Jak obliczyć maksymalny ciężar na jedno powtórzenie: wzór, przykład i prosty tracker

Aby obliczyć szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, pomnóż ciężar, który podniosłeś, przez 1 + (reps ÷ 30). To wzór Epleya:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Na przykład 100 kg na 5 powtórzeń daje szacunkowo 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Ta liczba jest szacunkiem, a nie obietnicą tego, co możesz dziś podnieść w jednym powtórzeniu. Jest najbardziej przydatna, gdy obliczasz ją na podstawie porównywalnych serii roboczych i obserwujesz trend dla tego samego ćwiczenia. Możesz użyć poniższego szablonu w notatniku lub arkuszu kalkulacyjnym, a potem prowadzić takie same zapisy w dzienniku treningowym.

Jak obliczyć maksymalny ciężar na jedno powtórzenie z serii roboczej

Użyj ukończonej serii o znanym obciążeniu i liczbie powtórzeń. Zachowaj konkretny wariant ćwiczenia i sposób wykonania. Szacunek dla wyciskania leżąc nie przenosi się na wyciskanie na ławce skośnej, a ustawienie maszyny może nie być łatwo porównywalne między siłowniami.

1. Zapisz obciążenie i ukończone powtórzenia z kontrolowanej serii roboczej.
2. Podziel liczbę powtórzeń przez 30.
3. Dodaj 1.
4. Pomnóż wynik przez obciążenie.
5. Zaokrąglij wynik do praktycznego przyrostu dla swojego sprzętu.

Oto rozwiązany przykład w funtach. Jeśli wykonałeś 185 lb na 8 powtórzeń:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Zaokrąglij do około 234 lb albo do najbliższego przyrostu obciążenia, którego rzeczywiście użyjesz. Wzór nie zależy od jednostki, więc działa z kilogramami lub funtami, o ile zachowasz tę samą jednostkę w całym obliczeniu.

Prosty tracker maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie do skopiowania

Użyj jednego wiersza dla każdej porównywalnej głównej serii roboczej. Przydatny jest kontekst: wariant, obciążenie, powtórzenia i to, czy seria była ogólnie porównywalna z poprzednią.

Ten przykład pokazuje, dlaczego szacowany 1RM jest przydatnym drugim spojrzeniem na dziennik. Najcięższa seria nie jest automatycznie najlepszym porównaniem. Seria 100 kg x 6 daje nieco wyższy szacunek niż 102.5 kg x 5, ale żaden wpis nie mówi niczego ostatecznego o rzeczywistym maksimum. Użyj wzorca do podjęcia kolejnej decyzji treningowej, a nie do ogłaszania wyniku na podstawie jednego obliczenia.

Kiedy szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie jest przydatny?

Szacunek jest przydatny, jeśli chcesz mieć stały punkt odniesienia bez regularnych prób maksymalnych pojedynczych powtórzeń. Może pomóc porównywać podobne serie przez kilka tygodni, sprawdzić sens programowania opartego na procentach lub zobaczyć, czy znany bój zmierza w kierunku, którego oczekujesz.

Aby porównanie było uczciwe, zachowaj możliwie wiele stałych elementów:

• Używaj tego samego wariantu ćwiczenia i podobnego sprzętu.
• Zapisuj tylko ukończoną pracę, a nie zaplanowaną serię, która zmieniła się w trakcie sesji.
• Zachowaj tę samą jednostkę miary.
• Zapisuj nietypowe zmiany, które wpływają na porównanie, takie jak inna sztanga, zakres ruchu lub długa przerwa od ćwiczenia.
• Analizuj kilka wpisów, a nie jeden wyjątkowo dobry lub słaby dzień.

Rzeczywisty test 1RM może być wiarygodną oceną siły, gdy jest przeprowadzony we właściwy sposób. Przegląd systematyczny 32 badań wykazał ogólnie wysoką powtarzalność testu i retestu, lecz odnotował także różnice między badaniami i testami. To kolejny powód, by traktować wynik oparty na równaniu jako szacunek, a nie diagnozę ani gwarancję. Przeczytaj przegląd w PubMed.

Jakiego zakresu powtórzeń użyć we wzorze Epleya?

W tym procesie użyj serii z zakresu, który PeakBFF dokumentuje dla swojego szacunku historycznego: od 1 do 10 powtórzeń. Seria jednego powtórzenia to po prostu zastosowane w niej obciążenie. W przypadku wielu powtórzeń wzór koryguje obciążenie w górę. Im dalej twoja seria odbiega od ciężkiej, powtarzalnej serii roboczej, tym bardziej na wynik mogą wpływać czynniki zewnętrzne: kondycja, zmiany techniki, prędkość powtórzeń oraz bliskość upadku mięśniowego.

Nie czyni to serii z większą liczbą powtórzeń bezużyteczną. Jest ona po prostu mniej czystym wskaźnikiem liczby opisującej maksymalną siłę. Porównuj podobne sytuacje, kiedy tylko możesz. Jeśli twój program określa rzeczywisty test, postępuj według jego instrukcji, używaj sprzętu i asekuracji odpowiednich do boju oraz nie próbuj obciążenia, którego nie potrafisz bezpiecznie kontrolować.

Jak PeakBFF zmienia zapisaną serię w szacunek 1RM

Historia ćwiczenia w PeakBFF pokazuje pasek rekordów osobistych dla ćwiczeń z ciężarem i powtórzeniami. Oblicza najlepszy szacowany 1RM metodą Epleya z ukończonych serii roboczych i przechowuje obok najcięższą zapisaną serię. Dotknij paska, aby otworzyć kalkulator maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Gdy istnieje najlepsza seria, jest ona wstępnie wypełniana, możesz zmienić ciężar i powtórzenia, a aplikacja pokazuje szacowane ciężary robocze dla 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% i 65%.

To przydatny proces, gdy twoim prawdziwym zadaniem nie jest jednorazowe obliczenie, lecz utrzymanie użytecznego zapisu treningowego:

1. Zapisuj ukończone serie z ciężarem i powtórzeniami podczas treningu.
2. Po sesji otwórz kartę Historia dla tego ćwiczenia.
3. Sprawdź razem szacowany 1RM i najcięższą serię.
4. Dotknij paska rekordu osobistego, jeśli chcesz sprawdzić inne dane ciężaru i powtórzeń lub zobaczyć tabelę ciężarów roboczych.
5. Porównaj kolejną podobną sesję, zanim zdecydujesz o progresji.

PeakBFF przechowuje obciążenia treningowe w jednostkach metrycznych i wyświetla kalkulator w wybranym ustawieniu kg lub lb, więc obliczenie pozostaje w jednostce, w której trenujesz. Aby zastosować szerszą zasadę progresji stojącą za decyzjami dotyczącymi kolejnej sesji, użyj naszego prostego szablonu progresywnego przeciążenia.

Nie pozwól, by szacunek zastąpił twój dziennik treningowy

Szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie jest tylko jednym sygnałem. Dziennik, który zachowuje także ćwiczenie, serie robocze, powtórzenia, obciążenie i kontekst, jest łatwiejszy do wykorzystania niż jedna wyróżniona liczba. Jeśli trenujesz dla rozbudowy mięśni, kontekst tygodniowych trudnych serii może być bardziej praktyczny niż pogoń za maksimum. Nasz szablon tygodniowych serii na mięsień jest praktycznym uzupełnieniem tego spojrzenia.

Jeśli chcesz mieć jedno miejsce do zapisywania sesji, przeglądania historii ćwiczeń i utrzymywania prostego szacunku Epleya powiązanego z rzeczywistymi seriami, które go utworzyły, pobierz PeakBFF na iOS lub Android. Aby dokonać szerszego wyboru aplikacji, zobacz nasze porównanie najlepszych aplikacji do śledzenia treningów na siłowni.