Как спланировать неделю дилоада: простой шаблон и способ её отслеживать

Неделя дилоада это запланированная, более лёгкая неделя тренировок. Чтобы её спланировать, сохраните привычные упражнения и дни тренировок, сократите рабочие подходы примерно на 40-50 процентов, заканчивайте каждый подход с запасом в несколько повторений и на следующей неделе вернитесь к обычному плану. Запишите план до начала недели, чтобы лёгкая неделя была решением, а не пропущенной тренировкой.

На этой странице вы найдёте практические правила, пример, шаблон на одну страницу, который можно скопировать куда угодно, и способ проверить в приложении для зала, что неделя действительно была легче.

Что такое неделя дилоада на самом деле?

В экспертном консенсусном исследовании 2023 года 21 тренер по силе и телосложению согласились с таким определением: период сниженной тренировочной нагрузки, призванный уменьшить физическую и умственную усталость, способствовать восстановлению и подготовить вас к дальнейшим тренировкам. Это запланированное снижение, а не отказ заботиться о тренировках. См. консенсус Delphi о дилоаде.

Та же группа согласилась по нескольким практическим пунктам:

• Объём можно снизить, сократив подходы, повторения, тренировочные дни или всё вместе.
• Можно оставить привычные упражнения. Знакомые движения не вызывают болезненности, которую приносят новые упражнения.
• Усилие должно снизиться, то есть подходы заканчиваются дальше от отказа.
• Дилоад можно запланировать заранее, начать из-за усталости или совместить оба варианта.

Это мнение экспертов, а не данные контролируемого испытания, поэтому относитесь к нему как к разумной отправной схеме, а не к правилу. Если вы следуете программе тренера, его указания в приоритете.

Когда стоит делать неделю дилоада?

Есть два типичных повода, и можно использовать оба.

1. По расписанию. Многие планируют лёгкую неделю каждые 4-8 недель тяжёлых тренировок, часто это последняя неделя блока. В некоторые программы она уже встроена.
2. Когда так говорит ваш дневник. Несколько недель застоя или падения результатов, подходы, которые кажутся намного тяжелее тех же весов несколько недель назад, или плохой сон и мотивация в придачу: частые причины провести дилоад раньше срока.

Одна неудачная тренировка не повод. Посмотрите на тренд за несколько недель в своей истории, прежде чем менять план. Если что-то болит или вы чувствуете себя плохо сильнее, чем при обычной усталости, обратитесь к квалифицированному специалисту, а не списывайте это на проблему дилоада.

Что сокращать на неделе дилоада?

Сначала сокращайте объём, затем усилие, а структуру оставьте прежней.

Два тренерских совета встречаются снова и снова. Во-первых, сохранить вес и сократить подходы популярно, потому что упражнение остаётся привычным. Во-вторых, снижать только вес при том же числе тяжёлых подходов это самая частая ошибка дилоада: общая нагрузка почти не меняется.

Дилоад не обязан быть захватывающим. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением, что могли бы сделать намного больше, план сработал.

Нужна ли вместо этого полная неделя отдыха?

Не обязательно. В самом известном исследовании тренированные взрослые провели полную неделю без силовых тренировок в середине 9-недельной программы. По сравнению с теми, кто продолжал тренироваться, у них была небольшая потеря силы в нижней части тела и не было разницы в росте мышц нижней части тела. См. исследование недельного дилоада. Это исследование проверяло полный отдых, а не лёгкую неделю, а данных о дилоаде со сниженным объёмом пока мало. Поэтому лёгкая неделя с той же структурой это разумный вариант по умолчанию, а полная неделя отдыха это выбор на случай поездки, болезни или когда это просто нужно.

Пример: четырёхдневная неделя «верх и низ»

Вот обычная неделя и её версия с дилоадом. Числа приведены для иллюстрации и не являются рекомендацией для вас.

Число подходов в основных упражнениях падает с 4 до 2, что сокращает тяжёлые подходы недели примерно вдвое, а упражнения, дни и порядок остаются ровно прежними. В фунтах 80 кг это около 176 lb, 70 кг около 154 lb, 110 кг около 243 lb.

Ваш шаблон дилоада на одну страницу

Скопируйте его в приложение для заметок, таблицу или в начало дневника тренировок до начала недели.

Неделя дилоада начинается: ________________
Почему сейчас (расписание или тренд в дневнике): ______________________
Сокращение: подходы на ____ %  | вес ____ % | дней меньше на ____
Оставляю: те же упражнения и дни? да / нет
Целевое усилие: останавливаюсь за ____ повторений до отказа
Тяжёлых подходов на последней обычной неделе: ____   Запланировано на этой неделе: ____
Неделя после: возвращаюсь к обычному плану ________________
После недели: я чувствовал себя лучше, так же или хуже? ________

Честно заполните строку с итогами. Только она доказывает, что неделя была легче предыдущей.

Как вернуться после дилоада?

Вернитесь к обычному плану на следующей неделе. Сохраните веса, с которыми работали до дилоада, или вернитесь к ним за первую-вторую тренировку, вместо того чтобы добавлять вес, «навёрстывая» лёгкую неделю. Если вы используете правило прогрессии, перезапустите его с ваших обычных чисел. Наш шаблон прогрессивной перегрузки показывает простой способ это сделать, а шаблон недельных подходов на мышцу подробнее разбирает строку с итогами выше.

Как отслеживать неделю дилоада в PeakBFF

PeakBFF позволяет собрать лёгкую неделю, не трогая обычную программу:

1. Откройте программу и в меню тренировочного дня выберите Дублировать день. Копия вставляется сразу после оригинала, а её правки не меняют оригинал. См. как дублировать тренировочный день.
2. Переименуйте копию, например «Верх A дилоад».
3. Откройте редактор Подходы и повторения у каждого упражнения и уменьшите число Подходы. Там же можно изменить повторения или цель по отдыху. Наше руководство по диапазону повторений объясняет, как менять назначения, не переписывая прошлые тренировки.
4. Начинайте тренировки с дней дилоада и записывайте их как обычно. Во время тренировки можно также использовать Удалить подход для подхода, который вы решили пропустить.
5. После недели откройте Объём нагрузки в разделе «Тело». Он показывает выполненные рабочие подходы за скользящие семь дней относительно вашей недельной цели, так что вы видите лёгкую неделю по каждой группе мышц. Разминочные подходы там не учитываются.

Завершённые тренировки остаются в разделе История с реальными подходами и весами, так что лёгкая неделя лежит в вашей записи рядом с обычными. PeakBFF предлагает следующий шаг через необязательный обзор Try more, когда это подтверждает ваша история, но применять его или нет решаете вы, а во время дилоада его можно игнорировать. Приложение отслеживает и упорядочивает план. Оно не решает, нужен ли вам дилоад.

Если хотите увидеть, сколько длятся ваши тренировки за неделю, загляните в сколько минут силовых тренировок в неделю, там взгляд через длительность. Сравнение приложений читайте в нашем обзоре приложений для учёта тренировок.

Итог

Планируйте неделю дилоада до того, как она понадобится: те же упражнения, примерно половина подходов, далеко от отказа и записанный итог, чтобы доказать, что неделя была легче. Затем вернитесь к обычному плану. Многие функции бесплатны для базовых пользователей, включая учёт тренировок, а лёгкую неделю можно настроить на iOS или Android.