Cardio trước hay sau khi tập tạ? Cách sắp xếp buổi tập và ghi lại

Nếu mục tiêu chính là tăng sức mạnh hay cơ bắp, hãy tập tạ trước rồi cardio sau. Nếu mục tiêu chính là chạy, đạp xe hay một cuộc đua, hãy cardio trước. Khởi động nhẹ 5 đến 10 phút trước khi tập tạ đều ổn trong cả hai trường hợp. Nguyên tắc nền tảng rất đơn giản: làm việc bạn quan tâm nhất khi còn khỏe.

Đó là quy tắc kinh nghiệm, không phải định luật. Bằng chứng về thứ tự còn mỏng và tác động nhỏ, nên thứ tự tốt nhất phần lớn là thứ tự bạn thực sự theo được và lặp lại được. Bài này đưa ra bằng chứng bằng ngôn ngữ dễ hiểu, một bảng chọn thứ tự theo hoàn cảnh của bạn, và một cách đơn giản để tự thử nghiệm rồi ghi lại kết quả.

Nghiên cứu nói gì về cardio trước hay sau khi tập tạ?

Nghiên cứu hữu ích nhất cho câu hỏi này là một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm so sánh buổi tập sức mạnh rồi sức bền với buổi tập sức bền rồi sức mạnh, của Murlasits, Kneffel và Thalib (2018). Nghiên cứu tìm ra hai điều:

• Sức mạnh thân dưới nhỉnh hơn một chút khi tập tạ trước. Chênh lệch gộp ở mức tạ tối đa một lần nhắc khoảng 4 kg, với biên sai số rộng (khoảng 1 đến 7 kg).
• Thể lực hiếu khí không phụ thuộc vào thứ tự. Lượng oxy tối đa hấp thụ (VO2 max) ra gần như như nhau trong cả hai cách.

Hãy đọc đó như một gợi ý, không phải phán quyết. Khoảng cách nhỏ, và vài kilogram ở mức tạ tối đa một lần nhắc quan trọng với người tập này hơn người khác. Nó khớp với lẽ thường: chân mệt thì nâng được ít hơn, và nâng ít hơn chính là cách sức mạnh chững lại.

Một cái nhìn rộng hơn về việc kết hợp cardio với tập tạ là đáng yên tâm. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên 43 nghiên cứu cho thấy thêm tập hiếu khí vào tập tạ không làm giảm rõ rệt sức mạnh tối đa so với chỉ tập tạ, dù sức mạnh bùng nổ có thiếu hụt nhỏ. Xem Schumann và cộng sự, 2022, Sports Medicine. Vậy cardio không phải kẻ thù. Câu hỏi chủ yếu là nó làm bạn mất gì ở hiệp kế tiếp.

Nên chọn thứ tự nào? Một bảng quyết định đơn giản

Ghép mục tiêu chính của bạn với một thứ tự, rồi điều chỉnh theo ngày:

Hai ghi chú về bảng. Thứ nhất, "nhẹ" nghĩa là bạn nói được trọn câu. Nếu chưa chắc về vùng cường độ của mình, hướng dẫn theo dõi cardio vùng 2 cùng với tập tạ của chúng tôi chỉ cách thiết lập. Thứ hai, nếu có thể tách ra, tập cardio vào ngày khác hoặc cách vài giờ sẽ loại bỏ hoàn toàn vấn đề mệt mỏi. Mẫu lịch ngày nghỉ của chúng tôi giúp bạn xếp ngày.

Cardio trước khi tập tạ có thật sự làm hại các bài nâng không?

Còn tùy loại cardio. Mười phút nhẹ là khởi động. Bốn mươi phút chạy nặng trước khi squat là một buổi tập khác, và đôi chân bạn biết điều đó.

Dùng phép kiểm tra nhanh này vào bất kỳ ngày nào bạn cardio trước:

1. Ghi lại hiệp làm việc đầu tiên của bài nặng đầu tiên: mức tạ, số lần và cảm giác nặng thế nào.
2. So sánh với đúng hiệp đó ở buổi gần nhất không cardio trước.
3. Nếu mức tạ hoặc số lần giảm, hoặc cùng hiệp đó rõ ràng nặng hơn, thì cardio đã làm bạn mất gì đó. Hãy rút ngắn, làm nhẹ hơn hoặc dời xuống sau.

Nóng bức, giấc ngủ, ăn uống và căng thẳng cũng làm một ngày thấy nặng nhẹ khác nhau. Một ngày tệ không phải bằng chứng. Hãy xem hai hoặc ba buổi liên tiếp trước khi đổi kế hoạch.

Làm sao tự thử thứ tự của bạn trong hai tuần?

Đừng đoán. Hãy chạy một thí nghiệm nhỏ và để nhật ký quyết định.

1. Chọn một ngày tập tạ lặp lại, tốt nhất là thân dưới hoặc toàn thân.
2. Trong hai buổi, tập cardio bình thường trước khi tập tạ. Hai buổi tiếp theo, tập sau. Giữ cardio y nguyên: cùng máy, cùng thời lượng, cùng mức nỗ lực.
3. Sau mỗi buổi, ghi lại các số bên dưới.

Sao chép dòng này vào bất kỳ ghi chú nào:

NGÀY: ______  THỨ TỰ: [ ] cardio trước  [ ] tạ trước
CARDIO: ____________ (máy) ____ phút  ____ quãng đường
HIỆP NẶNG ĐẦU: ________ kg x ____ lần   CẢM GIÁC: [ ] nhẹ  [ ] vừa  [ ] nặng
HIỆP CUỐI CỦA BÀI: ________ kg x ____ lần
NĂNG LƯỢNG CHO PHẦN THỨ HAI (1-5): ____

Và một ví dụ đã điền:

27 thg 10  THỨ TỰ: cardio trước
CARDIO: Xe đạp tại chỗ 20 phút, 9,8 km
HIỆP NẶNG ĐẦU: 92,5 kg x 5 lần  CẢM GIÁC: nặng
HIỆP CUỐI CỦA BÀI: 92,5 kg x 3 lần
NĂNG LƯỢNG (1-5): 2

3 thg 11  THỨ TỰ: tạ trước
CARDIO: Xe đạp tại chỗ 20 phút, 9,7 km
HIỆP NẶNG ĐẦU: 92,5 kg x 5 lần  CẢM GIÁC: vừa
HIỆP CUỐI CỦA BÀI: 92,5 kg x 5 lần
NĂNG LƯỢNG (1-5): 3

Trong ví dụ giả định này, hiệp cuối giữ được năm lần khi tập tạ trước, còn quãng đường đạp xe hầu như không đổi. Đó là lý do để tiếp tục tập tạ trước. Nếu số liệu của bạn không cho thấy khác biệt, hãy chọn thứ tự bạn thích hơn.

Cách đặt thứ tự trong PeakBFF?

PeakBFF ghi cardio và tạ trong cùng một buổi tập, nên thứ tự chỉ là thứ tự của các bài tập:

1. Bắt đầu buổi tập, mở menu buổi tập (bảng Tập luyện) rồi chọn Thêm bài tập. Tìm một bài cardio như Xe đạp tại chỗ, Đi bộ dốc trên máy chạy, Máy chèo hay Đạp xe ngoài trời.
2. Cardio dùng hàng thời gian và quãng đường thay cho mức tạ và số lần. Nhập quãng đường và thời lượng, rồi chạm dấu tích. Quãng đường theo cài đặt Units của bạn, nên là kilômét với hệ mét và dặm với hệ đo lường Anh. Thời lượng được nhập bằng giây, nên 20 phút là 1200.
3. Để đổi thứ tự, mở lại menu buổi tập và chọn Sắp xếp lại bài tập. Nhấn giữ một bài tập rồi kéo lên đầu hoặc xuống cuối danh sách.
4. Sau hiệp nặng đầu tiên, chọn Thêm ghi chú trong menu buổi tập và viết thứ tự cùng cảm giác, ví dụ "cardio trước, 92,5 x 5 thấy nặng". Mẫu ghi chú buổi tập của chúng tôi giúp ghi chú gọn.
5. Lần sau, chạm Lần trước ở mỗi bài tập để xem lần trước bạn đã làm gì, để việc so sánh chỉ cần một cái nhìn, không phải lục lại các buổi cũ. Trang lịch sử bài tập hiển thị các buổi trước của cùng bài đó.

PeakBFF ghi lại những gì bạn đã làm. Nó không quyết định thứ tự của bạn hay đo mức độ mệt, nên ghi chú là cách bạn giữ phần đó. Xem hướng dẫn về bài tập tính giờ và quãng đường để biết chi tiết hơn về hàng cardio.

Nếu bạn muốn thực phẩm và protein ở cùng một ứng dụng với cardio và tạ, hãy xem bài so sánh ứng dụng tốt nhất để theo dõi buổi tập và macro.

Bao nhiêu cardio phù hợp với việc tập tạ mỗi tuần?

Physical Activity Guidelines for Americans (Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ) khuyến nghị người trưởng thành 150 đến 300 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa mỗi tuần, cộng với hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên. Người tập tạ không cần đạt mức cao nhất của khoảng này để có lợi, và thứ tự trong một buổi quan trọng ít hơn nhiều so với việc bạn có tập các buổi đó hay không. Nếu khối lượng hằng tuần của bạn đã cao, công cụ lập kế hoạch tuần giảm tải của chúng tôi cho biết khi nào nên giảm bớt.

Nếu bạn có bệnh tim, dùng thuốc làm thay đổi nhịp tim, hoặc thấy đau ngực hay chóng mặt khi tập, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm cardio.

Quy tắc đơn giản nhất để mang đến phòng tập

Làm việc quan trọng nhất trước. Với đa số người tập tạ, đó là tạ rồi cardio nhẹ. Hãy dùng khởi động nhẹ ngắn nếu có ích, để interval nặng vào ngày riêng khi có thể, và để hai tuần ghi chú giải quyết mọi tranh cãi. Nhiều tính năng miễn phí cho người dùng cơ bản, gồm cả ghi nhật ký buổi tập, và bạn có thể bắt đầu trên iOS hoặc Android.