Сколько креатина в день? Доза 3-5 г и способ отследить результат за 8 недель

Большинство тренирующихся принимают 3-5 граммов моногидрата креатина один раз в день. Загрузка не нужна, а время суток значит гораздо меньше, чем регулярность приёма. Этот диапазон взят из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), которое не нашло убедительных доказательств вреда у здоровых людей даже при значительно более высоких дозах.

О креатине снова говорят. В рандомизированном исследовании сентября 2026 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition 64 нетренированных взрослых в возрасте от 45 до 65 лет в течение 12 недель получали либо 10 г креатина в день, либо плацебо. Один только креатин увеличил безжировую массу и силу, а добавление упражнений и диеты дало ещё больше. Авторы называют результаты по крови и когнитивным функциям предварительными, а исследование небольшое, так что воспринимайте его как одну точку данных. (Краткий обзор исследования на PsyPost)

Для вас важнее другой вопрос: даёт ли он что-то именно вашим тренировкам. В этой статье есть доза, ответ про загрузку и 8-недельный журнал, который отвечает на этот вопрос вашими собственными цифрами.

Сколько граммов креатина принимать в день?

Для моногидрата креатина, самой изученной формы, позиция ISSN такова:

• Поддержание: 3-5 г в день поддерживают запасы в мышцах. Крупные спортсмены могут принимать 5-10 г.
• Загрузка (по желанию): около 0,3 г на кг массы тела в день в течение 5-7 дней, затем возврат к 3-5 г. Для человека весом 70 кг (154 lb) это примерно 21 г в день, разделённые на несколько приёмов.
• Медленно и спокойно: 3 г в день примерно в течение 28 дней приводят к похожему насыщению, только медленнее.

(Позиция ISSN по креатину, Kreider и соавт., 2017)

Читайте на этикетке граммы, а не «ложки». Размер ложки определяет производитель. Если на этикетке указано, что одна ложка равна 5 г, то одна ложка в день и есть стандартная доза.

Выберите один вариант и держитесь его все 8 недель, чтобы журнал сравнивал сопоставимые вещи.

Из-за креатина набирается вес?

Может, и обычно это вода. Креатин притягивает воду в мышцы, а ISSN называет кратковременную задержку жидкости, в основном при загрузке, главным зафиксированным побочным эффектом. Это значит, что рост на весах в первые недели ожидаем и не равен набору жира.

Сложность в том, что одно число легко истолковать неправильно. Если вы начали принимать креатин и в тот же месяц изменили питание, весы не покажут, что из этого на что повлияло. Выход: взвешиваться каждый раз одинаково и смотреть на тенденцию, а не на один день. В нашем чек-листе взвешивания описана надёжная схема.

Что нужно знать о безопасности?

ISSN изучило приём до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей и не нашло убедительных доказательств вреда, а также отмечает, что людям с уже имеющимся заболеванием почек рекомендуется сначала посоветоваться с врачом. Эта статья не является медицинской рекомендацией. Если у вас проблемы с почками, вы принимаете лекарства, влияющие на почки, беременны или вам нет 18 лет, поговорите с врачом перед началом приёма. Выбирайте продукт, состав которого проверен независимой лабораторией.

Как понять, работает ли креатин? 8-недельный журнал

Креатин должен менять две вещи, которые вы уже можете измерить: ваш вес и цифры на штанге. Настройте журнал в первый день:

По возможности не меняйте остальное: та же программа, те же упражнения, похожий сон и питание. Если изменить три вещи сразу, вы не узнаете, какая из них сдвинула цифры.

На 8-й неделе задайте два простых вопроса. Вышел ли вес на более высокое плато, и улучшился ли ваш лучший подход в каждом основном упражнении сильнее обычных недельных колебаний? Несколько недель данных не докажут причину, но это гораздо лучшая основа, чем ощущение.

Как отслеживать это в PeakBFF

PeakBFF не записывает саму порцию креатина, поэтому используйте напоминание в телефоне или поставьте банку рядом с кофе. Приложение нужно для того, что креатин должен менять.

1. Взвешивания: На главном экране откройте карточку Вес за нужный день, нажмите Записать вес и сохраните. Позже нажмите на карточку, чтобы открыть график истории и выбрать период. Вес хранится в килограммах и отображается в выбранных вами кг или lb.
2. Дата начала: Во время активной тренировки откройте меню тренировки, выберите Добавить заметку и напишите дату начала и дозу. Заметка снова появится в итоговой сводке.
3. Рабочие веса: PeakBFF заполняет каждое упражнение по завершённым подходам прошлой тренировки, так что вы сравниваете себя с тем, что реально сделали. Откройте вкладку История упражнения, чтобы сразу увидеть самый тяжёлый записанный подход и расчётный 1RM по формуле Эпли (Epley). Наше руководство по отслеживанию личных рекордов показывает, как сравнивать сопоставимое.
4. Следующий шаг: Когда упражнение готово к прогрессу, чип Попробовать больше предлагает больше повторений или, на верхней границе диапазона, больший вес, и вы просматриваете предложение перед применением. Логика описана в материале об отслеживании прогрессивной перегрузки.

Если вы ещё выбираете приложение для этого, загляните в наше сравнение приложений для учёта тренировок.

Практический вывод

Принимайте 3-5 г моногидрата креатина в день, пропустите загрузку, если не нужен более быстрый старт, и ожидайте, что в начале весы немного сдвинутся. Затем дайте этому 8 недель, больше ничего не меняйте и позвольте взвешиваниям и лучшим подходам показать, дал ли креатин что-то лично вам.

Чтобы хранить взвешивания, заметки к тренировкам и историю весов в одном месте, скачайте PeakBFF для iPhone или Android.

Ответы на вопросы

Сколько граммов креатина нужно принимать в день?

Большинство тренирующихся принимают 3-5 г моногидрата креатина один раз в день. Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что такой диапазон поддерживает запасы в мышцах полными после насыщения, а крупным людям может подойти чуть больше. Ориентируйтесь на граммы на этикетке, потому что размер мерной ложки у разных брендов различается.

Нужна ли загрузка креатином?

Нет. Загрузка, около 0,3 г на кг массы тела в день в течение 5-7 дней, быстрее всего заполняет запасы в мышцах. Приём по 3 г в день приводит к тому же примерно за 4 недели. Загрузка может вызвать более быстрый набор воды, поэтому многие её пропускают и сразу принимают ежедневную дозу.

Из-за креатина набирается вес?

Может. Креатин притягивает воду в мышцы, а ISSN называет кратковременную задержку жидкости, наиболее заметную при загрузке, главным зафиксированным побочным эффектом. Взвешивайтесь каждую неделю по одной и той же схеме, чтобы отличить этот ранний скачок от долгосрочной тенденции.

Через сколько времени креатин начинает работать?

С загрузкой запасы в мышцах заполняются примерно за неделю. Без неё ждите около 3-4 недель при 3 г в день. Изменения силы затем проявляются постепенно в ваших рабочих весах, поэтому сравнивайте одни и те же упражнения примерно за 8 недель, а не оценивайте одну тренировку.

Можно ли отслеживать результаты креатина в PeakBFF?

Можно отслеживать две вещи, которые должен менять креатин: вес тела и рабочие веса. Записывайте взвешивания в карточке Вес, добавьте к тренировке заметку с датой начала и смотрите на вкладке История каждого упражнения самые тяжёлые подходы и расчётный 1RM. Саму порцию креатина PeakBFF не записывает.