Koľko cvikov na jeden tréning? Jednoduchý vzorec podľa dĺžky tréningu a splitu

Väčšina cvičencov robí 4 až 8 cvikov na tréning, čo vychádza na zhruba 12 až 24 pracovných sérií. Koľko presne, závisí od dĺžky tréningu, od počtu tréningových dní v týždni a od toho, koľko týždenných sérií každý sval potrebuje. Do 60 minút sa zvyčajne zmestí 5 alebo 6 cvikov po 3 sériách.

Toto číslo nepochádza z nijakej štúdie. Žiadna štúdia nenašla ideálny počet cvikov na tréning. Výskum sleduje týždenné série na sval a počet cvikov je len spôsob, ako tieto série rozdeliť medzi tréningy. Užitočná otázka je teda otázkou rozpočtu: koľko pracovných sérií dnes zvládnete dobre a ako ich rozdeliť medzi cviky?

Ako vypočítať, koľko cvikov robiť na tréning?

Použite vzorec o troch krokoch. Premieňa týždenný cieľ na plán tréningu.

1. Série na sval na tréning = týždenné série na tento sval / počet tréningov, ktoré ho zaťažujú
2. Cviky na sval na tréning = série na sval na tréning / 2 až 4 série na cvik
3. Spolu na tréning = sčítajte všetky svaly a potom to overte podľa hodín

Na kontrolu času počítajte zhruba 3 minúty na pracovnú sériu pri odpočinku 90 až 120 sekúnd medzi sériami plus 5 až 10 minút na rozcvičku. Je to plánovací odhad, nie nameraná hodnota. Vaše skutočné tempo ukáže tréningový denník.

Tu je príklad pre deň hornej polovice tela v splite horný/dolný, kde sa každý sval hornej polovice trénuje dvakrát týždenne. Týždenné ciele sú ukážkové, nejde o odporúčanie.

Dvadsať pracovných sérií po zhruba 3 minútach je asi 60 minút plus 10 minút rozcvičky, teda približne 70 minút. Ak máte len 55, skráťte rozpočet, namiesto toho, aby ste skracovali odpočinok: vynechajte posledný cvik na ruky a ste späť na 17 sériách a 6 cvikoch.

Koľko cvikov sa zmestí do tréningu na 45, 60 alebo 75 minút?

Tabuľka používa rovnaký odhad 3 minúty na sériu. Berte rozsahy ako praktické pravidlá trénerov, nie ako výsledky výskumu.

Ak cvičíte superséry alebo oddychujete kratšie, zmestí sa do rovnakého času viac sérií. Ak dvíhate ťažko a oddychujete 3 až 5 minút, zmestí sa ich menej. Po niekoľkých zapísaných tréningoch tabuľku prispôsobte svojmu tempu.

Koľko cvikov na tréning potrebuje ktorý split?

Nižšie sú bežné rozsahy podľa splitu. Počítajú s tréningami s dĺžkou 45 až 75 minút a 2 až 4 sériami na cvik.

Ak porovnávate varianty PPL, náš sprievodca najlepšími aplikáciami pre push pull legs vysvetľuje, ako tento split viesť v aplikácii. Ak neviete, ktorý split vám sedí, ako vybrať štartovací tréningový program vás výberom prevedie.

Na koľko sérií na sval sa majú cviky sčítať?

Počet cvikov má zmysel len kvôli sériám, ktoré za ním stoja. Metaanalýza z roku 2017 v Journal of Sports Sciences, ktorá zahrnula 15 štúdií, zistila, že viac týždenných sérií na sval šlo v priemere ruka v ruke s väčším rastom svalov, zhruba o 0,37 % väčším prírastkom za každú ďalšiu týždennú sériu. V pokuse z roku 2019 v Medicine and Science in Sports and Exercise robilo 34 trénovaných mužov 8 týždňov, trikrát týždenne, 1, 3 alebo 5 sérií na cvik. Skupiny s vyšším objemom získali väčšiu veľkosť na viacerých meraných miestach, zatiaľ čo prírastky sily boli naprieč skupinami podobné.

Berte to ako smer, nie ako cieľ. Priemery skrývajú veľké individuálne rozdiely a žiadna z prác nehovorí, koľko cvikov vybrať. Ak chcete nastaviť týždenné číslo pre každý sval, ako nastaviť týždenné ciele sérií pre každú svalovú skupinu ponúka šablónu a ako sledovať týždenné série na sval ukazuje, ako ich počítať.

Kedy cvik pridať alebo ubrať?

Meňte vždy len jednu vec a zapíšte si prečo.

• Pridajte cvik, keď sú týždenné série svalu nižšie, než ste plánovali, keď jeden pohyb stagnuje a mohol by pomôcť iný uhol, alebo keď vám na konci tréningu zostáva čas a energia.
• Pridajte sériu, ak už cvik máte radi. Je to jednoduchšie na zápis a zvyčajne ľahšie na regeneráciu než učiť sa nový pohyb.
• Uberte cvik, keď posledné cviky odbavujete v zhone, opakovania prudko klesajú k poslednému pohybu alebo tréningy výrazne presahujú váš časový rozpočet.
• Skráťte celý tréning na týždeň, keď ste vyčerpaní, podľa plánu, ako je ten v ako naplánovať deload týždeň.

Bolesť, závraty alebo zranenie nie sú problém objemu. Prestaňte a obráťte sa na kvalifikovaného odborníka, namiesto toho, aby ste upravovali počty sérií. Tento článok obsahuje všeobecné informácie o tréningu a nie je lekárskou radou.

Skopírujte si šablónu tréningového rozpočtu

Tréning: ____________  Dostupný čas: ______ min

Rozcvička: ______ min
Pracovné série, ktoré zvládnem dobre: ______ (zostávajúci čas / 3)

Cvik 1: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____
Cvik 2: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____
Cvik 3: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____
Cvik 4: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____
Cvik 5: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____
Cvik 6: ____________  Série ____  Opakovania ____  Oddych ____

Spolu pracovných sérií: ______   Skutočná dĺžka tréningu: ______ min
Išiel posledný cvik rovnako dobre ako prvý? Áno / Nie
Jedna zmena na nabudúce: _____________________________________

Po dvoch či troch tréningoch porovnajte „pracovné série, ktoré zvládnem dobre“ so sériami, ktoré ste skutočne dokončili. Tento rozdiel je váš skutočný rozpočet.

Ako si tento tréning zostaviť v PeakBFF

PeakBFF vám umožní nastaviť predpis každého cviku v rámci dňa programu a potom porovnať dokončené série s týždennými cieľmi.

1. Otvorte editor programu, pridajte alebo vyberte deň a ťuknite na Pridať cvik, aby ste vybrali z knižnice. Počet cvikov v dni je váš počet cvikov.
2. Ťuknite na ciele cviku a otvorí sa Série a opakovania. Tam nastavíte Série, Opakovania (alebo zapnete Použiť rozsah opakovaní) a Oddych. Tu žije váš rozpočet 3 sérií na cvik.
3. Spustite tréning. PeakBFF predvyplní váhy a opakovania z dokončených pracovných sérií posledného tréningu a vy zapisujete každú sériu, keď ju dokončíte. Keď všetky pracovné série zapadnú do rozsahu opakovaní s jednou váhou, čip Vyskúšať viac otvorí prehľad, kde zvolíte viac opakovaní alebo väčšiu váhu a použijete ju.
4. Otvorte záložku Telo a uvidíte dokončené pracovné série podľa svalov za posledných sedem dní oproti vašim Týždenným cieľom sád. Môžete vybrať úroveň tréningu pre základné ciele alebo nastaviť vlastný cieľ pre jeden sval a náhľad ďalšieho tréningu ukáže, ako by plánovaná jednotka zmenila obraz, bez zásahu do toho, čo ste už zapísali.

Ak tréning vyšiel dlhší alebo kratší, upravte série alebo oddych dňa v tom istom okne, alebo si prečítajte ako nastaviť rôzne časy oddychu pre každý cvik a ako zmeniť rozsah opakovaní v tréningovom pláne. Keď bude deň fungovať dobre, uložte ho ako šablónu, aby ste budúci týždeň zopakovali rovnaký rozpočet.

Mnoho funkcií PeakBFF je pre základných používateľov zadarmo, vrátane zápisu tréningov a jedál. Plus odomyká plný zážitok vrátane vlastných programov a stojí 49,99 USD ročne v americkom App Store (stav k októbru 2026).

Ako si zvoliť svoj počet za jednu minútu

1. Napíšte si, koľko minút skutočne máte.
2. Odpočítajte rozcvičku, vydeľte 3 a máte rozpočet pracovných sérií.
3. Rozdeľte rozpočet medzi svaly, ktoré dnes trénujete, podľa ich týždenných cieľov.
4. Dajte každému svalu 1 až 3 cviky po 2 až 4 sériách.
5. Zapíšte tréning, skontrolujte týždenné súčty svalov a zmeňte jednu vec.

Ak chcete editor programu, zápis sérií a týždenný prehľad svalov na jednom mieste, stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android. Porovnanie aplikácií, ktoré to vedia sledovať, nájdete v najlepšej aplikácii na sledovanie týždenných sérií na svalovú skupinu.