Como calcular o seu máximo de uma repetição: fórmula, exemplo e registo simples

Para calcular um máximo estimado de uma repetição, multiplique o peso que levantou por 1 + (reps ÷ 30). Esta é a fórmula de Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Por exemplo, 100 kg para 5 repetições dá uma estimativa de 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Este número é uma estimativa, não uma promessa do que consegue levantar hoje para uma repetição. É mais útil quando o calcula a partir de séries de trabalho comparáveis e acompanha a tendência para o mesmo exercício. Pode usar o modelo abaixo num caderno ou numa folha de cálculo e depois manter os mesmos registos num diário de treino.

Como calcular o máximo de uma repetição a partir de uma série de trabalho

Use uma série concluída com uma carga e um número de repetições conhecidos. Mantenha específicos o exercício e a configuração. Uma estimativa de supino não é transferível para supino inclinado, e uma definição de máquina pode não ser facilmente comparável entre ginásios.

1. Registe a carga e as repetições concluídas de uma série de trabalho controlada.
2. Divida as repetições por 30.
3. Some 1.
4. Multiplique esse resultado pela carga.
5. Arredonde o resultado para um incremento prático para o seu equipamento.

Eis um exemplo resolvido em libras. Se fez 185 lb para 8 repetições:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Arredonde para cerca de 234 lb, ou para o incremento de carga mais próximo que realmente usaria. A fórmula é independente da unidade, pelo que funciona com quilogramas ou libras, desde que mantenha a mesma unidade em todo o cálculo.

Um registo simples de máximo de uma repetição que pode copiar

Use uma linha para cada série de trabalho principal comparável. A parte útil é o contexto: a variação, a carga, as repetições e se a série era genericamente comparável à vez anterior.

Este exemplo mostra porque o 1RM estimado é uma segunda perspetiva útil de um registo. A série mais pesada não é automaticamente a melhor comparação. A série de 100 kg x 6 tem uma estimativa ligeiramente superior à de 102,5 kg x 5, mas nenhuma das entradas diz algo definitivo sobre um máximo real. Use o padrão para informar a sua próxima decisão de treino, não para declarar um resultado a partir de um cálculo.

Quando é útil um máximo estimado de uma repetição?

Uma estimativa é útil quando pretende uma referência consistente sem tentar regularmente repetições únicas máximas. Pode ajudar a comparar séries semelhantes durante várias semanas, verificar a programação baseada em percentagens ou perceber se um levantamento familiar se move na direção que pretende.

Para uma comparação justa, mantenha o máximo possível constante:

• Use a mesma variação de exercício e equipamento semelhante.
• Registe apenas trabalho concluído, não uma série planeada que mudou a meio da sessão.
• Mantenha a mesma unidade de medida.
• Anote alterações invulgares que afetem a comparação, como uma barra diferente, amplitude de movimento ou uma pausa longa do exercício.
• Observe várias entradas, não um dia invulgarmente bom ou mau.

Um teste real de 1RM pode ser uma avaliação de força fiável quando é administrado adequadamente. Uma revisão sistemática de 32 estudos encontrou uma fiabilidade teste-reteste geralmente elevada, embora também tenha relatado variação entre estudos e testes. Esta é outra razão para tratar um resultado baseado numa equação como uma estimativa, e não como diagnóstico ou garantia. Leia a revisão no PubMed.

Que intervalo de repetições deve usar para a fórmula de Epley?

Para este fluxo de trabalho, use uma série no intervalo que o PeakBFF documenta para a sua estimativa histórica: 1 a 10 repetições. Uma série de uma repetição é simplesmente a carga usada. Para várias repetições, a fórmula ajusta a carga para cima. Quanto mais a sua série se afastar de uma série de trabalho pesada e repetível, mais fatores externos podem dominar o resultado: condição física, alterações de técnica, velocidade de repetição e proximidade da falha.

Isto não torna inútil uma série com mais repetições. Apenas torna essa série num indicador menos direto de um número de força máxima. Compare semelhantes com semelhantes sempre que puder. Se o seu programa especificar um teste real, siga as instruções, use equipamento e supervisão adequados ao levantamento e não tente uma carga que não consiga controlar em segurança.

Como o PeakBFF transforma uma série registada numa estimativa de 1RM

O histórico de exercícios do PeakBFF mostra uma faixa de recorde pessoal para exercícios de peso e repetições. Calcula o melhor 1RM estimado de Epley a partir de séries de trabalho concluídas e mantém a série registada mais pesada ao seu lado. Toque na faixa para abrir a calculadora de máximo de uma repetição. Quando existe uma melhor série, esta é preenchida previamente; pode ajustar o peso e as repetições e ver pesos de trabalho estimados a 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% e 65%.

É um fluxo de trabalho útil quando o seu verdadeiro trabalho não é um cálculo pontual, mas manter o registo de treino utilizável:

1. Registe as suas séries concluídas de peso e repetições durante o treino.
2. Abra o separador Histórico desse exercício após a sessão.
3. Consulte juntos o 1RM estimado e a série mais pesada.
4. Toque na faixa de recorde pessoal se quiser testar outra entrada de peso e repetições ou ver a tabela de pesos de trabalho.
5. Compare a próxima sessão equivalente antes de decidir se deve progredir.

O PeakBFF guarda as cargas de treino no sistema métrico e apresenta a calculadora na definição de kg ou lb que escolheu, para que o cálculo se mantenha na unidade com que treina. Para a regra de progressão mais ampla por trás das decisões da sessão seguinte, use o nosso modelo simples de sobrecarga progressiva.

Não deixe que a estimativa substitua o seu diário de treino

Um máximo estimado de uma repetição é apenas um sinal. Um diário que também mantém o exercício, as séries de trabalho, as repetições, a carga e o contexto é mais fácil de usar do que um único número de destaque. Se treina para ganhar músculo, o contexto semanal de séries exigentes pode ser mais útil do que perseguir um máximo. O nosso modelo de séries semanais por músculo é um complemento prático para essa perspetiva.

Se quiser um único local para registar sessões, ver o histórico de exercícios e manter uma estimativa simples de Epley ligada às séries reais que a produziram, transfira o PeakBFF para iOS ou Android. Para uma escolha mais ampla de aplicações, consulte a nossa comparação das melhores aplicações de registo de ginásio.