75 Hard Antrenmanları ve Öğünleri Nasıl Takip Edilir: Günlük Kontrol Listesi

75 Hard antrenmanlarını ve öğünlerini takip etmek için her antrenman, beslenme planı kontrolü, su, okuma ve ilerleme fotoğrafı için bir satırı olan günlük tek kayıt kullanın. Ayrıntıları tamamladıkça yazın ve gün sonunda son kontrolü yapın. İki antrenman ve her öğün için hafızaya güvenmeyin.

Kısa yanıt: aşağıdaki kontrol listesini kopyalayın. Her antrenmanın başlangıç ve bitiş zamanını, seçtiğiniz beslenme planını destekleyen öğünü veya yemek günlüğünü kaydedin; suyu, okumayı ve fotoğrafı ayrı öğeler olarak tutun. Amaç, ne kadar disiplinli hissettiğinizin tahmini değil, eksiksiz bir günlük kayıttır.

Günlük 75 Hard takipçisi neleri içermeli?

Yaygın olarak açıklanan 75 Hard biçiminde beş günlük koşul vardır: alkol veya plan dışı öğün olmadan seçilmiş beslenme planını izlemek, biri dışarıda olmak üzere iki 45 dakikalık antrenmanı tamamlamak, bir ABD galonu su içmek, kurgu dışı ya da kişisel gelişim kitabından 10 sayfa okumak ve ilerleme fotoğrafı çekmek. Bir öğeyi kaçırmak, katı sürümde mücadeleye yeniden başlamak demektir. Cleveland Clinic bu koşulları özetler ve özellikle iki günlük antrenman ile sabit su hedefi nedeniyle planın zorlayıcı olduğunu belirtir. Biçimin size uygun olup olmadığına karar vermeden önce 75 Hard kurallarını ve sağlık bağlamını okuyun.

Bu takipçiyi yapmayı seçtiğiniz şeylerin kaydı olarak kullanın. Bu tıbbi, beslenme veya antrenman tavsiyesi değildir ve yüksek hacimli bir mücadeleyi herkes için uygun hale getirmez.

Bu 75 Hard antrenman ve öğün kontrol listesini kopyalayın

Bunu not uygulamasına, e-tabloya veya kâğıt günlüğe yapıştırın. Gece günü yeniden kurmaya çalışmak yerine ayrıntıları olurken doldurun.

75'İN ___ GÜNÜ        TARİH: __________

ANTRENMAN 1
Aktivite: ____________________________
Başlangıç: ________  Bitiş: ________
Dışarıda mı? evet / hayır

ANTRENMAN 2
Aktivite: ____________________________
Başlangıç: ________  Bitiş: ________
Dışarıda mı? evet / hayır

BESLENME PLANI
Kaydedilen öğünler: _________________________
Seçtiğim planı izledim mi? evet / hayır

SU
Toplam: ________________________

OKUMA
Kitap: _________________________________
Tamamlanan sayfalar: ______________________

İLERLEME FOTOĞRAFI
Özel olarak kaydedildi mi? evet / hayır

GÜN SONU KONTROLÜ
Gerekli tüm öğeler tamamlandı mı? evet / hayır

Kontrol listesi kolayca birbirine karışan şeyleri ayırır. Spor salonu seansı iki uygun antrenmanı tamamladığınızın kanıtı değildir ve yemek günlüğü seçilen planın izlendiğini otomatik olarak doğrulamaz. Ayrı satırlar, kaydedileni ve hâlâ kendi kararınızı gerektireni görmeyi kolaylaştırır.

İki antrenmanı karıştırmadan nasıl kaydedersiniz?

Biter bitmez her antrenmana ayrı kayıt verin. Spor salonu antrenmanında egzersizleri, setleri, tekrarları ve yükü; dışarıdaki yürüyüş, koşu veya sürüşte aktiviteyi, başlangıç ve bitişi kaydedin. Aynı günde olsalar bile iki girişi ayırın.

Örneğin basit bir gün şöyle görünebilir:

Antrenman 1: 07:00-07:45, dışarıda yürüyüş
Antrenman 2: 18:15-19:00, üst vücut kuvvet antrenmanı
Kaydedilen öğünler: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık
Su: toplam 3,8 L
Okuma: 10 sayfa
İlerleme fotoğrafı: kaydedildi

Bu bir belgeleme örneğidir; antrenman programı, su miktarı veya beslenme planı önerisi değildir. Sabit su hedefi ve iki antrenman koşulu bazı kişiler için uygun olmayabilir. Cleveland Clinic, sağlık endişeniz varsa veya egzersize dönüyorsanız yoğun programa başlamadan önce sağlık uzmanıyla konuşmanızı önerir.

Beslenme planı satırı için yemek günlüğü nasıl kullanılır?

Günlüğü yediklerinizi kaydetmek için kullanın, ardından plan kontrolünü kendiniz yapın. Günlük, girdiğiniz yiyeceği, porsiyonu ve beslenme bilgisini gösterebilir; belirli mücadele için koyduğunuz kuralları bir kaydın karşılayıp karşılamadığına karar veremez. Yemek, porsiyon veya alkol kuralını 1. Günden önce yazın. Kontrol listesindeki evet veya hayır satırını günün son öğününden sonra kullanın. Paketli yiyeceklerde barkodla yemek günlüğü kontrol listemiz, kaydı kaydetmeden önce porsiyon boyutunu doğrulamanıza yardımcı olabilir.

Spor salonu ve öğün kaydı için doğrulanmış PeakBFF akışı

PeakBFF destekleyici spor salonu, yemek ve su kayıtlarını birlikte tutabilir. Set, tekrar ve yükle kuvvet seansını kaydedin; yemek günlüğüne öğün, gün içinde su ekleyin. Home görünümü seçilen gün için kaydedilen kalori, protein, antrenman süresi, kaldırılan hacim ve hidrasyonu bir araya getirebilir.

PeakBFF'de ayrıca öğün kaydı, aktif günler, tamamlanan antrenmanlar ve kaldırılan hacim dahil kendi günlük ve haftalık sayaçlarına sahip Progress Challenges sekmesi vardır. Bunlar PeakBFF mücadeleleridir, özel 75 Hard programı değildir. Uygulama antrenmanın dışarıda olup olmadığını doğrulamaz, standart 75 Hard kontrol listesini oluşturmaz veya beslenme planı, okuma ya da özel fotoğraf koşulunun karşılandığını belirlemez. Bu öğeleri üstteki şablonda tutun ve uygulamayı gerçekten kaydettiği ayrıntılar için kullanın.

Bir hafta sonra kaydedilen spor salonu çalışmasını incelemek için haftalık spor salonu ilerleme kontrol şablonumuzu kullanın. Birleşik spor salonu günlüğü seçimi için en iyi spor salonu takip uygulamalarını karşılaştırın.

Sonuç

75 Hard antrenmanlarını ve öğünlerini takip etmenin en temiz yolu iki ayrı antrenman kaydı, yemek günlüğü destekli beslenme planı kontrolü, su, okuma ve fotoğraf satırı olan günlük kontrol listesidir. PeakBFF antrenman, yemek ve hidrasyon ayrıntılarını tek yerde tutarken kontrol listeniz uygulamanın sizin yerinize doğrulayamayacağı bölümleri ele alır.

Spor salonu, yemek ve su kayıtlarınızı birlikte tutmak için PeakBFF'yi App Store veya Google Play üzerinden indirin.