum. Kalkulatoren bruker de samme grunnleggende inndataene for sett, repetisjoner og belastning. Et regneark er fleksibelt når du vil ha egne regler. Ingen av dem er automatisk feil valg. PeakBFF passer bedre når den faktiske oppgaven er å loggføre økten, gå gjennom den senere og gjøre neste økt enklere å planlegge.

Slik beregner du treningsvolumet ditt

Start med fullførte vektede sett. For hvert sett multipliserer du den eksterne belastningen med de fullførte repetisjonene. Legg sammen resultatene for en øvelse, og legg deretter sammen øvelsestotalene for økten.

Her er en gjennomarbeidet underkroppsøkt i kilogram:

Hvis hvert sett har ulik belastning eller repetisjonsantall, beregner du hvert sett for seg. For eksempel er 60 kg × 10, 65 kg × 8 og 65 kg × 7 lik 600 + 520 + 455, eller 1,575 kg for den øvelsen.

Hold enheten konsekvent. Ikke legg en totalsum i kilogram til en totalsum i pund. Hvis du bytter enhet, konverterer du den gamle registreringen før du sammenligner, eller behandler den nye oppføringen som en ny referanseverdi. Tallet er et bokføringsmål, ikke en dom over kvaliteten på treningen din.

Hva bør telle med i løftevolumet?

Bruk samme regel hver gang. En praktisk regel er å telle fullførte vektede arbeidssett og utelate oppvarming. Det gjør en ukentlig eller månedlig sammenligning mindre støyende enn en totalsum som endrer seg fordi du loggførte oppvarmingssett med gradvis økning én uke, men ikke den neste.

I PeakBFF bidrar fullførte arbeidssett, droppsett, sett til utmattelse og AMRAP-sett med ekstern belastning med weight × reps til løftevolumet. Oppvarmingssett teller ikke i den totalen. Sett med bare kroppsvekt og bare kondisjonstrening bidrar med null fordi de ikke har ekstern belastning. Dette er en tydelig og nyttig definisjon for å gjennomgå vektet treningsarbeid på gymmet, men den er ikke et fullstendig mål på innsats, tretthet, treningskvalitet eller muskelvekst.

Hvis spørsmålet ditt heller er «hvor mye direkte arbeid fikk hver muskel?», er det ofte et klarere bilde å telle ukentlige arbeidssett per muskel. Bruk vår mal for ukentlige sett per muskel til den oppgaven.

Slik bruker du volum uten å bli villedet av det

En høyere volumtotal betyr ikke automatisk en bedre økt. En endring i øvelsesvalg, bevegelsesutslag, tempo, utstyr eller enheter kan flytte tallet uten at øktene kan sammenlignes direkte. Behandle det som én del av konteksten.

De mest nyttige sammenligningene holder vanligvis disse tingene stabile:

• Sammenlign samme løft eller en lignende økt, heller enn urelaterte treningsøkter.
• Registrer fullførte repetisjoner, ikke planlagte repetisjoner.
• Hold den eksterne belastningen i samme enhet.
• Noter meningsfulle endringer, som en annen maskin, et annet grep eller en annen øvelsesvariant.
• Gå gjennom flere økter før du endrer planen din.

For eksempel endrer en overgang fra tre sett med 8 på 60 kg til tre sett med 9 på 60 kg volumet fra 1,440 kg til 1,620 kg. Det er en tydelig forskjell i en lik-for-lik øvelse. Å bytte øvelsen med en annen maskin gir en mindre ren sammenligning, selv om totalsummen øker.

Volum erstatter heller ikke god vurdering av restitusjon, smerte, teknikk eller programplanlegging. Hvis noe gjør vondt, eller du trenger råd som tar hensyn til en skade eller helsetilstand, bruk en relevant kvalifisert fagperson. En kalkulator rapporterer bare arbeidet du registrerte.

Hold beregningen knyttet til treningsøkten

PeakBFF beregner totalt vektet løftevolum fra fullførte sett og bruker det i fremdrifts- og ukentlige oppsummeringsregistreringer. Det beholder også den faktiske treningsregistreringen, slik at du kan se øvelsene og settene som produserte totalen, i stedet for bare et overskriftstall. Den ukentlige oppsummeringen kan vise treningsvolum, totalt antall sett, en toppøvelse etter volum og den beste økten etter volum når du har loggført data for disse signalene.

Det gjør kalkulatoren til en del av en praktisk sløyfe:

1. Loggfør settene du faktisk fullførte.
2. Gå gjennom totalsummen i sammenheng med øvelsen og økten.
3. Sammenlign en lignende treningsøkt etter at nok tid har gått til å gjøre sammenligningen nyttig.
4. Bestem om du skal gjenta, legge til litt eller endre planen.

For en enkel regel som gjør disse registreringene om til en beslutning for neste økt, se vår mal for progressiv overbelastning. Hvis du vil vurdere ett tungt arbeidssett heller enn totalt øktvolum, forklarer vår guide til kalkulator for én repetisjon maksimum Epley-estimatet og begrensningene.

Kort oppsummert

Beregn treningsvolum ved å legge sammen vekt × repetisjoner for hvert fullførte vektede sett. Bruk tallet til å sammenligne like økter, ikke til å erklære at én treningsøkt er universelt bedre enn en annen. En nettleserkalkulator eller et regneark kan håndtere en rask totalsum, men en treningslogg er mer nyttig når du trenger settene, øvelsene og historikken bak den.

Last ned PeakBFF på App Store eller Google Play for å samle fullførte sett, løftevolum og ukentlig treningshistorikk på ett sted.