Cardio antes ou depois da musculação? Como ordenar o treino e registrar

Se ganhar força ou músculo é seu objetivo principal, treine com pesos primeiro e faça cardio depois. Se correr, pedalar ou uma prova é seu objetivo principal, faça o cardio primeiro. Um aquecimento curto e leve de 5 a 10 minutos antes da musculação é bom nos dois casos. A regra por trás é simples: faça o que mais importa para você enquanto está descansado.

Isso é uma regra prática, não uma lei. A evidência sobre a ordem é fraca e o efeito é pequeno, então a melhor ordem é, em grande parte, aquela que você realmente segue e consegue repetir. Esta página traz as evidências em termos simples, uma tabela que escolhe uma ordem para a sua situação e um jeito fácil de testar em você mesmo e registrar o resultado.

O que a pesquisa diz sobre cardio antes ou depois dos pesos?

O estudo mais útil para esta pergunta é uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios que compararam sessões de força seguida de resistência com resistência seguida de força, de Murlasits, Kneffel e Thalib (2018). Ela encontrou duas coisas:

• A força dos membros inferiores foi um pouco maior quando a musculação veio primeiro. A diferença combinada na carga máxima de uma repetição foi de cerca de 4 kg, com uma ampla margem de erro (aproximadamente 1 a 7 kg).
• A capacidade aeróbica não dependeu da ordem. O consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) ficou praticamente igual nos dois casos.

Leia isso como um empurrãozinho, não como um veredito. A diferença é pequena, e alguns quilos na carga máxima de uma repetição importam mais para uns do que para outros. Ainda assim, combina com o bom senso: pernas cansadas levantam menos, e levantar menos é o que faz a força estagnar.

Um olhar mais amplo sobre misturar cardio com musculação é tranquilizador. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos concluiu que adicionar treino aeróbico à musculação não reduziu claramente a força máxima em comparação com só a musculação, embora a força explosiva tenha mostrado um pequeno déficit. Veja Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Portanto, o cardio não é o inimigo. A questão é, principalmente, o que ele custa na sua próxima série.

Qual ordem escolher? Uma tabela de decisão simples

Combine seu objetivo principal com uma ordem e ajuste para o dia:

Duas observações sobre a tabela. Primeiro, "leve" significa que você consegue falar frases completas. Se não tem certeza da sua faixa, nosso guia para acompanhar o cardio na zona 2 junto com a musculação mostra como defini-la. Segundo, se você pode dividir o trabalho, fazer o cardio em outro dia ou com várias horas de intervalo elimina de vez o problema da fadiga. Nossos modelos para organizar dias de descanso ajudam a distribuir os dias.

Cardio antes da musculação realmente prejudica seus levantamentos?

Depende do cardio. Dez minutos leves são um aquecimento. Quarenta minutos de corrida forte antes de agachar são outro treino, e suas pernas sabem disso.

Use esta checagem rápida em qualquer dia em que fizer cardio primeiro:

1. Anote sua primeira série de trabalho no primeiro exercício pesado: carga, repetições e como foi o esforço.
2. Compare com a mesma série da sua última sessão sem cardio antes.
3. Se a carga ou as repetições caíram, ou a mesma série pareceu claramente mais difícil, o cardio lhe custou algo. Encurte, deixe mais leve ou passe para depois.

Calor, sono, alimentação e estresse também mudam o quanto um dia parece pesado. Um dia ruim não é prova. Olhe duas ou três sessões seguidas antes de mudar seu plano.

Como testar a sua própria ordem por duas semanas?

Não adivinhe. Faça um pequeno experimento e deixe o registro decidir.

1. Escolha um dia de treino que se repita, de preferência de inferiores ou de corpo inteiro.
2. Em duas sessões, faça seu cardio normal antes da musculação. Nas duas seguintes, faça depois. Mantenha o cardio igual: mesma máquina, mesmo tempo, mesmo esforço.
3. Depois de cada sessão, anote os números abaixo.

Copie esta linha para qualquer nota:

DATA: ______  ORDEM: [ ] cardio primeiro  [ ] musculação primeiro
CARDIO: ____________ (máquina) ____ min  ____ distância
PRIMEIRA SÉRIE PESADA: ________ kg x ____ reps   SENSAÇÃO: [ ] leve  [ ] ok  [ ] pesada
ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCÍCIO: ________ kg x ____ reps
ENERGIA PARA A SEGUNDA PARTE (1-5): ____

E um exemplo preenchido:

27 out  ORDEM: cardio primeiro
CARDIO: Bicicleta ergométrica 20 min, 10 km
PRIMEIRA SÉRIE PESADA: 90 kg x 5 reps  SENSAÇÃO: pesada
ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCÍCIO: 90 kg x 3 reps
ENERGIA (1-5): 2

3 nov  ORDEM: musculação primeiro
CARDIO: Bicicleta ergométrica 20 min, 9,7 km
PRIMEIRA SÉRIE PESADA: 90 kg x 5 reps  SENSAÇÃO: ok
ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCÍCIO: 90 kg x 5 reps
ENERGIA (1-5): 3

Nesse exemplo inventado, a última série se manteve em cinco repetições quando a musculação veio primeiro, e a distância na bicicleta quase não mudou. Isso é um motivo para continuar treinando com pesos primeiro. Se seus números não mostram diferença, escolha a ordem de que você mais gosta.

Como definir a ordem no PeakBFF?

O PeakBFF registra cardio e musculação no mesmo treino, então a ordem é simplesmente a ordem dos exercícios:

1. Inicie seu treino, abra o menu do treino (a folha Treino) e escolha Adicionar exercício. Procure um exercício de cardio como Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine ou Outdoor Cycling.
2. O cardio usa uma linha de tempo e distância em vez de carga e repetições. Informe a distância e a duração e toque no visto. A distância segue sua configuração de unidades, então fica em milhas com unidades imperiais. A duração é informada em segundos, então 20 minutos são 1200.
3. Para mudar a ordem, abra o menu do treino de novo e escolha Reordenar exercícios. Mantenha um exercício pressionado e arraste-o para o início ou o fim da lista.
4. Depois da sua primeira série pesada, escolha Adicionar nota no menu do treino e escreva a ordem e como foi, por exemplo "cardio primeiro, 90 por 5 pareceu pesado". Nosso modelo de notas de treino mantém as notas curtas.
5. Na próxima vez, toque em Anterior em cada exercício para ver o que você fez da última vez, e a comparação fica a um olhar, sem precisar vasculhar treinos antigos. A página de histórico de exercícios mostra sessões passadas do mesmo exercício.

O PeakBFF registra o que você fez. Ele não decide sua ordem nem mede o quanto você estava cansado, então a nota é como você guarda essa parte. Veja nosso guia sobre exercícios por tempo e distância para mais detalhes sobre a linha de cardio.

Se você quer comida e proteína no mesmo app do cardio e da musculação, veja nossa comparação dos melhores apps para acompanhar treinos e macros.

Quanto cardio cabe junto com a musculação por semana?

O Physical Activity Guidelines for Americans recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana para adultos, além de atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Quem treina com pesos não precisa chegar ao topo dessa faixa para se beneficiar, e a ordem dentro de uma sessão importa bem menos do que fazer as sessões. Se o seu volume semanal já é alto, nosso planejador de semana de deload mostra quando aliviar.

Se você tem uma doença cardíaca, toma medicamentos que alteram a frequência cardíaca ou sente dor no peito ou tontura durante o exercício, converse com um profissional de saúde antes de adicionar cardio.

A regra mais simples para levar à academia

Faça primeiro o que mais importa. Para a maioria de quem treina com pesos, isso é musculação e depois cardio leve. Use um aquecimento curto e leve se ajudar, deixe intervalos intensos em um dia próprio quando puder, e deixe duas semanas de notas resolverem qualquer discussão. Muitos recursos são gratuitos para usuários básicos, incluindo o registro de treinos, e você pode começar no iOS ou no Android.