Как отслеживать воду и белок вместе: простой ежедневный журнал

Чтобы отслеживать воду и белок вместе, ведите одну ежедневную запись с двумя простыми итогами: напитки, которые вы записываете, и белок в еде, которую вы записываете. Добавляйте каждый пункт, когда употребляете его, а потом сделайте одну короткую проверку. Этого достаточно, чтобы заметить пропуск, не превращая журнал в оценку вашего дня.

Скопируйте этот шаблон трекера воды и белка:

Дата: __________

Вода
[ ] Первый напиток записан
[ ] Напитки добавлялись в течение дня
[ ] Добавлено одно пользовательское количество, если бутылка или стакан не подходили к быстрому варианту

Белок
[ ] Записи о еде добавлялись во время приёма пищи
[ ] Для смешанных или упакованных продуктов проверены порция или размер порции
[ ] Итог по белку просмотрен один раз

Завершение дня
[ ] Добавлен один явно пропущенный напиток или приём пищи

Эти две строки полезны, потому что они вызывают разные воспоминания. Вода обычно является быстрой величиной. Белок поступает из еды, поэтому нужны приём пищи и порция. Относите оба к одной дате, но не используйте ни одно число для диагностики гидратации, предписания еды или оценки тренировки.

Что должно быть в журнале воды и белка?

Оставьте поля достаточно простыми, чтобы действительно ими пользоваться.

Записи о еде, сделанные по ходу дня, обычно меньше зависят от памяти, чем попытка восстановить весь день позже, хотя все методы самоотчёта о еде имеют ограничения. Поэтому своевременная добросовестная запись полезнее, чем видимость знания точного количества. (National Cancer Institute dietary-assessment primer)

Как использовать чек-лист в день тренировки?

Вот подробный пример. Количества и продукты показывают только структуру. Это не цели, которые нужно копировать.

Дата: вторник

Вода
Утренний стакан: записан
Бутылка в дороге: записана как пользовательское количество
Стакан с обедом: записан

Белок
Завтрак: добавлены йогурт и фрукты
Обед: добавлена миска с курицей и рисом, порция проверена
Ужин: добавлено жареное блюдо с тофу, соус и порция проверены

Завершение дня
Добавлен пропущенный после тренировки напиток из второй половины дня

Полезна здесь своевременность, а не идеальность. Записывайте напиток, когда допиваете его. Записывайте еду, пока порция, добавки и упаковка ещё перед вами. Если вы тренируетесь вечером, этот же чек-лист всё равно работает. Добавьте еду или напиток после тренировки, когда они происходят, затем быстро проверьте всё перед сном.

Как учитывать бутылки, смешанные блюда и неопределённые порции?

Используйте самое практичное из доступных описаний и оставляйте место для неопределённости.

Та же осторожность нужна и для оценок питания в целом. Обзор самоотчётов о еде и напитках выявил распространённые пропуски и ошибки оценки порций. Короткая проверка продукта и порции лучше ложной точности. (Review in Advances in Nutrition)

Как отслеживать воду и белок вместе в PeakBFF?

PeakBFF хранит обе записи в разделе питания. Добавьте еду текстом, фотографией или штрихкодом, проверьте запись и сохраните её. Ежедневная сводка питания показывает запись о еде с калориями и итогами макронутриентов, включая белок, когда этот вид доступен. Фотография является отправной точкой для записи о еде, а не доказательством точной порции, поэтому проверяйте видимые продукты и всё, чего камера не может знать.

Для воды откройте лист добавления воды и выберите предустановленное количество или введите пользовательское количество для выбранного дня. PeakBFF суммирует воду за день относительно выбранной вами цели питания. Редактор целей держит воду отдельно от калорий и макронутриентов, поэтому изменение цели по воде не перезаписывает ваши цели по еде.

Получается небольшая повторяемая последовательность:

1. Добавляйте еду, когда едите, и проверяйте порцию.
2. Добавляйте воду, когда пьёте, используя предустановленное или пользовательское количество.
3. Один раз посмотрите на оба итога позже в течение дня.
4. Добавьте только явно пропущенную запись и двигайтесь дальше.

Если вам нужен более широкий ориентир по совместному ведению записей о силовых тренировках и макронутриентах, посмотрите наше сравнение трекеров тренировок и макронутриентов. Для ежедневного журнала, который также хранит выполненные подходы, ближе всего ежедневный шаблон тренировок и калорий.

Главное

Отслеживайте воду и белок вместе, записывая напитки и еду, пока они свежи в памяти, сохраняя количества полезными, а не только выглядящими точными, и делая одну короткую проверку до конца дня. Чек-лист помогает вспомнить день, а не служит сводом правил о еде или тренировках.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы держать еду, белок, воду и контекст тренировки в одном ежедневном ритме.