Cum îți calculezi one-rep max: formulă, exemplu și tracker simplu

Pentru a calcula un one-rep max estimat, înmulțește greutatea ridicată cu 1 + (reps ÷ 30). Aceasta este formula Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

De exemplu, 100 kg pentru 5 repetări oferă estimarea de 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Acest număr este o estimare, nu o promisiune despre cât poți ridica astăzi pentru o repetare. Este cel mai util când îl calculezi din seturi de lucru comparabile și urmărești tendința pentru același exercițiu. Poți folosi șablonul de mai jos într-un caiet sau foaie de calcul, apoi păstra aceleași înregistrări într-un jurnal de antrenament.

Cum calculezi one rep max dintr-un set de lucru

Folosește un set finalizat, cu încărcătură și număr de repetări cunoscute. Păstrează exercițiul și configurarea specifice. Estimarea pentru împins la piept nu se transferă la împins înclinat, iar setarea unui aparat poate să nu fie comparabilă precis între săli.

1. Înregistrează încărcătura și repetările finalizate dintr-un set de lucru controlat.
2. Împarte repetările la 30.
3. Adună 1.
4. Înmulțește rezultatul cu încărcătura.
5. Rotunjește rezultatul la un increment practic pentru echipamentul tău.

Iată un exemplu rezolvat în livre. Dacă ai efectuat 185 lb pentru 8 repetări:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Rotunjește la aproximativ 234 lb sau la cel mai apropiat increment de încărcare pe care l-ai folosi efectiv. Formula nu depinde de unitate, așa că funcționează cu kilograme sau livre atât timp cât păstrezi aceeași unitate pe tot parcursul calculului.

Un tracker simplu pentru one-rep max pe care îl poți copia

Folosește câte un rând pentru fiecare set de lucru superior comparabil. Partea utilă este contextul: variația, încărcătura, repetările și dacă setul a fost în linii mari comparabil cu data trecută.

Acest exemplu arată de ce 1RM-ul estimat este o a doua perspectivă utilă asupra unui jurnal. Cel mai greu set nu este automat cea mai bună comparație. Estimarea pentru 100 kg x 6 este puțin mai mare decât pentru 102.5 kg x 5, însă niciuna dintre intrări nu spune ceva definitiv despre un maxim real. Folosește tiparul pentru a informa următoarea decizie de antrenament, nu pentru a declara un rezultat dintr-un singur calcul.

Când este util un one-rep max estimat?

O estimare este utilă când vrei un reper consecvent fără să încerci regulat repetări unice maxime. Te poate ajuta să compari seturi similare în mai multe săptămâni, să verifici programarea bazată pe procente sau să vezi dacă o ridicare familiară se deplasează în direcția dorită.

Pentru o comparație corectă, păstrează cât mai multe constante:

• Folosește aceeași variație de exercițiu și echipament similar.
• Înregistrează numai munca finalizată, nu un set planificat care s-a schimbat în timpul sesiunii.
• Păstrează aceeași unitate de măsură.
• Notează schimbări neobișnuite care afectează comparația, cum ar fi o bară diferită, amplitudinea mișcării sau o pauză lungă de la exercițiu.
• Privește mai multe intrări, nu o singură zi neobișnuit de bună sau rea.

Un test 1RM real poate fi o evaluare fiabilă a forței când este administrat corespunzător. O revizuire sistematică a 32 de studii a găsit în general o fiabilitate test-retest ridicată, raportând totodată variații între studii și teste. Acesta este un alt motiv să tratezi un rezultat bazat pe ecuație drept o estimare, nu un diagnostic sau o garanție. Citește revizuirea pe PubMed.

Ce interval de repetări ar trebui să folosești pentru formula Epley?

Pentru acest flux, folosește un set în intervalul documentat de PeakBFF pentru estimarea istorică: 1 până la 10 repetări. Un set de o repetare este pur și simplu greutatea încărcată. Pentru repetări multiple, formula ajustează încărcătura în sus. Cu cât setul tău se îndepărtează de un set de lucru greu și repetabil, cu atât mai mult pot domina rezultatul factori externi: condiționarea, modificarea tehnicii, viteza repetării și cât de aproape ai fost de eșec.

Aceasta nu face inutil un set cu mai multe repetări. Îl face doar un indicator mai puțin curat pentru un număr de forță maximă. Compară ce este asemănător cu ce este asemănător ori de câte ori poți. Dacă programul tău specifică un test real, urmează instrucțiunile, folosește echipament și supraveghere potrivite ridicării și nu încerca o încărcătură pe care nu o poți controla în siguranță.

Cum transformă PeakBFF un set înregistrat într-o estimare 1RM

Istoricul exercițiilor din PeakBFF arată o bandă de record personal pentru exercițiile cu greutate și repetări. Calculează cea mai bună estimare Epley 1RM din seturile de lucru finalizate și păstrează alături cel mai greu set înregistrat. Atinge banda pentru a deschide calculatorul one-rep max. Când există un set, îl completează anticipat pe cel mai bun, îți permite să ajustezi greutatea și repetările și arată greutăți de lucru estimate la 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% și 65%.

Acesta este un flux util când sarcina reală nu este un calcul izolat, ci menținerea registrului de antrenament utilizabil:

1. Înregistrează seturile finalizate de greutate și repetări în timpul antrenamentului.
2. Deschide fila History a acelui exercițiu după sesiune.
3. Verifică împreună 1RM-ul estimat și cel mai greu set.
4. Atinge banda de record personal dacă vrei să testezi altă încărcătură și alte repetări sau să vezi tabelul cu greutăți de lucru.
5. Compară următoarea sesiune de același fel înainte de a decide dacă progresezi.

PeakBFF stochează încărcăturile de antrenament metric și afișează calculatorul în setarea kg sau lb aleasă de tine, astfel încât calculul rămâne în unitatea în care te antrenezi. Pentru regula mai amplă de progresie din spatele deciziilor pentru următoarea sesiune, folosește șablonul nostru simplu de supraîncărcare progresivă.

Nu lăsa estimarea să îți înlocuiască jurnalul de antrenament

Un one-rep max estimat este doar un semnal. Un jurnal care păstrează și exercițiul, seturile de lucru, repetările, încărcătura și contextul este mai ușor de folosit decât un singur număr principal. Dacă te antrenezi pentru masă musculară, contextul seturilor grele săptămânale poate fi mai util decât urmărirea unui maxim. Șablonul nostru de seturi săptămânale pe grupă musculară este un însoțitor practic pentru această perspectivă.

Dacă vrei un singur loc pentru a înregistra sesiunile, a vedea istoricul exercițiilor și a păstra o estimare Epley simplă legată de seturile reale care au produs-o, descarcă PeakBFF pentru iOS sau Android. Pentru o alegere mai largă de aplicații, vezi comparația noastră a celor mai bune aplicații de urmărire pentru sală.