Tek tekrar maksimumunuzu nasıl hesaplarsınız: formül, örnek ve basit takipçi

Tahmini tek tekrar maksimumu hesaplamak için kaldırdığınız ağırlığı 1 + (reps ÷ 30) ile çarpın. Bu, Epley formülüdür:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Örneğin, 5 tekrar için 100 kg, 116,7 kg tahmin verir:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Bu sayı bir tahmindir, bugün tek tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlığa dair bir söz değildir. En çok, karşılaştırılabilir çalışma setlerinden hesapladığınız ve aynı egzersizdeki eğilimi izlediğiniz zaman yararlıdır. Aşağıdaki şablonu bir defterde veya e-tabloda kullanabilir, sonra aynı kayıtları antrenman günlüğünde tutabilirsiniz.

Çalışma setinden tek tekrar maksimumu nasıl hesaplanır

Bilinen yük ve tekrar sayısına sahip tamamlanmış bir set kullanın. Egzersizi ve kurulumu belirli tutun. Bench press tahmini eğimli bench press'e aktarılmaz ve bir makine ayarı spor salonları arasında temiz biçimde karşılaştırılamayabilir.

1. Kontrollü bir çalışma setindeki yükü ve tamamlanan tekrarları kaydedin.
2. Tekrarları 30'a bölün.
3. 1 ekleyin.
4. Sonucu yükle çarpın.
5. Sonucu ekipmanınız için pratik bir artışa yuvarlayın.

İşte pound cinsinden çözümlü bir örnek. 8 tekrar için 185 lb yaptıysanız:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Yaklaşık 234 lb'a veya gerçekten kullanacağınız en yakın yükleme artışına yuvarlayın. Formül birimden bağımsızdır; hesaplama boyunca aynı birimi koruduğunuz sürece kilogramla veya poundla çalışır.

Kopyalayabileceğiniz basit bir tek tekrar maksimumu takipçisi

Karşılaştırılabilir her en üst çalışma seti için bir satır kullanın. Yararlı kısım bağlamdır: varyasyon, yük, tekrarlar ve setin geçen seferle genel olarak karşılaştırılabilir olup olmadığı.

Bu örnek, tahmini 1RM'nin günlüğe yönelik yararlı bir ikinci görünüm olduğunu gösterir. En ağır set otomatik olarak en iyi karşılaştırma değildir. 100 kg x 6 setinin tahmini, 102,5 kg x 5'ten biraz yüksektir; ancak iki kayıt da gerçek bir maksimum hakkında kesin bir şey söylemez. Örüntüyü sonraki antrenman kararınızı bilgilendirmek için kullanın, tek bir hesaplamadan sonuç ilan etmek için değil.

Tahmini tek tekrar maksimumu ne zaman yararlıdır?

Düzenli olarak maksimum tek tekrar denemeden tutarlı bir referans istediğinizde tahmin yararlıdır. Birkaç hafta boyunca benzer setleri karşılaştırmanıza, yüzdeye dayalı programlamayı kontrol etmenize veya tanıdık bir kaldırışın istediğiniz yönde ilerleyip ilerlemediğini görmenize yardımcı olabilir.

Adil bir karşılaştırma için mümkün olduğunca çok şeyi sabit tutun:

• Aynı egzersiz varyasyonunu ve benzer ekipmanı kullanın.
• Seans ortasında değişen planlanmış bir seti değil, yalnızca tamamlanmış çalışmayı kaydedin.
• Aynı ölçü birimini koruyun.
• Farklı bir bar, hareket aralığı veya egzersize uzun bir ara gibi karşılaştırmayı etkileyen alışılmadık değişiklikleri not edin.
• Olağandışı derecede iyi veya kötü tek bir gün yerine birkaç kayda bakın.

Gerçek bir 1RM testi uygun şekilde uygulandığında güvenilir bir güç değerlendirmesi olabilir. 32 çalışmanın sistematik incelemesi genel olarak yüksek test-tekrar testi güvenilirliği bulurken çalışmalar ve testler arasında değişkenlik de bildirdi. Bu, denklem tabanlı sonucu tanı veya garanti olarak değil, tahmin olarak ele almak için başka bir nedendir. İncelemeyi PubMed'de okuyun.

Epley formülü için hangi tekrar aralığını kullanmalısınız?

Bu iş akışı için PeakBFF'nin geçmiş tahmini için belgelediği aralıktaki bir seti kullanın: 1 ila 10 tekrar. Tek tekrar seti yalnızca kullanılan yüktür. Birden çok tekrar için formül yükü yukarı doğru ayarlar. Setiniz ağır ve tekrarlanabilir bir çalışma setinden ne kadar uzaklaşırsa kondisyon, teknik sapması, tekrar hızı ve tükenişe ne kadar yakın olduğunuz gibi dış faktörler sonucu o kadar çok etkileyebilir.

Bu, daha yüksek tekrar içeren bir seti işe yaramaz yapmaz. Sadece maksimum güç sayısı için daha az temiz bir vekil yapar. Mümkün olduğunda benzeri benzerle karşılaştırın. Programınız gerçek bir test belirtiyorsa talimatlarını izleyin, kaldırışa uygun ekipman ve gözetim kullanın ve güvenle kontrol edemeyeceğiniz bir yükü denemeyin.

PeakBFF kaydedilmiş bir seti nasıl 1RM tahminine dönüştürür?

PeakBFF'nin egzersiz geçmişi, ağırlık ve tekrar egzersizleri için kişisel rekor şeridi gösterir. Tamamlanmış çalışma setlerinden en iyi Epley tahmini 1RM'yi hesaplar ve yanında kaydedilmiş en ağır seti tutar. Tek tekrar maksimumu hesaplayıcısını açmak için şeride dokunun. Varsa en iyi seti önceden doldurur, ağırlığı ve tekrarları ayarlamanıza izin verir ve %95, %90, %85, %80, %75, %70 ve %65 için tahmini çalışma ağırlıklarını gösterir.

Bu, asıl işiniz tek seferlik hesaplama değil, antrenman kaydınızı kullanılabilir tutmak olduğunda yararlı bir iş akışıdır:

1. Antrenman sırasında tamamladığınız ağırlık ve tekrar setlerini kaydedin.
2. Seanstan sonra o egzersizin Geçmiş sekmesini açın.
3. Tahmini 1RM'yi ve en ağır seti birlikte kontrol edin.
4. Farklı bir ağırlık ve tekrar girişi denemek veya çalışma ağırlıkları tablosunu görmek isterseniz kişisel rekor şeridine dokunun.
5. İlerlemeye karar vermeden önce sonraki benzer seansı karşılaştırın.

PeakBFF antrenman yüklerini metrik olarak saklar ve hesaplayıcıyı seçtiğiniz kg veya lb ayarında gösterir; böylece hesaplama antrenman yaptığınız birimde kalır. Sonraki seans kararlarının arkasındaki daha geniş ilerleme kuralı için basit aşamalı aşırı yüklenme şablonumuzu kullanın.

Tahminin antrenman günlüğünüzün yerini almasına izin vermeyin

Tahmini tek tekrar maksimumu yalnızca bir işarettir. Egzersizi, çalışma setlerini, tekrarları, yükü ve bağlamı da saklayan bir günlük, tek bir başlık sayısından daha kolay kullanılabilir. Kas için antrenman yapıyorsanız haftalık zor set bağlamı, bir maksimumun peşinden gitmekten daha uygulanabilir olabilir. Kas başına haftalık set şablonumuz bu bakış için pratik bir tamamlayıcıdır.

Seansları kaydetmek, egzersiz geçmişini görmek ve gerçek setlere bağlı basit bir Epley tahminini tutmak için tek bir yer istiyorsanız PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin. Daha geniş uygulama seçimi için en iyi spor salonu takip uygulamaları karşılaştırmamıza bakın.