Cardio przed czy po treningu siłowym? Jak ułożyć kolejność i ją zapisać

Jeśli głównym celem jest budowanie siły lub mięśni, podnoś najpierw, a cardio zrób po. Jeśli głównym celem jest bieganie, jazda na rowerze lub zawody, zrób najpierw cardio. Krótka, lekka rozgrzewka 5 do 10 minut przed podnoszeniem jest w porządku w obu przypadkach. Zasada jest prosta: rób to, na czym ci najbardziej zależy, gdy jesteś wypoczęty.

To reguła kciuka, a nie prawo. Dowody dotyczące kolejności są skromne, a efekt niewielki, więc najlepsza kolejność to głównie ta, której faktycznie się trzymasz i którą możesz powtarzać. Ta strona podaje badania prostym językiem, tabelę, która dobiera kolejność do twojej sytuacji, oraz prosty sposób, by sprawdzić to na sobie i zapisać wynik.

Co mówią badania o cardio przed lub po ciężarach?

Najbardziej przydatnym badaniem w tej sprawie jest przegląd systematyczny i metaanaliza prób porównujących trening siła-potem-wytrzymałość z wytrzymałość-potem-siła, autorstwa Murlasits, Kneffel i Thalib (2018). Wykazała dwie rzeczy:

• Siła dolnej części ciała była nieco większa, gdy podnoszenie było pierwsze. Łączna różnica w maksimum na jedno powtórzenie wyniosła około 4 kg, przy szerokim marginesie błędu (mniej więcej od 1 do 7 kg).
• Wydolność tlenowa nie zależała od kolejności. Maksymalny pobór tlenu (VO2 max) wyszedł w obu wariantach mniej więcej tak samo.

Traktuj to jako wskazówkę, a nie wyrok. Różnica jest niewielka, a kilka kilogramów w maksimum na jedno powtórzenie znaczy więcej dla jednych podnoszących niż dla innych. Pasuje to jednak do zdrowego rozsądku: zmęczone nogi podnoszą mniej, a mniejsze obciążenia to droga do stagnacji siły.

Szersze spojrzenie na łączenie cardio z podnoszeniem jest uspokajające. Metaanaliza z 2022 roku obejmująca 43 badania wykazała, że dodanie treningu aerobowego do podnoszenia nie zmniejszyło wyraźnie maksymalnej siły w porównaniu z samym podnoszeniem, choć siła eksplozywna wykazała niewielki deficyt. Zobacz Schumann i in., 2022, Sports Medicine. Cardio nie jest więc wrogiem. Chodzi głównie o to, ile kosztuje cię następna seria.

Którą kolejność wybrać? Prosta tabela wyboru

Dopasuj główny cel do kolejności, a potem skoryguj ją do danego dnia:

Dwie uwagi do tabeli. Po pierwsze, „lekko” oznacza, że potrafisz mówić pełnymi zdaniami. Jeśli nie jesteś pewien swojego zakresu, nasz poradnik o śledzeniu cardio w strefie 2 obok treningu siłowego pokazuje, jak go ustawić. Po drugie, jeśli możesz rozdzielić pracę, cardio w inny dzień lub kilka godzin później całkowicie usuwa problem zmęczenia. Nasze szablony planowania dni odpoczynku pomagają rozmieścić dni.

Czy cardio przed podnoszeniem naprawdę szkodzi ćwiczeniom siłowym?

To zależy od cardio. Dziesięć lekkich minut to rozgrzewka. Czterdzieści minut szybkiego biegu przed przysiadami to już inny trening, i twoje nogi o tym wiedzą.

Użyj tego szybkiego sprawdzianu w każdy dzień, w którym robisz cardio najpierw:

1. Zanotuj swoją pierwszą serię roboczą w pierwszym ciężkim ćwiczeniu: ciężar, powtórzenia i to, jak ciężko było.
2. Porównaj ją z taką samą serią z ostatniego treningu bez cardio na początku.
3. Jeśli ciężar lub liczba powtórzeń spadły albo ta sama seria była wyraźnie cięższa, cardio coś cię kosztowało. Skróć je, zrób lżejsze lub przenieś na po treningu.

Upał, sen, jedzenie i stres też zmieniają to, jak ciężki wydaje się dzień. Jeden zły dzień nie jest dowodem. Spójrz na dwa lub trzy treningi z rzędu, zanim zmienisz plan.

Jak przetestować własną kolejność przez dwa tygodnie?

Nie zgaduj. Przeprowadź mały eksperyment i pozwól, by zdecydował twój dziennik.

1. Wybierz jeden powtarzalny dzień siłowy, najlepiej dolnej części ciała lub całego ciała.
2. Przez dwa treningi rób zwykłe cardio przed podnoszeniem. Przez kolejne dwa rób je po. Cardio zachowaj takie samo: ta sama maszyna, ten sam czas, ten sam wysiłek.
3. Po każdym treningu zapisz liczby poniżej.

Skopiuj tę linię do dowolnej notatki:

DATA: ______  KOLEJNOŚĆ: [ ] cardio najpierw  [ ] podnoszenie najpierw
CARDIO: ____________ (maszyna) ____ min  ____ dystans
PIERWSZA CIĘŻKA SERIA: ________ kg x ____ powt.   ODCZUCIE: [ ] lekko  [ ] ok  [ ] ciężko
OSTATNIA SERIA ĆWICZENIA: ________ kg x ____ powt.
ENERGIA NA DRUGĄ CZĘŚĆ (1-5): ____

I wypełniony przykład:

27 paź  KOLEJNOŚĆ: cardio najpierw
CARDIO: Rower stacjonarny 20 min, 10 km
PIERWSZA CIĘŻKA SERIA: 90 kg x 5 powt.  ODCZUCIE: ciężko
OSTATNIA SERIA ĆWICZENIA: 90 kg x 3 powt.
ENERGIA (1-5): 2

3 lis  KOLEJNOŚĆ: podnoszenie najpierw
CARDIO: Rower stacjonarny 20 min, 9,7 km
PIERWSZA CIĘŻKA SERIA: 90 kg x 5 powt.  ODCZUCIE: ok
OSTATNIA SERIA ĆWICZENIA: 90 kg x 5 powt.
ENERGIA (1-5): 3

W tym wymyślonym przykładzie ostatnia seria utrzymała pięć powtórzeń, gdy podnoszenie było pierwsze, a dystans na rowerze prawie się nie zmienił. To powód, by zostać przy podnoszeniu na początku. Jeśli twoje liczby nie pokazują różnicy, wybierz kolejność, którą lubisz bardziej.

Jak ustawić kolejność w PeakBFF?

PeakBFF zapisuje cardio i ćwiczenia siłowe w tym samym treningu, więc kolejność to po prostu kolejność ćwiczeń:

1. Rozpocznij trening, otwórz menu treningu (arkusz Trening) i wybierz Dodaj ćwiczenie. Wyszukaj ćwiczenie cardio, na przykład Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine lub Outdoor Cycling.
2. Cardio używa wiersza z czasem i dystansem zamiast ciężaru i powtórzeń. Wpisz dystans i czas trwania, a potem stuknij ptaszek. Dystans zależy od ustawienia jednostek, więc przy jednostkach imperialnych jest w milach. Czas wpisuje się w sekundach, więc 20 minut to 1200.
3. Aby zmienić kolejność, otwórz menu treningu ponownie i wybierz Zmień kolejność ćwiczeń. Przytrzymaj ćwiczenie i przeciągnij je na początek lub koniec listy.
4. Po pierwszej ciężkiej serii wybierz w menu treningu Dodaj notatkę i zapisz kolejność oraz to, jak było, na przykład „cardio najpierw, 90 na 5 było ciężko”. Nasz szablon notatek treningowych pozwala pisać krótko.
5. Następnym razem stuknij Poprzednio przy każdym ćwiczeniu, by zobaczyć, co zrobiłeś ostatnio, tak aby porównanie zajęło jedno spojrzenie, a nie przeszukiwanie starych treningów. Strona o historii ćwiczeń pokazuje wcześniejsze sesje tego samego ćwiczenia.

PeakBFF zapisuje to, co zrobiłeś. Nie ustala twojej kolejności i nie mierzy, jak bardzo byłeś zmęczony, więc notatka to sposób, by zachować tę część. Zobacz nasz poradnik o ćwiczeniach na czas i dystansie, by dowiedzieć się więcej o wierszu cardio.

Jeśli chcesz mieć jedzenie i białko w tej samej aplikacji co cardio i ćwiczenia siłowe, zobacz nasze porównanie najlepszych aplikacji do śledzenia treningów i makroskładników.

Ile cardio mieści się tygodniowo obok treningu siłowego?

Physical Activity Guidelines for Americans zalecają dorosłym 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz aktywność wzmacniającą mięśnie w co najmniej dwa dni. Osoba trenująca siłowo nie musi osiągać górnej granicy tego zakresu, by odnieść korzyść, a kolejność w obrębie sesji znaczy znacznie mniej niż to, czy w ogóle odbywasz sesje. Jeśli twoja tygodniowa objętość jest już wysoka, nasz planer tygodnia deload pokazuje, kiedy zwolnić.

Jeśli masz chorobę serca, przyjmujesz leki zmieniające tętno lub czujesz ból w klatce piersiowej albo zawroty głowy podczas ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem, zanim dodasz cardio.

Najprostsza zasada na siłownię

Najpierw rób to, co ma największe znaczenie. Dla większości osób trenujących siłowo to ciężary, a potem lekkie cardio. Użyj krótkiej, lekkiej rozgrzewki, jeśli pomaga, mocne interwały trzymaj w osobny dzień, gdy to możliwe, i pozwól, by dwa tygodnie notatek rozstrzygnęły każdy spór. Wiele funkcji jest bezpłatnych dla użytkowników podstawowych, w tym zapisywanie treningów, a zacząć możesz na iOS lub Android.