Como definir tempos de descanso diferentes para cada exercício: um modelo de ginásio

Para definir tempos de descanso diferentes para cada exercício, atribua a cada movimento uma contagem decrescente repetível antes de a sessão começar e só a ajuste quando o plano já não se adequar à sessão. Um temporizador para um levantamento com barra não tem de ser igual ao de um movimento na polia, de um transporte ou de um exercício que combina com outro movimento. O útil é saber qual o temporizador que pertence a cada série.

Copie este modelo de tempo de descanso por exercício:

Sessão: _____________________       Data: _____________________

Exercício: _________________        Descanso após cada série: __
Exercício: _________________        Descanso após cada série: __
Exercício: _________________        Descanso após cada série: __
Exercício: _________________        Descanso após cada série: __

Um exercício com temporizador desligado: ______________________
Uma alteração que fiz hoje: ___________________________________

O modelo é uma ajuda para planear a sessão, não um livro de regras. Regista o período de descanso que pretende usar. Não consegue dizer se um determinado intervalo é adequado para si, se uma série foi tecnicamente correta ou qual deve ser a sua carga seguinte.

Porquê definir tempos de descanso diferentes para cada exercício?

Uma sessão de ginásio pode incluir movimentos com funções muito diferentes. Um único temporizador predefinido é prático, mas pode fazê-lo editar repetidamente o relógio ou ignorá-lo. Uma definição por exercício permite que a contagem decrescente se mantenha ligada ao movimento que acabou de registar.

Este é um padrão de implementação comum nas aplicações de treino atuais. O guia de temporizador de descanso da Hevy documenta um temporizador separado para cada movimento, uma opção de desligar e ajustes durante a sessão. A Everfit também documenta a escolha de um tempo de descanso para cada exercício ao criar um treino. Estes exemplos confirmam que o problema é real. Não tornam uma duração específica universalmente correta.

O que deve incluir num modelo de tempo de descanso por exercício?

Escreva uma duração ou uma decisão clara de desligar para cada movimento. Evite usar o modelo para prescrever uma duração só a partir do nome do exercício. As entradas mais úteis são as que consegue reconhecer e repetir na sessão seguinte.

Eis um exemplo prático. Estas são entradas de amostra, não recomendações para todos os praticantes ou exercícios.

Sessão: Parte superior do corpo, terça-feira

Supino com barra                  Descanso após cada série: 2:30
Remada na polia                   Descanso após cada série: 1:30
Elevação lateral com halteres     Descanso após cada série: 1:00
Par de flexões e pull-apart       Descanso após cada série: desligado

Uma alteração que fiz hoje: adicionados 0:30 após a última série de supino.

O valor deste esquema está no contexto. Mais tarde, o leitor pode ver que a contagem decrescente mais longa pertencia ao supino, enquanto os movimentos combinados não tinham uma contagem decrescente automática. Isto é mais útil do que uma nota que apenas diz: "descansei mais hoje".

Como manter o modelo flexível durante um treino?

Trate a primeira entrada como uma definição inicial, não como uma promessa que tem de cumprir. Use uma verificação simples em três partes:

1. Defina a contagem decrescente inicial do movimento. Aplique o mesmo intervalo a cada série desse exercício até decidir que precisa de o alterar.
2. Torne explícitos os movimentos combinados. Se não quiser uma contagem decrescente entre dois movimentos, escreva desligado em vez de depender da memória.
3. Registe apenas alterações significativas. Se alterar um temporizador uma vez, anote o movimento e a alteração. Não precisa de um diário minuto a minuto.

Assim, o temporizador torna-se um registo do fluxo da sessão, não um teste de disciplina. Se uma escolha de tempo causar dor, tonturas ou outro sintoma preocupante, pare e procure orientação médica adequada em vez de tentar resolver o problema com uma definição do temporizador.

Como é que o PeakBFF define tempos de descanso por exercício?

O PeakBFF mantém a definição de descanso no exercício individual de um treino em curso. Abra o menu de ações desse exercício, selecione Rest timer e escolha um valor em incrementos de cinco segundos ou Off. A escolha aplica-se a partir da série concluída seguinte e fica guardada no cartão do treino em curso, pelo que alterá-la não reescreve o modelo de origem.

Quando marca uma série como concluída, o PeakBFF inicia a contagem decrescente desse exercício. Um exercício sem definição específica usa o valor predefinido da aplicação de 90 segundos; um exercício definido como Off não inicia um temporizador automático. Durante a contagem decrescente, pode pausá-la, retomá-la, terminá-la ou ajustá-la em 30 segundos sem mudar a definição guardada.

Use este fluxo de trabalho verificado do PeakBFF:

1. Inicie um treino e abra o menu de ações do primeiro exercício.
2. Escolha Rest timer e defina o intervalo desejado para esse movimento.
3. Repita para os outros exercícios, escolhendo Off onde o modelo indica que não deve haver contagem decrescente automática.
4. Conclua uma série para iniciar o temporizador específico desse exercício e faça um ajuste único de 30 segundos apenas quando a sessão o exigir.

Para uma visão mais ampla da escolha de aplicações, veja a nossa comparação de aplicações de temporizador de descanso para ginásio. Se precisar do processo mais simples de iniciar um temporizador após cada série, o guia de temporizador de descanso durante musculação cobre esse fluxo de trabalho.

Em resumo

Defina tempos de descanso diferentes escrevendo uma contagem decrescente repetível junto de cada exercício, marcando os movimentos combinados como desligados quando apropriado e anotando apenas as alterações significativas. Assim, o temporizador tem contexto suficiente para ser útil sem fingir que consegue decidir o seu treino por si.

Descarregue o PeakBFF para iOS ou Android para manter a contagem decrescente de cada exercício junto das séries que regista.