Como acompanhar os treinos e as refeições do 75 Hard: uma lista diária

Para acompanhar os treinos e as refeições do 75 Hard, use um registro diário com uma linha para cada treino, a conferência do plano alimentar, a água, a leitura e a foto de progresso. Registre os detalhes à medida que você cumpre cada item e faça a revisão final no fim do dia. Não confie na memória para dois treinos e todas as refeições.

Resposta curta: copie a lista abaixo. Anote o horário de início e de fim de cada treino, registre a refeição ou o diário de alimentação que sustenta o plano alimentar que você escolheu e trate água, leitura e foto como itens separados. O objetivo é um registro diário completo, e não uma estimativa de quanta disciplina você sentiu ter.

O que um acompanhamento diário do 75 Hard deve incluir?

O formato do 75 Hard, como costuma ser descrito, tem cinco exigências diárias: seguir um plano alimentar escolhido, sem álcool e sem refeição livre, fazer dois treinos de 45 minutos, sendo um ao ar livre, beber um galão americano de água, ler 10 páginas de um livro de não ficção ou de desenvolvimento pessoal e tirar uma foto de progresso. Deixar de cumprir qualquer item significa recomeçar o desafio na versão rígida. A Cleveland Clinic resume essas exigências e observa que o plano é puxado, principalmente por juntar dois treinos por dia com uma meta fixa de água. Leia as regras do 75 Hard e o contexto de saúde antes de decidir se o formato serve para você.

Use este acompanhamento como o registro do que você escolheu fazer. Ele não é orientação médica, nutricional nem de treino, e não torna um desafio de alto volume adequado para todas as pessoas.

Copie esta lista de treinos e refeições do 75 Hard

Cole em um app de notas, em uma planilha ou em um caderno. Preencha os detalhes na hora em que acontecerem, em vez de tentar reconstruir o dia à noite.

DIA ___ DE 75        DATA: __________

TREINO 1
Atividade: ____________________________
Início: ________  Fim: ________
Ao ar livre? sim / não

TREINO 2
Atividade: ____________________________
Início: ________  Fim: ________
Ao ar livre? sim / não

PLANO ALIMENTAR
Refeições registradas: _________________________
Segui o plano que escolhi? sim / não

ÁGUA
Total acumulado: ________________________

LEITURA
Livro: _________________________________
Páginas lidas: ______________________

FOTO DE PROGRESSO
Salva em particular? sim / não

CONFERÊNCIA DO FIM DO DIA
Todos os itens obrigatórios concluídos? sim / não

A lista separa coisas que é fácil misturar. Uma sessão na academia não prova que você fez dois treinos válidos. Um diário de alimentação não confirma automaticamente que o plano escolhido foi seguido. Manter linhas separadas facilita ver o que está registrado e o que ainda depende de uma decisão sua.

Como registrar dois treinos sem confundir um com o outro?

Dê a cada treino o próprio registro assim que ele terminar. Em um treino na academia, registre os exercícios, as séries, as repetições e a carga que você fez. Em uma caminhada, corrida ou pedalada ao ar livre, registre a atividade e os horários de início e de fim. Mantenha as duas entradas separadas, mesmo que aconteçam no mesmo dia.

Por exemplo, um dia simples pode ficar assim:

Treino 1: 7h00 às 7h45, caminhada ao ar livre
Treino 2: 18h15 às 19h00, treino de força de superiores
Refeições registradas: café da manhã, almoço, jantar, lanche
Água: 3,8 L no total
Leitura: 10 páginas
Foto de progresso: salva

Isso é um exemplo de como registrar, e não uma recomendação de agenda de treino, de quantidade de água ou de plano alimentar. A meta fixa de água e a exigência de dois treinos podem não servir para algumas pessoas. A Cleveland Clinic aconselha conversar com um profissional de saúde antes de começar um programa intenso se você tem preocupações com a saúde ou está voltando a se exercitar.

Como usar o diário de refeições na linha do plano alimentar?

Use o diário para registrar o que você comeu e faça você mesmo a conferência do plano. Um diário de refeições pode mostrar o alimento, a porção e as informações nutricionais que você digitou. Ele não consegue decidir se uma entrada cumpre as regras que você definiu para um desafio em particular.

Essa diferença mantém o registro honesto. Se o plano que você escolheu tem uma regra sobre alimento, porção ou álcool, escreva essa regra antes do dia 1. Depois use a linha de sim ou não da lista só depois da última refeição do dia. Para alimentos embalados, a nossa lista para registrar alimentos com leitor de código de barras pode ajudar a conferir o tamanho da porção antes de salvar a entrada.

Um passo a passo verificado no PeakBFF para o registro de academia e refeições

O PeakBFF pode manter juntos os registros de academia, comida e água que dão apoio à lista. Registre um treino de força com as séries, as repetições e a carga. Acrescente as refeições ao registro de comida e a água ao longo do dia. A tela de Início pode reunir calorias registradas, proteína, tempo de treino, volume levantado e hidratação do dia selecionado.

O PeakBFF também tem uma aba Desafios em Progresso, com contadores diários e semanais de progresso próprios, incluindo registro de refeições, dias ativos, treinos concluídos e volume levantado. Esses são desafios do PeakBFF, e não um programa 75 Hard personalizado. O app não confere se um treino foi ao ar livre, não cria a lista padrão do 75 Hard e não determina se o plano alimentar, a leitura ou a foto em particular foram cumpridos. Mantenha esses itens no modelo acima e use o app para os detalhes que ele de fato registra.

Se você quer revisar o trabalho registrado na academia depois de uma semana, use o nosso modelo de check-in semanal do progresso na academia. Para uma decisão mais ampla sobre um registro de academia completo, compare os melhores apps de registro de treino.

Resumindo

A forma mais limpa de acompanhar os treinos e as refeições do 75 Hard é uma lista diária com dois registros de treino separados, uma conferência do plano alimentar apoiada no registro de comida, água, leitura e uma linha para a foto. O PeakBFF pode manter os detalhes de treino, comida e hidratação em um só lugar, enquanto a sua lista cuida das partes que um app não consegue verificar por você.

Baixe o PeakBFF na App Store ou no Google Play para manter os seus registros de academia, comida e água juntos.