Kardiyo Ağırlıktan Önce mi Sonra mı? Antrenmanı Nasıl Sıralar ve Kaydedersiniz

Ana hedefiniz güç veya kas kazanmaksa önce ağırlık kaldırın, kardiyoyu sonra yapın. Ana hedefiniz koşu, bisiklet veya bir yarışsa kardiyoyu öne alın. Ağırlıktan önce 5 ila 10 dakikalık kısa ve hafif bir ısınma her iki durumda da uygundur. Altta yatan kural basit: en çok önem verdiğiniz işi dinçken yapın.

Bu bir pratik kuraldır, yasa değil. Sıra konusundaki kanıt zayıf ve etki küçük; dolayısıyla en iyi sıra çoğunlukla gerçekten uyguladığınız ve tekrarlayabildiğiniz sıradır. Bu sayfa size kanıtları sade bir dille, durumunuza göre sıra seçen bir tabloyu ve bunu kendi üzerinizde denemenin ve sonucu kaydetmenin basit bir yolunu veriyor.

Araştırma kardiyonun ağırlıktan önce ya da sonra yapılması hakkında ne diyor?

Bu soru için en yararlı çalışma, önce kuvvet sonra dayanıklılık ile önce dayanıklılık sonra kuvvet seanslarını karşılaştıran çalışmaların sistematik derlemesi ve meta analizi; yazarları Murlasits, Kneffel ve Thalib (2018). İki şey buldu:

• Önce ağırlık kaldırıldığında alt vücut gücü biraz daha yüksekti. Tek tekrar maksimumdaki birleşik fark yaklaşık 4 kg idi, hata payı geniş (kabaca 1 ila 7 kg).
• Aerobik kondisyon sıraya bağlı değildi. Maksimal oksijen tüketimi (VO2 max) her iki durumda da hemen hemen aynı çıktı.

Bunu bir hüküm değil, bir dürtme olarak okuyun. Fark küçük ve tek tekrar maksimumda birkaç kilogram bazı sporcular için diğerlerinden daha önemli. Yine de sağduyuyla örtüşüyor: yorgun bacaklar daha az kaldırır, daha az kaldırmak da gücün durgunlaşma nedenidir.

Kardiyoyu ağırlık çalışmasına karıştırmaya dair daha geniş bir bakış güven verici. 43 çalışmayı kapsayan 2022 tarihli bir meta analiz, ağırlık çalışmasına aerobik antrenman eklemenin yalnızca ağırlık çalışmasına kıyasla maksimal gücü belirgin biçimde düşürmediğini, buna karşın patlayıcı güçte küçük bir açık görüldüğünü buldu. Bkz. Schumann ve ark., 2022, Sports Medicine. Yani kardiyo düşman değil. Asıl soru, bir sonraki setinize neye mal olduğu.

Hangi sırayı seçmelisiniz? Basit bir karar tablosu

Ana hedefinizi bir sıra ile eşleştirin, sonra güne göre ayarlayın:

Tabloya iki not. Birincisi, "hafif" tam cümlelerle konuşabilmek demektir. Aralığınızdan emin değilseniz, zone 2 kardiyoyu ağırlık çalışmasının yanında takip etme rehberimiz bunu nasıl belirleyeceğinizi gösteriyor. İkincisi, işi bölebiliyorsanız kardiyoyu başka bir güne ya da birkaç saat arayla yapmak yorgunluk sorununu tümden ortadan kaldırır. Dinlenme günü planlama şablonlarımız günleri yerleştirmenize yardımcı olur.

Ağırlıktan önce kardiyo gerçekten kaldırışlarınıza zarar verir mi?

Kardiyonun türüne bağlı. On hafif dakika bir ısınmadır. Squat öncesi kırk dakikalık sert koşu ise başka bir antrenmandır ve bacaklarınız bunu bilir.

Kardiyoyu öne aldığınız her gün şu hızlı kontrolü yapın:

1. İlk ağır hareketinizin ilk çalışma setini not edin: ağırlık, tekrar ve ne kadar zor geldiği.
2. Bunu, önce kardiyo yapmadığınız son seanstaki aynı setle karşılaştırın.
3. Ağırlık veya tekrar düştüyse ya da aynı set belirgin biçimde daha zor geldiyse, kardiyo size bir şeye mal olmuştur. Kısaltın, hafifletin veya sona alın.

Sıcak, uyku, yemek ve stres de bir günün ne kadar ağır hissettirdiğini değiştirir. Tek kötü gün kanıt değildir. Planı değiştirmeden önce üst üste iki üç seansa bakın.

Kendi sıranızı iki hafta boyunca nasıl test edersiniz?

Tahmin etmeyin. Küçük bir deney yapın ve kararı kaydınıza bırakın.

1. Tekrar eden bir ağırlık günü seçin, tercihen alt vücut veya tüm vücut.
2. İki seans boyunca normal kardiyonuzu ağırlıktan önce yapın. Sonraki ikisinde sonra yapın. Kardiyoyu aynı tutun: aynı makine, aynı süre, aynı efor.
3. Her seanstan sonra aşağıdaki sayıları yazın.

Bu satırı herhangi bir nota kopyalayın:

TARİH: ______  SIRA: [ ] önce kardiyo  [ ] önce ağırlık
KARDİYO: ____________ (makine) ____ dk  ____ mesafe
İLK AĞIR SET: ________ kg x ____ tekrar   HİSSİ: [ ] kolay  [ ] orta  [ ] zor
HAREKETİN SON SETİ: ________ kg x ____ tekrar
İKİNCİ BÖLÜM İÇİN ENERJİ (1-5): ____

Ve doldurulmuş bir örnek:

27 Eki  SIRA: önce kardiyo
KARDİYO: Sabit bisiklet 20 dk, 9,8 km
İLK AĞIR SET: 92,5 kg x 5 tekrar  HİSSİ: zor
HAREKETİN SON SETİ: 92,5 kg x 3 tekrar
ENERJİ (1-5): 2

3 Kas  SIRA: önce ağırlık
KARDİYO: Sabit bisiklet 20 dk, 9,7 km
İLK AĞIR SET: 92,5 kg x 5 tekrar  HİSSİ: orta
HAREKETİN SON SETİ: 92,5 kg x 5 tekrar
ENERJİ (1-5): 3

Bu uydurma örnekte, önce ağırlık yapıldığında son set beş tekrarda kaldı ve bisiklet mesafesi neredeyse değişmedi. Bu, önce ağırlık yapmaya devam etmek için bir sebep. Sayılarınızda fark yoksa, daha çok hoşunuza giden sırayı seçin.

PeakBFF'te sırayı nasıl ayarlarsınız?

PeakBFF kardiyoyu ve ağırlıkları aynı antrenmanda kaydeder; yani sıra, egzersizlerin sırasından ibarettir:

1. Antrenmanınızı başlatın, antrenman menüsünü (Antrenman sayfası) açın ve Egzersiz ekle'yi seçin. Sabit bisiklet, eğimli koşu bandı yürüyüşü, kürek makinesi veya açık hava bisikleti gibi bir kardiyo egzersizi arayın.
2. Kardiyo, ağırlık ve tekrar yerine süre ve mesafe satırı kullanır. Mesafeyi ve süreyi girin, sonra onay işaretine dokunun. Mesafe Units ayarınızı izler; metrik birimlerde kilometre, imperial birimlerde mildir. Süre saniye olarak girilir, yani 20 dakika 1200'dür.
3. Sırayı değiştirmek için antrenman menüsünü yeniden açın ve Egzersizleri yeniden sırala'yı seçin. Bir egzersize basılı tutun, sonra listenin başına veya sonuna sürükleyin.
4. İlk ağır setinizden sonra antrenman menüsünde Not ekle'yi seçin ve sırayı ile nasıl hissettirdiğini yazın, örneğin "önce kardiyo, 92,5 kg 5 tekrar zor geldi". Antrenman notu şablonumuz notları kısa tutar.
5. Bir dahaki sefere, geçen sefer ne yaptığınızı görmek için her egzersizde Önceki'ne dokunun; böylece karşılaştırma eski antrenmanlarda arama yapmak değil, tek bakış olur. Egzersiz geçmişi sayfası aynı hareketin geçmiş seanslarını gösterir.

PeakBFF yaptığınızı kaydeder. Sırayı sizin yerinize belirlemez ve ne kadar yorulduğunuzu ölçmez; o kısmı not ile siz tutarsınız. Kardiyo satırının daha ayrıntılı anlatımı için süreli egzersizler ve mesafe rehberimize bakın.

Yemeği ve proteini kardiyonuz ve ağırlıklarınızla aynı uygulamada isterseniz, antrenman ve makro takibi için en iyi uygulamalar karşılaştırmamıza göz atın.

Haftada ağırlıkla ne kadar kardiyo uyar?

Physical Activity Guidelines for Americans (Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzu), yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve iki veya daha fazla günde kas güçlendirici aktivite önerir. Bir sporcunun fayda görmek için bu aralığın üst sınırına ulaşması gerekmez; seans içindeki sıra, seansları yapıp yapmamanızdan çok daha az önemlidir. Haftalık hacminiz zaten yüksekse, deload haftası planlayıcımız ne zaman yavaşlamanız gerektiğini gösterir.

Kalp rahatsızlığınız varsa, kalp atış hızınızı değiştiren ilaç kullanıyorsanız veya egzersiz sırasında göğüs ağrısı ya da baş dönmesi hissediyorsanız, kardiyo eklemeden önce bir hekimle konuşun.

Spor salonuna götüreceğiniz en basit kural

Önce en önemli olanı yapın. Çoğu sporcu için bu ağırlıklar, ardından hafif kardiyodur. İşe yarıyorsa kısa ve hafif bir ısınma kullanın, zorlu intervalleri mümkün olduğunda kendi gününe ayırın ve iki haftalık notların her tartışmayı çözmesine izin verin. Antrenman kaydı dahil birçok özellik temel kullanıcılar için ücretsizdir; iOS veya Android üzerinde başlayabilirsiniz.