Träningsvolymkalkylator: Beräkna total volym från dina lyft

För att beräkna träningsvolym multiplicerar du belastningen med repetitionerna för varje genomfört set och summerar sedan setens totaler:

träningsvolym = summan av (vikt × repetitioner)

Till exempel blir tre set med 8 repetitioner på 60 kg 1 440 kg i volym:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1 440 kg

Kort svar: en kalkylator är användbar för att kontrollera ett pass, men det bättre långsiktiga verktyget är det som sparar de genomförda seten bakom siffran. Då kan du jämföra ett välkänt lyft eller pass över tid i stället för att jaga en stor total som omfattar olika övningar, repetitionsintervall eller enheter. PeakBFF gör det tillsammans med din träningslogg, så att dina genomförda arbetset och din volymhistorik hålls ihop.

Tre sätt att beräkna träningsvolym

TrainCalc är ett rimligt alternativ i webbläsaren när du bara behöver en snabb summa. Kalkylatorn använder samma grundläggande inmatning av set, repetitioner och belastning. Ett kalkylblad är flexibelt när du vill ha egna regler. Inget av dem är automatiskt fel val. PeakBFF passar bättre när din verkliga uppgift är att logga passet, granska det senare och göra nästa pass enklare att planera.

Så beräknar du din träningsvolym

Börja med genomförda viktade set. För varje set multiplicerar du den externa belastningen med de genomförda repetitionerna. Summera resultaten för en övning och lägg sedan ihop övningarnas totaler för passet.

Här är ett genomräknat underkroppspass i kilogram:

Om varje set använder en annan belastning eller ett annat repetitionsantal, beräknar du varje set separat. Exempelvis blir 60 kg × 10, 65 kg × 8 och 65 kg × 7 lika med 600 + 520 + 455, eller 1 575 kg för den övningen.

Håll enheten konsekvent. Addera inte en total i kilogram till en total i pund. Om du byter enhet ska du konvertera den gamla posten innan du jämför, eller behandla den nya posten som en ny baslinje. Siffran är ett bokföringsmått, inte en dom över kvaliteten på din träning.

Vad ska räknas in i lyftvolym?

Använd samma regel varje gång. En praktisk regel är att räkna genomförda viktade arbetset och utelämna uppvärmning. Det gör en jämförelse per vecka eller månad mindre brusig än en total som ändras för att du loggade uppvärmningsset med stegrande vikt en vecka men inte nästa.

I PeakBFF bidrar genomförda arbetset, dropset, set till failure och AMRAP-set med extern belastning med vikt × repetitioner till lyftvolymen. Uppvärmningsset räknas inte in i den totalen. Set med enbart kroppsvikt och enbart konditionsträning bidrar med noll eftersom de inte har någon extern belastning. Det är en tydlig och användbar definition för att granska viktat gymarbete, men den är inte ett komplett mått på ansträngning, trötthet, övningskvalitet eller muskeltillväxt.

Om din fråga i stället är "hur mycket direkt arbete fick varje muskel?", är det ofta tydligare att räkna veckovisa arbetset per muskel. Använd vår mall för veckovisa set per muskel för den uppgiften.

Så använder du volym utan att låta den vilseleda dig

En högre volymtotal innebär inte automatiskt ett bättre pass. En förändring i övningsval, rörelseomfång, tempo, utrustning eller enheter kan ändra siffran utan att passen är direkt jämförbara. Se den som en del av sammanhanget.

De mest användbara jämförelserna håller vanligtvis dessa saker stabila:

• Jämför samma lyft eller ett liknande pass, i stället för orelaterade pass.
• Registrera genomförda repetitioner, inte planerade repetitioner.
• Håll den externa belastningen i samma enhet.
• Notera meningsfulla förändringar, till exempel en annan maskin, fattning eller övningsvariant.
• Granska flera pass innan du ändrar din plan.

Till exempel ändras volymen från 1 440 kg till 1 620 kg när du går från tre set med 8 på 60 kg till tre set med 9 på 60 kg. Det är en tydlig skillnad i en jämförbar övning. Att byta ut övningen mot en annan maskin ger en mindre ren jämförelse, även om totalen ökar.

Volym ersätter inte heller gott omdöme om återhämtning, smärta, teknik eller programmering. Om något gör ont eller om du behöver råd som tar hänsyn till en skada eller ett hälsotillstånd ska du vända dig till en lämpligt kvalificerad fackperson. En kalkylator rapporterar bara det arbete du registrerade.

Håll beräkningen kopplad till passet

PeakBFF beräknar den totala viktade lyftvolymen från genomförda set och använder den i sina framstegs- och veckosammanfattningar. Den behåller också själva träningsposten, så att du kan se övningarna och seten som skapade totalen i stället för bara en rubriksiffra. Veckosammanfattningen kan visa träningsvolym, totalt antal set, en toppövning efter volym och det bästa passet efter volym när du har loggat data för dessa signaler.

Det gör kalkylatorn till en del av en praktisk loop:

1. Logga seten du faktiskt genomförde.
2. Granska totalen i övningens och passets sammanhang.
3. Jämför ett liknande pass efter att tillräckligt med tid har gått för att jämförelsen ska vara användbar.
4. Bestäm om du ska upprepa, lägga till en liten mängd eller ändra planen.

För en enkel regel som gör dessa poster till ett beslut för nästa pass, se vår mall för progressiv överbelastning. Om du vill bedöma ett tungt arbetset i stället för den totala passvolymen, förklarar vår guide till kalkylator för max i ett rep Epley-estimatet och dess begränsningar.

Slutsats

Beräkna träningsvolym genom att addera vikt × repetitioner för varje genomfört viktat set. Använd siffran för att jämföra likvärdiga pass, inte för att slå fast att ett träningspass är universellt bättre än ett annat. En webbläsarkalkylator eller ett kalkylblad kan hantera en snabb total, men en träningslogg är mer användbar när du behöver seten, övningarna och historiken bakom den.

Ladda ner PeakBFF från App Store eller Google Play för att hålla dina genomförda set, din lyftvolym och din veckovisa träningshistorik på ett ställe.