Zo vind je je onderhoudscalorieën met je eigen eet- en gewichtslog

Je onderhoudscalorieën zijn de dagelijkse calorieën die je gewicht stabiel houden. De betrouwbaarste manier om ze te vinden is meten: log 2 tot 3 weken wat je eet, volg je gewicht en gebruik deze formule.

Onderhoud = gemiddelde dagelijkse gelogde calorieën - (gewichtsverandering per week x 3.500 / 7)

Gebruik 3.500 kcal per pond, of 7.700 kcal per kilo. Als je bent aangekomen, at je boven onderhoud, dus trek je het dagelijkse overschot af. Als je bent afgevallen, tel je het dagelijkse tekort er weer bij op. Een rekenmachine geeft je een eerste gok. Je eigen log geeft je jouw getal.

Wat heb je nodig om onderhoudscalorieën te vinden?

Drie dingen, die een sportapp allemaal al bijhoudt:

1. Een dagelijks caloriecijfer voor minstens 5 dagen per week, op dagen dat je alles hebt gelogd.
2. Een weegroutine die je kunt herhalen, zoals de meeste ochtenden na het toilet en voor het eten.
3. 2 tot 3 weken ongeveer zo eten als je normaal doet, zodat het resultaat je echte leven beschrijft.

Je hoeft geen doel te halen, je eten niet aan te passen en niet elke gram te wegen. Wil je nauwkeurigere voedselinvoer, lees dan hoe je het gewicht van rauw en gekookt eten logt.

Hoe bereken je onderhoudscalorieën stap voor stap?

Je onderhoud in dit voorbeeld is ongeveer 2.400 kcal per dag. Dezelfde lifter kwam op 2.600 kcal 0,4 lb per week aan, dus bij 2.400 hoort de weegschaal stil te staan.

Wat als je juist bent afgevallen?

Tel het tekort erbij op. Stel dat je gemiddeld 2.000 kcal per dag at en je weekgemiddelden met 0,8 lb per week daalden:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal per dag tekort
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal onderhoud

Kilogramversie

Gebruik 7.700 kcal per kg. Een lifter die gemiddeld 2.600 kcal at en 0,2 kg per week aankwam, heeft een overschot van 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal per dag, dus het onderhoud is ongeveer 2.380 kcal.

Waarom het wekelijks gemiddelde gewicht gebruiken in plaats van één weging?

Water, zout, een zware beendag en een groot avondeten kunnen je gewicht in één nacht een paar pond laten verschuiven. Niets daarvan is vet of spier. Als je maandag van week 1 vergelijkt met maandag van week 3, meet je vooral ruis. Een gemiddelde van 5 tot 7 wegingen per week vlakt dat uit. Voor een routine die je kunt volhouden, lees hoe je een weging logt in een sportapp en hoe je je lichaamsgewicht bijhoudt.

Hoe nauwkeurig is deze methode?

Het is een schatting, en een goede voor 2 tot 4 weken met kleine gewichtsveranderingen. Twee eerlijke beperkingen:

• De 3.500-regel is grof. De NIH-onderzoekers Hall en Chow (2013) leggen uit dat de regel negeert hoe je energiebehoefte verschuift als je gewicht verandert, dus hij werkt het best voor bescheiden veranderingen over korte periodes. Daarom gebruikt deze methode een paar weken met kleine veranderingen, geen groot dieet.
• Je logging bepaalt het plafond. Uit eten gaan, niet gelogde oliën en weekendmaaltijden leiden meestal tot onderlogging. Als je 10 procent minder logt dan je echt eet, valt je onderhoudsschatting ongeveer 10 procent te laag uit. Loggen met foto, barcode en opgeslagen maaltijden helpt.

Zie het antwoord als je startpunt. Eet nog 2 weken op dat getal. Als je gemiddelde weekgewicht nog steeds beweegt, pas je de calorieën met 100 tot 200 kcal aan en herhaal je het. Onderhoud verandert ook in de loop van de tijd: bereken het opnieuw nadat je veel bent afgevallen of aangekomen.

Zo doe je dit in PeakBFF

PeakBFF berekent je onderhoud niet voor je, dus de formule hierboven blijft in jouw handen, maar de twee invoerwaarden staan in één app:

1. Log eten op het Start-scherm. Foto's, barcodes, getypte of handmatige invoer tellen allemaal mee voor je dagcalorieën. Start toont je calorieën naast je dagdoel.
2. Log je gewicht. Open de kaart Gewicht op Start, tik op Gewicht loggen, stel de waarde in met de liniaal (in kg of lb, volgens je instelling Eenheden) en sla op. Gewicht en calorieën loggen is gratis.
3. Lees beide op het tabblad Voortgang. De grafiek Gewicht toont je dagelijks gemiddelde over 30 dagen tot en met alle tijd, en Gem. calorieën/dag toont de caloriegrafiek voor deze of vorige week (Deze wk / Vorige wk). Open de gewichtsgeschiedenis voor de invoer achter een periode.
4. Doe de som één keer per week. Schrijf de gemiddelde calorieën en het gemiddelde gewicht van die week op, of kopieer de cijfers naar je notities. Drie weken later gebruik je de tabel hierboven.

Op het scherm Voortgang wordt je log een plaatje:

Wil je ook eiwit in hetzelfde log, dan laat hoe je workouts en calorieën samen bijhoudt de dagelijkse routine zien, en hoe je een eiwitdoel berekent voor krachttraining behandelt de eiwitkant. Macrodetails (eiwit, koolhydraten en vet) zijn een Plus-functie.

Wanneer gebruik je je onderhoudsgetal?

• Cutten: eet 300 tot 500 kcal eronder en laat je wekelijkse gemiddelde gewicht het tempo bevestigen.
• Bulken: eet 200 tot 300 kcal erboven.
• Lichaamsrecompositie: eet er dichtbij en blijf trainen. Zie de beste app voor lichaamsrecompositie.

Wie moet dit overslaan?

Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies. Ben je jonger dan 18, zwanger, herstellende van een ziekte, heb je een voorgeschiedenis van eetstoornissen of gebruik je medicijnen die je gewicht beïnvloeden, praat dan met een arts of diëtist voordat je calorieën telt en je inname aanpast. Stop en vraag advies als bijhouden je angstig maakt over eten.

Begin met je log

Veel functies zijn gratis voor basisgebruikers, waaronder eten en gewicht loggen. PeakBFF Plus kost $49.99 per jaar (ongeveer $4.17 per maand) of $7.99 per week in de Amerikaanse App Store, per oktober 2026. Kies je nog een caloriecounter-app, bekijk dan onze vergelijking van de beste caloriecounter-app voor lifters.

Download PeakBFF voor iOS of Android.

Vragen beantwoord

Hoe vind ik mijn onderhoudscalorieën zonder rekenmachine?

Log 2 tot 3 weken alles wat je eet zonder je gewoonten te veranderen, en weeg je elke keer op dezelfde manier. Neem je gemiddelde dagelijkse calorieën en trek het dagelijkse overschot af (of tel het dagelijkse tekort erbij op) dat past bij je gemiddelde wekelijkse gewichtsverandering. Bij ongeveer 3.500 kcal per pond komt een stijging van 0,4 lb per week neer op ruim 200 kcal per dag.

Hoe lang duurt het om mijn onderhoudscalorieën uit mijn eigen gegevens te halen?

Reken op 2 tot 3 weken. Eén week is te kort, want water en zout kunnen de weegschaal een paar pond verschuiven, wat de echte trend verbergt. Vergelijk gemiddelde weekgewichten, geen losse ochtenden, en controleer of je de meeste dagen hebt gelogd. Een langere periode van 3 tot 4 weken is stabieler als je log gaten heeft.

Klopt de regel van 3.500 calorieën per pond?

Het is een bruikbare vuistregel voor korte periodes, geen exacte wet. De NIH-onderzoekers Hall en Chow wijzen erop dat de regel negeert hoe je energiebehoefte verandert als je gewicht verandert, en dat hij het best past bij bescheiden veranderingen. Over 2 tot 4 weken met kleine gewichtsveranderingen geeft hij een redelijke schatting die je kunt bijstellen.

Kan ik mijn onderhoudscalorieën vinden als ik een paar dagen niet log?

Ja, als je alleen het gemiddelde neemt van de dagen die je volledig hebt gelogd en de andere dagen overslaat. Mik op minstens 5 volledige dagen per week. Een dag waarop je het avondeten vergat verlaagt je gemiddelde en laat je onderhoud lager lijken dan het is, dus laat die dag weg in plaats van hem mee te tellen.

Heb ik PeakBFF Plus nodig om dit te doen?

Nee. Eten en calorieën loggen en je gewicht loggen is gratis in PeakBFF, en meer heeft deze methode niet nodig. Veel functies zijn gratis voor basisgebruikers. Plus voegt macrodetails (eiwit, koolhydraten en vet) en onbeperkte AI-voedingsscans toe, die het loggen sneller kunnen maken maar niet vereist zijn.