Hoeveel minuten krachttraining per week? De studie over 90 tot 120 minuten, bijgehouden

Een grote studie uit 2026 vond dat mensen die ongeveer 90 tot 119 minuten krachttraining per week opgaven, tijdens de follow-up een lager risico liepen om te overlijden dan mensen die niets opgaven, en dat het voordeel na ruwweg twee uur afvlakte. Dat is het antwoord dat de meeste mensen willen: ongeveer 90 tot 120 minuten per week, verdeeld over twee of drie sessies, is het bereik om naar te streven. Het is een verband uit observationele data, geen voorschrift.

Kort antwoord: tel de minuten die je elke week aan krachtsessies besteedt, mik op ongeveer 90 tot 120 verdeeld over minimaal twee dagen, en houd cardio apart bij. Met het sjabloon hieronder is dat een gewoonte van twee minuten op zondag.

Wat vond de studie uit 2026 over krachttraining en levensduur?

Het artikel, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), voegde drie langlopende Amerikaanse cohorten van verpleegkundigen en andere zorgprofessionals samen. Zoals samengevat in een ScienceDaily-bericht over de berichtgeving van The Conversation, ging het om bijna 150.000 mensen die tot 30 jaar werden gevolgd, waarbij de wekelijkse activiteit om de paar jaar zelf werd opgegeven.

De belangrijkste cijfers voor 90 tot 119 minuten per week, vergeleken met geen krachttraining:

Boven ongeveer twee uur per week daalde het risico niet verder. Krachtwerk combineren met veel aerobe activiteit hing samen met een grotere daling dan elk afzonderlijk.

Wat kan deze studie je niet vertellen?

Lees het als nuttige context, niet als garantie:

• Ze is observationeel. Ze toont een verband. Ze kan niet bewijzen dat tillen iemand langer deed leven.
• De minuten waren zelf opgegeven. Mensen schatten hun wekelijkse tijd, dus 90 is geen exacte grens.
• Intensiteit is niet vastgelegd. Twee mensen die 100 minuten loggen, kunnen heel verschillend getraind hebben.
• Sporters verschillen van niet-sporters. De onderzoekers corrigeerden voor voeding, roken en aerobe activiteit, maar mensen die krachttraining doen verschillen vaak ook op andere punten.

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening, pijn, of ben je lang inactief geweest, overleg dan met een zorgverlener voordat je je training verandert.

Hoeveel dagen per week moet je krachttraining doen?

De studie telde minuten, geen dagen, dus ze geeft geen aantal dagen. De richtlijn van de CDC voor volwassenen wel: spierversterkende activiteit op 2 of meer dagen per week, waarbij alle grote spiergroepen worden getraind (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen). Dat staat naast, niet binnen, de aanbeveling voor aerobe activiteit.

Combineer je de twee, dan krijg je een eenvoudige indeling:

Als je al vier of vijf dagen per week traint, zit je voorbij het punt waarop deze studie suggereert dat extra minuten meer opleveren voor die specifieke uitkomst. Dat betekent niet dat meer trainen zinloos is voor spier- of krachtopbouw, alleen dat dit kopcijfer geen reden is om uren te jagen.

Kopieer dit wekelijkse logboek voor krachtminuten

Plak het in een notitie-app of spreadsheet. Vul het één keer per week in.

WEEK VAN:

Mijn regel voor minuten: hele sessie, eerste warming-up tot laatste set

Dag 1: ____ min   (getrainde spieren: ______________)
Dag 2: ____ min   (getrainde spieren: ______________)
Dag 3: ____ min   (getrainde spieren: ______________)
Dag 4: ____ min   (optioneel)

Totaal krachtminuten: ____   Doel: 90 tot 120
Krachtdagen: ____   Doel: 2 of meer
Alle grote spiergroepen minstens één keer getraind? ja / nee
Cardio deze week (apart): ____ min

Eén aanpassing voor volgende week: ________________________________

Een uitgewerkt voorbeeld:

WEEK VAN: 5 oktober

Mijn regel voor minuten: hele sessie, eerste warming-up tot laatste set

Dag 1 (ma): 46 min   (benen, rug, core)
Dag 2 (do): 41 min   (borst, schouders, armen)
Dag 3 (za): 33 min   (hele lichaam, licht)

Totaal krachtminuten: 120   Doel: 90 tot 120
Krachtdagen: 3   Doel: 2 of meer
Alle grote spiergroepen minstens één keer getraind? ja
Cardio deze week (apart): 110 min

Eén aanpassing voor volgende week: zaterdagsessie behouden, maandag 5 min korter

Als een week op 70 minuten uitkomt, is de oplossing bijna nooit een heroïsche zondagsessie. Voeg 10 tot 15 minuten toe aan twee bestaande dagen, of voeg één korte sessie toe, en kijk of je dat drie weken kunt volhouden.

Hoe tel je rusttijd tussen sets mee?

Beslis één keer en blijf consequent. De studie definieerde het niet en er is geen officiële regel. De twee praktische opties:

1. Hele sessie. Tel van de eerste warming-upset tot de laatste set. Dit is het makkelijkst te meten en komt overeen met hoe de meeste apps een training timen.
2. Alleen tiltijd. Tel actieve sets en sla rust over. Dat geeft een veel kleiner getal, dus het doel van 90 tot 120 zou niet hetzelfde betekenen.

Omdat de studie steunde op wat mensen zich van hun wekelijkse tijd herinnerden, komt het getal van de hele sessie het dichtst bij hoe deelnemers waarschijnlijk antwoordden. Wat je ook kiest, wissel niet midden in de maand.

Minuten krachttraining bijhouden in PeakBFF

PeakBFF timet elke training vanaf het starten tot het afronden en bewaart elke voltooide sessie in Geschiedenis.

1. Log je sessie zoals gewoonlijk en tik op Klaar. De samenvatting toont je totale tijd, de spieren die je trainde en eventuele nieuwe persoonlijke records.
2. Open vanaf het trainingsscherm het menu met meer acties en kies Geschiedenis. Voltooide sessies staan met de nieuwste bovenaan, elk met datum, duur en aantal oefeningen.
3. Tik op een sessie om de duur in minuten te zien, met start- en eindtijd.
4. Tel aan het eind van de week de sessies op en vul het sjabloon hierboven in.

Twee eerlijke details. De duur bevat rusttijd, omdat ze loopt van start tot einde, dus ze komt overeen met de regel "hele sessie" hierboven. En PeakBFF telt op dit moment geen wekelijks minutentotaal voor je op, dus de som is een snelle handmatige stap. Geschiedenis toont een sessie als minuten en seconden (bijvoorbeeld 46:12), of als uren, minuten en seconden voor langere sessies, dus lees het eerste getal als minuten.

Om het vakje "alle grote spiergroepen" af te vinken, gebruik je de wekelijkse spierweergave: PeakBFF telt voltooide werksets per spiergroep over de afgelopen zeven dagen. Onze gidsen over wekelijkse sets per spier bijhouden en wekelijkse setdoelen instellen laten zien hoe. Rond de sessie meteen af: een training die tot later openstaat, registreert een langere duur dan je getraind hebt.

Wil je een uitgebreidere terugblik aan het eind van de week, combineer dit logboek dan met de wekelijkse check-in van je gymvoortgang. Om te zien hoe consistent je over maanden bent geweest, behandelt de gids over de activiteitenheatmap de kalender van gelogde dagen in PeakBFF. Voor het kiezen van een app voor het hele traject, zie de beste gymtracker-apps vergeleken.

De conclusie

Ongeveer 90 tot 120 minuten krachttraining per week, verdeeld over minimaal twee dagen, is een verstandig doel, ondersteund door groot maar observationeel bewijs, naast regelmatige aerobe activiteit. Tel de minuten elke week op dezelfde manier, zorg dat elke grote spiergroep aan de beurt komt, en zie het getal als een ondergrens om vast te houden, niet als een score om te verbeteren. Veel functies van PeakBFF zijn gratis voor basisgebruikers, waaronder trainingen loggen en Geschiedenis.

Download PeakBFF in de App Store of Google Play om de datum en duur van elke sessie op één plek te bewaren.