Cách tính one-rep max: công thức, ví dụ và bảng theo dõi đơn giản

Để tính one-rep max ước tính, hãy nhân mức tạ bạn đã nâng với 1 + (reps ÷ 30). Đây là công thức Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Ví dụ, 100 kg trong 5 lần lặp ước tính thành 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Con số đó là ước tính, không phải lời hứa về mức tạ bạn có thể nâng một lần hôm nay. Nó hữu ích nhất khi bạn tính từ các set làm việc có thể so sánh và theo dõi xu hướng cho cùng một bài tập. Bạn có thể dùng mẫu bên dưới trong sổ tay hoặc bảng tính, rồi lưu các bản ghi tương tự trong nhật ký tập luyện.

Cách tính one rep max từ một set làm việc

Hãy dùng một set đã hoàn thành có mức tạ và số lần lặp đã biết. Giữ bài tập và thiết lập cụ thể. Ước tính của bench press không áp dụng cho incline press, và cài đặt máy có thể không so sánh được rõ ràng giữa các phòng tập.

1. Ghi lại mức tạ và số lần lặp đã hoàn thành của một set làm việc được kiểm soát.
2. Chia số lần lặp cho 30.
3. Cộng 1.
4. Nhân kết quả với mức tạ.
5. Làm tròn kết quả đến nấc tăng thực tế cho thiết bị của bạn.

Đây là ví dụ đã tính bằng pound. Nếu bạn thực hiện 185 lb trong 8 lần lặp:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Làm tròn thành khoảng 234 lb, hoặc nấc tăng tạ gần nhất mà bạn thực sự sẽ dùng. Công thức không phụ thuộc vào đơn vị nên dùng được với kilôgam hoặc pound, miễn là bạn giữ cùng một đơn vị trong toàn bộ phép tính.

Bảng theo dõi one-rep max đơn giản bạn có thể sao chép

Dùng một hàng cho mỗi set làm việc cao nhất có thể so sánh. Phần hữu ích là bối cảnh: biến thể, mức tạ, số lần lặp và liệu set đó có nhìn chung tương đương với lần trước hay không.

Ví dụ này cho thấy vì sao 1RM ước tính là góc nhìn thứ hai hữu ích của nhật ký. Set nặng nhất không tự động là phép so sánh tốt nhất. 100 kg x 6 được ước tính cao hơn một chút so với 102.5 kg x 5, nhưng không mục nào nói điều gì dứt khoát về mức tối đa thực. Hãy dùng mô hình này để hỗ trợ quyết định tập luyện tiếp theo, không phải để tuyên bố kết quả từ một phép tính.

Khi nào one-rep max ước tính hữu ích?

Ước tính hữu ích khi bạn muốn một mốc tham chiếu nhất quán mà không thường xuyên thử các lần đơn tối đa. Nó có thể giúp so sánh các set tương tự qua nhiều tuần, kiểm tra tính hợp lý của chương trình dựa trên phần trăm hoặc xem một động tác quen thuộc có tiến theo hướng bạn muốn hay không.

Để so sánh công bằng, hãy giữ cố định càng nhiều càng tốt:

• Dùng cùng biến thể bài tập và thiết bị tương tự.
• Chỉ ghi công việc đã hoàn thành, không ghi set dự kiến đã thay đổi giữa buổi.
• Giữ cùng đơn vị đo.
• Ghi chú thay đổi bất thường ảnh hưởng đến so sánh, như thanh đòn khác, biên độ chuyển động khác hoặc nghỉ tập bài đó lâu.
• Xem nhiều mục, không chỉ một ngày tốt hoặc xấu bất thường.

Kiểm tra 1RM thật có thể là đánh giá sức mạnh đáng tin cậy khi được thực hiện phù hợp. Một tổng quan hệ thống của 32 nghiên cứu tìm thấy độ tin cậy kiểm tra-kiểm tra lại nhìn chung cao, đồng thời báo cáo khác biệt giữa các nghiên cứu và bài kiểm tra. Đây là lý do khác để xem kết quả dựa trên phương trình là ước tính, không phải chẩn đoán hay bảo đảm. Đọc tổng quan trên PubMed.

Bạn nên dùng phạm vi lần lặp nào cho công thức Epley?

Với quy trình này, hãy dùng set trong phạm vi PeakBFF ghi nhận cho ước tính lịch sử của nó: 1 đến 10 lần lặp. Set một lần lặp đơn giản là mức tạ đã nạp. Với nhiều lần lặp, công thức điều chỉnh mức tạ lên. Set của bạn càng xa một set làm việc nặng và có thể lặp lại, các yếu tố bên ngoài càng có thể chi phối kết quả: thể lực, thay đổi kỹ thuật, tốc độ lần lặp và mức độ gần thất bại.

Điều đó không làm set nhiều lần lặp trở nên vô ích. Nó chỉ là chỉ dấu kém rõ hơn cho một con số sức mạnh tối đa. Hãy so sánh tương đương với tương đương khi có thể. Nếu chương trình của bạn chỉ định bài kiểm tra thật, hãy làm theo hướng dẫn, dùng thiết bị và giám sát phù hợp với động tác, và không thử mức tạ bạn không thể kiểm soát an toàn.

Cách PeakBFF biến set đã ghi thành ước tính 1RM

Lịch sử bài tập của PeakBFF hiển thị một dải kỷ lục cá nhân cho các bài tập có tạ và lần lặp. Ứng dụng tính 1RM Epley ước tính tốt nhất từ các set làm việc đã hoàn thành và giữ set đã ghi nặng nhất bên cạnh. Chạm vào dải để mở máy tính one-rep max. Khi có set, nó điền sẵn set tốt nhất, cho phép bạn điều chỉnh mức tạ và số lần lặp, đồng thời hiển thị mức tạ làm việc ước tính ở 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% và 65%.

Đây là quy trình hữu ích khi công việc thực sự của bạn không phải phép tính một lần mà là giữ cho bản ghi tập luyện có thể sử dụng:

1. Ghi các set tạ và lần lặp đã hoàn thành trong buổi tập.
2. Mở tab History của bài tập đó sau buổi tập.
3. Kiểm tra 1RM ước tính và set nặng nhất cùng nhau.
4. Chạm vào dải kỷ lục cá nhân nếu muốn thử dữ liệu mức tạ và số lần lặp khác hoặc xem bảng mức tạ làm việc.
5. So sánh buổi tiếp theo có điều kiện tương đương trước khi quyết định tiến triển.

PeakBFF lưu mức tạ tập luyện theo hệ mét và hiển thị máy tính theo cài đặt kg hoặc lb bạn đã chọn, vì vậy phép tính giữ nguyên đơn vị bạn tập. Với quy tắc tiến triển rộng hơn phía sau các quyết định buổi tiếp theo, hãy dùng mẫu progressive overload đơn giản của chúng tôi.

Đừng để ước tính thay thế nhật ký tập luyện của bạn

One-rep max ước tính chỉ là một tín hiệu. Nhật ký cũng lưu bài tập, set làm việc, số lần lặp, mức tạ và bối cảnh sẽ dễ hành động hơn một con số tiêu đề duy nhất. Nếu bạn tập để tăng cơ, bối cảnh các set nặng hằng tuần có thể thực tế hơn việc chạy theo mức tối đa. Mẫu set hằng tuần cho mỗi nhóm cơ của chúng tôi là người bạn đồng hành thiết thực cho góc nhìn đó.

Nếu bạn muốn một nơi để ghi buổi tập, xem lịch sử bài tập và giữ ước tính Epley đơn giản gắn với các set thực tế tạo ra nó, hãy tải PeakBFF cho iOS hoặc Android. Để có lựa chọn ứng dụng rộng hơn, xem so sánh các ứng dụng theo dõi tập gym tốt nhất của chúng tôi.