Como calcular seu máximo de uma repetição: fórmula, exemplo e registro simples

Para calcular um máximo estimado de uma repetição, multiplique o peso que você levantou por 1 + (repetições ÷ 30). Essa é a fórmula de Epley:

1RM estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30)

Por exemplo, 100 kg em 5 repetições dá uma estimativa de 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7

Esse número é uma estimativa, não uma promessa do que você consegue levantar hoje em uma repetição. Ele é mais útil quando você o calcula a partir de séries de trabalho comparáveis e acompanha a tendência do mesmo exercício. Você pode usar o modelo abaixo em um caderno ou em uma planilha e depois manter os mesmos registros em um app de treino.

Como calcular o máximo de uma repetição a partir de uma série de trabalho

Use uma série concluída, com carga e número de repetições conhecidos. Seja específico com o exercício e a montagem. Uma estimativa de supino não vale para o supino inclinado, e o ajuste de uma máquina pode não ser comparável entre academias.

1. Anote a carga e as repetições concluídas de uma série de trabalho controlada.
2. Divida as repetições por 30.
3. Some 1.
4. Multiplique esse resultado pela carga.
5. Arredonde o resultado para um incremento prático para o seu equipamento.

Veja um exemplo resolvido em libras. Se você fez 185 lb em 8 repetições:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234,3 lb

Arredonde para cerca de 234 lb, ou para o incremento de carga mais próximo que você realmente usaria. A fórmula não depende da unidade, então funciona com quilos ou libras, desde que você mantenha a mesma unidade durante todo o cálculo.

Um registro simples de máximo de uma repetição para copiar

Use uma linha para cada série de trabalho principal comparável. O que importa é o contexto: a variação, a carga, as repetições e se a série era, no geral, comparável à da vez anterior.

Esse exemplo mostra por que o 1RM estimado é uma segunda visão útil do seu registro. A série mais pesada não é automaticamente a melhor comparação. A série de 100 kg x 6 tem uma estimativa um pouco maior do que a de 102,5 kg x 5, mas nenhuma das duas diz algo definitivo sobre um máximo real. Use o padrão para embasar a sua próxima decisão de treino, e não para declarar um resultado a partir de um único cálculo.

Quando um máximo estimado de uma repetição é útil?

Uma estimativa é útil quando você quer uma referência consistente sem tentar máximos de uma repetição com frequência. Ela pode ajudar a comparar séries parecidas ao longo de várias semanas, a conferir uma programação baseada em percentuais ou a ver se um exercício conhecido está indo na direção que você quer.

Para uma comparação justa, mantenha constante o máximo que puder:

• Use a mesma variação do exercício e um equipamento parecido.
• Registre só o trabalho concluído, e não uma série planejada que mudou no meio da sessão.
• Mantenha a mesma unidade de medida.
• Anote mudanças incomuns que afetem a comparação, como uma barra diferente, uma amplitude de movimento diferente ou uma pausa longa no exercício.
• Olhe várias entradas, e não um dia excepcionalmente bom ou ruim.

Um teste real de 1RM pode ser uma avaliação de força confiável quando é aplicado de forma adequada. Uma revisão sistemática de 32 estudos encontrou uma confiabilidade teste-reteste geralmente alta, mas também relatou variação entre estudos e testes. Esse é mais um motivo para tratar um resultado baseado em equação como uma estimativa, e não como um diagnóstico ou uma garantia. Leia a revisão no PubMed.

Qual faixa de repetições usar na fórmula de Epley?

Para este fluxo, use uma série dentro da faixa que o PeakBFF documenta para a estimativa do histórico: 1 a 10 repetições. Uma série de uma repetição é simplesmente a carga usada. Para várias repetições, a fórmula ajusta a carga para cima. Quanto mais a sua série se afasta de uma série de trabalho pesada e repetível, mais os fatores externos podem dominar o resultado: condicionamento, variações de técnica, velocidade das repetições e a proximidade da falha.

Isso não torna inútil uma série com mais repetições. Só faz dela um indicador menos limpo de um número de força máxima. Compare séries parecidas sempre que puder. Se o seu programa pede um teste de verdade, siga as instruções dele, use equipamento e supervisão adequados ao exercício e não tente uma carga que você não consiga controlar com segurança.

Como o PeakBFF transforma uma série registrada em uma estimativa de 1RM

O histórico de exercícios do PeakBFF mostra uma faixa de recorde pessoal para exercícios de peso e repetições. Ela calcula o melhor 1RM estimado de Epley a partir das séries de trabalho concluídas e mantém ao lado dele a série registrada mais pesada. Toque na faixa para abrir a calculadora de máximo de uma repetição. Ela já vem preenchida com a melhor série, quando existe uma, permite ajustar o peso e as repetições e mostra pesos de trabalho estimados em 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% e 65%.

Esse fluxo é útil quando o seu objetivo real não é um cálculo pontual, mas manter o seu registro de treino utilizável:

1. Registre suas séries concluídas de peso e repetições durante o treino.
2. Abra a aba Histórico desse exercício depois da sessão.
3. Veja o 1RM estimado e a série mais pesada juntos.
4. Toque na faixa de recorde pessoal se quiser testar outra combinação de peso e repetições ou ver a tabela de pesos de trabalho.
5. Compare a próxima sessão equivalente antes de decidir se vai progredir.

O PeakBFF guarda as cargas de treino no sistema métrico e mostra a calculadora na unidade kg ou lb que você escolheu, então o cálculo fica na unidade com que você treina. Para a regra de progressão mais ampla por trás das decisões da próxima sessão, use nosso modelo simples de sobrecarga progressiva.

Não deixe a estimativa substituir o seu registro de treino

Um máximo estimado de uma repetição é só um sinal. Um registro que também guarda o exercício, as séries de trabalho, as repetições, a carga e o contexto é mais fácil de usar do que um único número de destaque. Se você treina para ganhar massa muscular, o contexto semanal de séries pesadas pode ser mais útil do que correr atrás de um máximo. Nosso modelo de séries semanais por músculo é um complemento prático para essa visão.

Se você quer um só lugar para registrar sessões, ver o histórico de exercícios e manter uma estimativa simples de Epley ligada às séries reais que a geraram, baixe o PeakBFF para iOS ou Android. Para uma escolha de app mais ampla, veja nossa comparação dos melhores apps de registro de treino para academia.