Таблица RPE для силовых тренировок: от RPE к запасу повторений и % от 1ПМ, с шаблоном дневника

Таблица RPE переводит ощущение тяжести подхода в два практичных числа: сколько повторений у вас оставалось и какой примерно процент от одноповторного максимума (1ПМ) составлял вес. RPE 10 значит, что ещё одно повторение вы бы не сделали. RPE 9 значит, что одно повторение было возможно, RPE 8 значит два, и так далее. Вместе с таблицей ниже это позволяет подобрать рабочий вес под любое число повторений, не проверяя настоящий максимум.

Что означает каждое число RPE?

Большинство атлетов пользуются версией шкалы с запасом повторений (RIR), которую предложили Зурдос с коллегами в 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. В их исследовании каждому значению RPE сопоставили число оставшихся повторений и выяснили, что с ростом RPE скорость штанги падает (статья в репозитории AUT).

Как выглядит таблица перевода RPE в проценты?

Эта таблица сопоставляет повторения и RPE с процентом от 1ПМ. Проценты взяты из популярной таблицы, которую тренеры связывают с Reactive Training Systems Майка Тушерера, а не из исследования Зурдоса, и это средние значения. Относитесь к ним как к стартовой оценке для конкретного упражнения и корректируйте по своему дневнику.

Закономерность простая. Одно лишнее повторение в запасе стоит столько же, сколько одно лишнее повторение на штанге, поэтому RPE 9 на 5 повторений равен RPE 10 на 6 повторений (83.7%). Именно поэтому таблица по сути представляет собой один ряд чисел, сдвигаемый по диагонали.

Как пользоваться таблицей RPE? Разберём пример

Допустим, вы присели с 225 lb (около 102 кг) на 5 повторений, и это ощущалось как RPE 8, с запасом в два повторения.

1. Найдите 5 повторений при RPE 8: 81.1%.
2. Расчётный 1ПМ = 225 ÷ 0.811 = около 277 lb.
3. Теперь вы хотите сделать более тяжёлую тройку при RPE 8. Найдите 3 повторения при RPE 8: 86.3%.
4. Рабочий вес = 277 × 0.863 = около 239 lb, поэтому ставьте 240 lb.

Первый шаг можно проверить другим способом. Прибавьте два повторения в запасе к тем, что вы сделали: 5 + 2 = 7 повторений. Формула Эпли (вес × (1 + повторения ÷ 30)) тоже даёт 225 × (1 + 7 ÷ 30) = около 277 lb. Формула и границы её применимости разобраны в нашей статье о формулах одноповторного максимума.

Когда RPE менее надёжен?

RPE это субъективная оценка, поэтому в ней есть погрешность. Атлеты точнее угадывают запас повторений рядом с отказом, чем вдали от него, а новички часто ошибаются. Подходы от 10 повторений, усталость в конце тренировки и редкие упражнения делают число ещё менее точным. Практические ограничения описаны в обзоре Stronger By Science о запасе повторений.

Несколько способов сохранить честность оценки:

• Строго определите, что считается повторением: та же глубина, пауза и фиксация в верхней точке.
• Время от времени калибруйтесь одним тяжёлым подходом в упражнении, доводя его до реального предела, с надёжным оборудованием и страховкой или защитными упорами.
• Не гонитесь за RPE 10 в каждом подходе. Оставьте его для последнего подхода в упражнении, если он вообще нужен, а о том, когда снижать нагрузку, читайте в нашем шаблоне недели разгрузки.

Это общая информация о тренировках, а не медицинская рекомендация. Если что-то болит или кажется неправильным, прекратите подход.

Простой шаблон дневника RPE

Копируйте эту запись для каждого упражнения:

УПРАЖНЕНИЕ:  ______________   ДАТА: __________
ЦЕЛЬ:        ___ повт. @ RPE ___
ПОДХОД 1:    ____ lb x ___   RPE ___
ПОДХОД 2:    ____ lb x ___   RPE ___
ПОДХОД 3:    ____ lb x ___   RPE ___
В СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ: тот же вес и цель RPE ___ , или добавить вес, если RPE был <= ___

Например:

УПРАЖНЕНИЕ:  Приседания со штангой   ДАТА: 2026-10-18
ЦЕЛЬ:        5 повт. @ RPE 8
ПОДХОД 1:    225 lb x 5   RPE 8
ПОДХОД 2:    225 lb x 5   RPE 8.5
ПОДХОД 3:    225 lb x 5   RPE 9
В СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ: тот же вес, цель RPE 8 в 3-м подходе. Добавить вес, если во всех подходах RPE 8 или ниже

Правило намеренно простое. Если ваши подходы оказываются на уровне запланированного RPE или ниже, вес был слишком лёгким, и можно добавить. Если выше, оставьте вес прежним. Более подробное правило прогрессии есть в шаблоне прогрессивной перегрузки.

Как записывать RPE в PeakBFF?

В строках подходов PeakBFF записываются вес и повторения, отдельного поля RPE для каждого подхода нет. Вот порядок действий, который работает сейчас:

1. Записывайте каждый выполненный подход как обычно.
2. Пока тренировка идёт, откройте меню тренировки и выберите Добавить заметку (или Изменить заметку), затем запишите RPE по каждому упражнению, например Присед 5x5 @8, последний подход 9. См. наш шаблон заметок к тренировке.
3. После тренировки откройте раздел «История» этого упражнения, чтобы увидеть расчётный 1ПМ и самый тяжёлый подход. Нажмите на полосу личных рекордов, чтобы открыть калькулятор одноповторного максимума, и введите вес с повторениями плюс запас повторений (225 lb на 7 повторений в примере выше), чтобы получить оценку с поправкой на RPE и таблицу рабочих весов.

Если вы составляете планы в ИИ-генераторе тренировочных планов (функция Plus), в черновике, который вы просматриваете, для каждого упражнения указан целевой RPE рядом с подходами и повторениями, так что вы знаете, к какому усилию стремиться, ещё до сохранения плана. См. сравнение ИИ-генераторов планов. Чтобы следить за лучшими результатами со временем, смотрите наше сравнение приложений для личных рекордов.

PeakBFF хранит нагрузки в метрической системе и показывает кг или lb в зависимости от ваших настроек, поэтому калькулятор совпадает с единицами, в которых вы тренируетесь. Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы держать подходы, заметки и оценки 1ПМ в одном дневнике.

RPE в одной строке

Выберите число повторений и RPE, подберите вес по таблице, запишите RPE, которого вы достигли на самом деле, и пусть следующая тренировка корректируется по этому числу.