Как отслеживать кардио 2-й зоны вместе с силовыми: диапазон пульса и шаблон записи

Зона 2 это ровное кардио от лёгкого до умеренного, обычно оцениваемое в 60-70 процентов от максимального пульса, при котором вы можете говорить полными предложениями, но не смогли бы петь. Чтобы отслеживать её, оцените диапазон по формуле, проверьте его тестом разговором и после каждой сессии записывайте одни и те же пять вещей: время, дистанцию, средний пульс, как ощущался тест разговором и как выглядели ваши силовые в тот день.

На этой странице вы найдёте таблицу пульса по возрасту, строку для записи, которую можно скопировать куда угодно, примерную неделю, вписанную между силовыми, и способ вести запись в том же приложении, где ваши подходы.

Что такое кардио 2-й зоны и как найти свой диапазон?

Официального определения 2-й зоны нет. Большинство тренеров и калькуляторов пульса используют одно рабочее правило: 60-70 процентов от максимального пульса. Настоящий максимум трудно узнать без тяжёлого теста, поэтому его оценивают по возрасту.

Старый способ: 220 минус возраст. Более новое уравнение, полученное по сводному анализу 351 исследования и лабораторному тесту 514 здоровых взрослых: 208 минус 0,7 от возраста. Авторы обнаружили, что 220 минус возраст занижает максимальный пульс у пожилых. См. Tanaka, Monahan and Seals, 2001. На этой странице используется формула с 208.

Вот расчётный диапазон 2-й зоны при 60-70 процентах для привычных возрастов:

Чтобы посчитать для своего возраста, возьмите 208, вычтите 0,7 от возраста, затем умножьте на 0,60 и на 0,70. У 42-летнего получится 208 минус 29,4, то есть около 179, и диапазон примерно 107-125.

Это оценки для здоровых взрослых, а индивидуальные максимумы могут отличаться примерно на 10 ударов в минуту и больше в обе стороны. Если у вас заболевание сердца, вы принимаете лекарства, меняющие пульс, или чувствуете боль в груди или головокружение при нагрузке, спросите врача, прежде чем ориентироваться на какой-либо целевой пульс.

Как проверить число тестом разговором?

Используйте тест разговором как решающий довод. CDC описывает умеренную нагрузку так: человек может говорить, но не может петь. Высокая интенсивность это когда вы не можете сказать больше нескольких слов, не остановившись, чтобы вдохнуть. Там же отмечено, что тест разговором это ориентир, а не точное измерение. См. рекомендации CDC по оценке интенсивности.

Практическая проверка на каждой сессии:

1. Разминайтесь в лёгком темпе около 10 минут, прежде чем оценивать пульс.
2. Выйдите на темп, при котором пульс находится в вашем диапазоне.
3. Скажите вслух пару полных предложений. Если получается, а петь было бы трудно, вы в нужной зоне.
4. Если пульс в диапазоне, но вы выдавливаете лишь несколько слов, замедлитесь. Если он ниже диапазона и вы могли бы петь, можно прибавить.

Жара, плохой сон, кофеин и стресс могут поднять пульс при том же темпе. День с высокими показаниями это данные, а не провал.

Что записывать после каждой сессии?

Делайте запись достаточно короткой, чтобы вы действительно её заполняли. Скопируйте эту строку и заполняйте после каждой сессии:

ДАТА: ________  АКТИВНОСТЬ: ____________________
ВРЕМЯ: ____ мин   ДИСТАНЦИЯ: ______ (mi или km)
СРЕДНИЙ ПУЛЬС: ____ bpm   ТЕСТ РАЗГОВОРОМ: [ ] легко  [ ] норм  [ ] слишком тяжело
СИЛОВЫЕ В ЭТОТ ДЕНЬ: [ ] нет  [ ] до  [ ] после   НОГИ ТРЕНИРОВАЛИ: [ ] да  [ ] нет
ЗАМЕТКА: ______________________________

А вот заполненный пример:

21 окт  Ходьба по наклонной дорожке  40 мин  2.0 mi  ср. пульс 118  тест разговором норм
силовые: после верха тела, ноги не тренировал. Плохо спал, пульс был выше на 4.

Два поля про силовые важнее, чем кажется. Когда ваши цифры меняются, вы можете понять, дело в кардио или в силовой неделе вокруг него.

Как понять, что зона 2 работает?

Сравнивайте сессии, которые совпадают во всём, кроме того, что вы хотите улучшить. Если вы держите тот же пульс и то же усилие, то за несколько недель тот же пульс должен давать чуть больше дистанции, или та же дистанция должна даваться при меньшем пульсе.

Пример для условного человека, который тренируется на пульсе около 118 ударов в минуту:

То же время, тот же пульс, чуть больше дистанции. Эта тенденция видна только потому, что в записях одна и та же активность и один и тот же наклон. Если вы меняете тренажёр или наклон, напишите об этом в заметке, иначе сравнение будет нечестным.

Сколько зоны 2 помещается вокруг силовых?

Ни одно исследование не даёт единственно верного количества. Рекомендации по физической активности для американцев советуют взрослым 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю плюс упражнения на силу два дня и больше. Зона 2 засчитывается в это время умеренной интенсивности.

Обычная отправная точка для тех, кто качается: две-три сессии по 20-30 минут. Сначала добавляйте время, потом интенсивность. Вот примерная неделя, в которой учтён день ног:

Если вас волнует, не вредит ли это росту: метаанализ 2022 года по 43 исследованиям сравнил силовые плюс аэробные тренировки с одними силовыми. Максимальная сила заметно не отличалась, а во взрывной силе был небольшой дефицит. См. Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Лёгкое кардио самый мягкий вариант такого сочетания, но если ноги на тренировках стали чувствоваться хуже, перенесите кардио или сократите его. Наши шаблоны планирования дней отдыха и планировщик недели разгрузки помогут выбрать место.

Как записывать кардио 2-й зоны в PeakBFF?

PeakBFF записывает кардио рядом с вашими подходами, в той же тренировке:

1. Начните тренировку, откройте меню тренировки и выберите Добавить упражнение. Найдите кардио-упражнение. В библиотеке есть Велотренажёр, Ходьба по наклонной дорожке, Эллиптический тренажёр, Прогулка на улице, Гребной тренажёр и Велосипед на улице.
2. Для кардио-упражнений вместо веса и повторений используется строка времени и дистанции. Введите дистанцию и длительность, затем нажмите галочку. Дистанция зависит от настройки единиц: в милях при имперской системе и в метрах при метрической. Длительность вводится в секундах, поэтому 40 минут равны 2400. Нажмите Добавить раунд, если делаете интервалы или второй блок.
3. Поля для пульса в PeakBFF нет. Запишите средний пульс и результат теста разговором в заметке: откройте меню тренировки и выберите Добавить заметку. Число вам даст часы или нагрудный датчик, а заметка сохранит его вместе с сессией. Наш шаблон заметок к тренировке показывает, как сделать их короткими.
4. В следующий раз нажмите Прошлый раз у упражнения, чтобы увидеть подсказку с тем, что вы делали в прошлый раз, и нацелиться на тот же пульс при чуть большей дистанции. На странице упражнения дистанция для кардио отслеживается во времени.

Поскольку кардио находится в той же сессии, что и силовые, в одной истории видно, была ли лёгкая прогулка до или после тяжёлого дня. Основы смотрите в нашем руководстве по упражнениям на время и дистанцию, а для сравнения сессий смотрите в материале про историю упражнений.

PeakBFF записывает то, что вы сделали. Он не считывает ваш пульс, не определяет вашу зону и не судит, была ли сессия достаточно лёгкой. Число берите с часов, а проверку делайте тестом разговором.

Если вы хотите вместе с кардио отслеживать еду и белок, сравните варианты в нашем руководстве лучшее приложение для учёта тренировок и макросов.

Самая простая привычка для учёта зоны 2

Один раз оцените диапазон, проверьте его тестом разговором и после каждой сессии пишите одни и те же несколько строк. Держите одинаковыми активность и наклон, чтобы тенденция была честной. Многие функции бесплатны для базовых пользователей, включая запись тренировок, и вы можете начать на iOS или Android.