Her kas grubu için haftalık set hedefi nasıl belirlenir

Takip etmek istediğiniz kaslar için haftalık başlangıç sayıda çalışma seti seçin, yalnızca tamamladığınız setleri kaydedin ve herhangi bir değişiklikten önce aynı yedi günlük dönemi inceleyin. Hedef, sonuç puanı ya da vaadi değil, planlama işaretidir.

Bu şablonu kopyalayın:

Hafta bitişi: ____________________

Kas grubu: ___________________  Başlangıç hedefi: ______ çalışma seti
Kas grubu: ___________________  Başlangıç hedefi: ______ çalışma seti
Kas grubu: ___________________  Başlangıç hedefi: ______ çalışma seti
Kas grubu: ___________________  Başlangıç hedefi: ______ çalışma seti

Sayılan: yalnızca tamamlanmış çalışma setleri
Sayılmayan: ısınma setleri
Gelecek hafta için bir not: _________________________________________________

Sayılar bilerek boş bırakılmıştır. Direnç antrenmanı hacmi araştırmaları ortalamada doz-yanıt örüntüsü bulur, ancak tek bir haftalık sayıyı her kişi, egzersiz seçimi veya antrenman dönemi için doğru hedef yapmaz. Hedefi tıbbi ya da performans reçetesi olarak değil, gözlemlenip ayarlanacak bir şey olarak görün. Bu sistematik derleme incelediği çalışmalarda haftalık direnç antrenmanı hacmi ile kas kütlesi değişimleri arasındaki ilişkiyi açıklar.

Haftalık set hedefine ne dahil edilir?

Basit ve tekrarlanabilir bir kayıt için tamamlanmış çalışma setlerini sayın. Aynı seansı sonra farklı yorumlamamak için sayım kuralını hafta başlamadan yazın. Isınma, atlanan set ve tamamlanmış çalışma seti farklı bağlamlardır.

Uygulamalar bu sınırları farklı ele alır. Fitbod haftalık hedeflerini kas grubu başına çalışma seti olarak tanımlar ve birincil ile ikincil kas kredisi arasında ayrım yapar. Hevy istatistik rehberi de insanların antrenman dağılımını incelemek için haftalık toplamları kullandığını gösterir. Bunlar işin örnekleridir, kopyalamanız gereken kurallar değildir.

Her kayıt için şu kontrol listesini kullanın:

1. Set tamamlandı mı? Planlananı değil gerçekleşeni sayın.
2. Kuralınıza göre çalışma seti miydi? Isınmaları yararlıysa antrenman kaydında tutun, fakat hedefe sessizce eklemeyin.
3. Kredi hangi kas grubuna gider? Her hafta aynı egzersiz eşlemesini izleyin.
4. Hafta devam ediyor mu? Hedef bağlam sağlar, ancak son güne iş sıkıştırmayı gerektirmez.

Her kas için başlangıç hedefi nasıl seçilir?

Gerçekçi biçimde kaydedip tekrarlayabileceğiniz çalışmayla başlayın. Programınız varsa, planlanan çalışma setlerini vurgulamak istediği kas gruplarının yanına yazın. Yoksa önce daha az kası takip edin ve temiz bir kayıt oluşturun.

Bu, belirli bir kişi veya program için öneri değil, planlama örneğidir:

Hafta bitişi: Pazar

Göğüs        Başlangıç hedefi: 8 tamamlanmış çalışma seti
Sırt         Başlangıç hedefi: 8 tamamlanmış çalışma seti
Ön bacak     Başlangıç hedefi: 6 tamamlanmış çalışma seti
Arka bacak   Başlangıç hedefi: 6 tamamlanmış çalışma seti

Sayılan: birincil grup için tamamlanmış çalışma setleri
Sayılmayan: ısınma setleri
Gelecek hafta için bir not: Hedefleri koruyun ve bir tam hafta daha sonra inceleyin.

Bir seans taşınsa, egzersiz değişse veya hafta beklenenden kısa olsa bile örnek somut bir kayıt sağlar. Yararlı soru kusursuz puan kazanıp kazanmadığınız değil, aynı kural altında neyi gerçekten tamamladığınızdır.

Haftalık set hedefini ne zaman değiştirmelisiniz?

Hedefi, antrenmanın olağandışı kolay ya da zor geldiği her seferde değil, inceleme dönemleri arasındaki sınırda değiştirin. Not kısa olsun: ne değişti, hangi kas grubu etkileniyor ve ne zaman tekrar bakacaksınız.

Gelecek hafta: göğüs hedefi aynı kalır.
Gelecek hafta: sırt hedefi ______ değerinden ______ değerine değişir.
Kaydedilen neden: ________________________________________________
İnceleme tarihi: ____________________________________________________

Bu yaklaşım yorgunluk tanısı koymaz, toparlanma önermez veya vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu söylemez. Ağrı, baş dönmesi, yeni bir sakatlık veya başka endişe verici belirti varsa set sayısını değiştirmeye çalışmak yerine antrenmanı bırakın ve uygun tıbbi rehberlik alın.

PeakBFF haftalık kas seti hedeflerini nasıl takip eder

PeakBFF seçilen antrenman düzeyine göre her kas grubuna haftalık set üst sınırı verir ve tek bir kasın hedefini geçersiz kılma seçeneği sunar. Ardından kaydedilen antrenmanlardaki tamamlanmış çalışma setlerinden kayan yedi günlük toplam türetir. Isınma setleri hariç tutulur; tamamlanmış çalışma, drop, myo-rep, failure ve AMRAP set türleri toplama dahil edilir.

Body görünümünü açın, haftalık hedef ayarlarını seçin, temel için bir antrenman düzeyi belirleyin ve özel hedef vermek ya da temele dönmek için herhangi bir kas grubuna dokunun. Antrenman kaydederken Body görünümü kas grubu özetlerini aynı tamamlanmış setlerden günceller. Sonraki antrenman önizlemesi, planlanan bir seansın yedi günlük görünümü nasıl değiştireceğini, halihazırda tamamladıklarınızı değiştirmeden gösterebilir.

Daha geniş bir uygulama seçme rehberi için kas grubu başına haftalık setleri takip eden en iyi uygulamalar karşılaştırmamıza bakın. Bu rehber pratik tamamlayıcıdır: hedefi nerede tutacağınıza karar vermeden önce size kağıt üzerinde bir kural verir.

Temiz bir haftalık set hedefi rutini

1. Gerçekten izlemek istediğiniz kas gruplarını seçin.
2. Her biri için tek başlangıç hedefi ekleyin, bunu evrensel kural olarak sunmayın.
3. Tamamlanmış çalışma setlerini tutarlı kredi kuralıyla kaydedin.
4. Kayan yedi günlük toplamları gerçekten bitirdiğiniz seansların bağlamında okuyun.
5. Açık bir nedeniniz olduğunda sonraki dönem için yalnızca bir değişiklik yazın.

Hedefi, tamamlanmış antrenman kaydını ve yedi günlük kas görünümünü tek yerde istiyorsanız PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.