Cardio înainte sau după ridicarea greutăților? Cum îți ordonezi sesiunea și cum o notezi

Dacă scopul tău principal este să construiești forță sau mușchi, ridică întâi și fă cardio după. Dacă scopul principal este alergarea, ciclismul sau o cursă, fă întâi cardio. O încălzire scurtă și ușoară de 5 până la 10 minute înainte de greutăți e în regulă în ambele cazuri. Regula de bază este simplă: fă lucrul care contează cel mai mult cât timp ești odihnit.

Aceasta este o regulă practică, nu o lege. Dovezile privind ordinea sunt puține și efectul este mic, așa că cea mai bună ordine este în mare parte cea pe care o vei urma efectiv și o poți repeta. Această pagină îți oferă dovezile pe înțelesul tuturor, un tabel care alege o ordine pentru situația ta și o metodă simplă de a o testa pe tine însuți și de a nota rezultatul.

Ce spune cercetarea despre cardio înainte sau după greutăți?

Cel mai util studiu pentru această întrebare este o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor care au comparat sesiunile forță apoi rezistență cu cele rezistență apoi forță, realizată de Murlasits, Kneffel și Thalib (2018). A găsit două lucruri:

• Forța părții inferioare a corpului a fost puțin mai mare când ridicarea a venit prima. Diferența cumulată la o repetare maximă a fost de aproximativ 4 kg, cu o marjă de eroare largă (aproximativ 1 până la 7 kg).
• Condiția aerobă nu a depins de ordine. Consumul maxim de oxigen (VO2 max) a ieșit aproximativ la fel în ambele cazuri.

Citește asta ca pe o indicație, nu ca pe un verdict. Diferența este mică, iar câteva kilograme la o repetare maximă contează mai mult pentru unii sportivi decât pentru alții. Se potrivește totuși cu bunul-simț: picioarele obosite ridică mai puțin, iar ridicatul mai puțin este felul în care forța stagnează.

O privire mai largă asupra combinării cardio cu greutățile este liniștitoare. O meta-analiză din 2022 pe 43 de studii a constatat că adăugarea antrenamentului aerobic la ridicarea greutăților nu a redus clar forța maximă față de ridicarea singură, deși forța explozivă a arătat un mic deficit. Vezi Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Așadar cardio nu este dușmanul. Întrebarea este mai ales ce îți costă la următoarea serie.

Ce ordine să alegi? Un tabel simplu de decizie

Potrivește scopul principal cu o ordine, apoi ajusteaz-o pentru ziua respectivă:

Două observații despre tabel. În primul rând, „ușor" înseamnă că poți vorbi în propoziții întregi. Dacă nu ești sigur de intervalul tău, ghidul nostru despre urmărirea cardio de zona 2 alături de greutăți arată cum să-l stabilești. În al doilea rând, dacă poți împărți efortul, cardio într-o altă zi sau la câteva ore distanță elimină cu totul problema oboselii. Șabloanele noastre pentru programarea zilelor de odihnă te ajută să așezi zilele.

Chiar îți strică cardio înainte de greutăți exercițiile?

Depinde de cardio. Zece minute ușoare sunt o încălzire. Patruzeci de minute de alergare intensă înainte de genuflexiuni sunt un alt antrenament, iar picioarele tale știu asta.

Folosește această verificare rapidă în orice zi în care faci cardio întâi:

1. Notează prima serie de lucru la primul exercițiu greu: greutatea, repetările și cât de greu ți s-a părut.
2. Compar-o cu aceeași serie din ultima ta sesiune fără cardio întâi.
3. Dacă greutatea sau repetările au scăzut, sau aceeași serie ți s-a părut clar mai grea, cardio te-a costat ceva. Scurtează-l, fă-l mai ușor sau mută-l după.

Căldura, somnul, mâncarea și stresul schimbă și ele cât de grea pare o zi. O singură zi proastă nu e o dovadă. Uită-te la două sau trei sesiuni la rând înainte să-ți schimbi planul.

Cum îți testezi propria ordine timp de două săptămâni?

Nu ghici. Rulează un mic experiment și lasă jurnalul să decidă.

1. Alege o zi de ridicare care se repetă, ideal pentru partea inferioară sau pentru tot corpul.
2. Timp de două sesiuni, fă cardio-ul obișnuit înainte de greutăți. În următoarele două, fă-l după. Păstrează cardio-ul identic: același aparat, aceeași durată, același efort.
3. După fiecare sesiune, notează cifrele de mai jos.

Copiază această linie în orice notiță:

DATA: ______  ORDINEA: [ ] cardio întâi  [ ] greutăți întâi
CARDIO: ____________ (aparat) ____ min  ____ distanță
PRIMA SERIE GREA: ________ lb x ____ repetări   SIMȚIT: [ ] ușor  [ ] ok  [ ] greu
ULTIMA SERIE A EXERCIȚIULUI: ________ lb x ____ repetări
ENERGIE PENTRU A DOUA PARTE (1-5): ____

Și un exemplu completat:

27 oct  ORDINEA: cardio întâi
CARDIO: Bicicletă fixă 20 min, 6,1 mi
PRIMA SERIE GREA: 205 lb x 5 repetări  SIMȚIT: greu
ULTIMA SERIE A EXERCIȚIULUI: 205 lb x 3 repetări
ENERGIE (1-5): 2

3 nov  ORDINEA: greutăți întâi
CARDIO: Bicicletă fixă 20 min, 6,0 mi
PRIMA SERIE GREA: 205 lb x 5 repetări  SIMȚIT: ok
ULTIMA SERIE A EXERCIȚIULUI: 205 lb x 5 repetări
ENERGIE (1-5): 3

În acest exemplu inventat, ultima serie a rămas la cinci repetări când greutățile au venit primele, iar distanța pe bicicletă aproape că nu s-a schimbat. Este un motiv să continui cu greutățile întâi. Dacă cifrele tale nu arată nicio diferență, alege ordinea care îți place mai mult.

Cum setezi ordinea în PeakBFF?

PeakBFF notează cardio și greutățile în același antrenament, deci ordinea este pur și simplu ordinea exercițiilor:

1. Începe antrenamentul, deschide meniul antrenamentului (foaia Antrenament) și alege Adaugă exercițiu. Caută un exercițiu de cardio, cum ar fi bicicletă fixă, mers pe bandă înclinată, aparat de vâslit sau ciclism în aer liber.
2. Cardio folosește un rând de timp și distanță în loc de greutate și repetări. Introdu distanța și durata, apoi atinge bifa. Distanța urmează setarea Unități, deci este în mile cu unități imperiale. Durata se introduce în secunde, deci 20 de minute înseamnă 1200.
3. Pentru a schimba ordinea, deschide din nou meniul antrenamentului și alege Reordonează exercițiile. Ține apăsat pe un exercițiu, apoi trage-l la începutul sau la sfârșitul listei.
4. După prima serie grea, alege Adaugă notă din meniul antrenamentului și scrie ordinea și cum te-ai simțit, de exemplu „cardio întâi, 205 pentru 5 a fost greu". Șablonul nostru pentru notițele de antrenament le păstrează scurte.
5. Data viitoare, atinge Anterior la fiecare exercițiu pentru a vedea ce ai făcut ultima dată, astfel încât comparația să fie dintr-o privire, nu o căutare prin antrenamente vechi. Pagina istoricului exercițiilor arată sesiunile trecute ale aceluiași exercițiu.

PeakBFF înregistrează ce ai făcut. Nu decide ordinea ta și nu măsoară cât de obosit te-ai simțit, deci notița este felul în care păstrezi acea parte. Vezi ghidul nostru despre exerciții cronometrate și distanță pentru rândul de cardio în detaliu.

Dacă vrei mâncarea și proteinele în aceeași aplicație cu cardio și greutățile, vezi comparația noastră cu cele mai bune aplicații pentru urmărirea antrenamentelor și a macronutrienților.

Cât cardio se potrivește cu greutățile în fiecare săptămână?

Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă 150 până la 300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână pentru adulți, plus activitate de întărire musculară în două sau mai multe zile. Cine ridică greutăți nu trebuie să atingă limita de sus a intervalului pentru a beneficia, iar ordinea în cadrul unei sesiuni contează cu mult mai puțin decât dacă faci sesiunile deloc. Dacă volumul tău săptămânal este deja mare, planificatorul nostru pentru săptămâna de descărcare arată când să reduci ritmul.

Dacă ai o afecțiune cardiacă, iei medicamente care îți schimbă pulsul sau simți durere în piept ori amețeli în timpul efortului, vorbește cu un medic înainte să adaugi cardio.

Cea mai simplă regulă pe care s-o iei la sală

Fă întâi ce contează cel mai mult. Pentru majoritatea celor care ridică greutăți, asta înseamnă greutăți, apoi cardio ușor. Folosește o încălzire scurtă și ușoară dacă te ajută, ține intervalele intense într-o zi separată când poți și lasă două săptămâni de notițe să încheie orice dispută. Multe funcții sunt gratuite pentru utilizatorii de bază, inclusiv notarea antrenamentelor, iar poți începe pe iOS sau Android.