Cách đặt thời gian nghỉ khác nhau cho từng bài tập: mẫu cho phòng gym

Để đặt thời gian nghỉ khác nhau cho từng bài tập, hãy gán cho mỗi chuyển động một đồng hồ đếm ngược có thể lặp lại trước khi buổi tập bắt đầu, rồi chỉ điều chỉnh khi kế hoạch không còn phù hợp với buổi tập. Đồng hồ cho bài nâng tạ đòn không nhất thiết giống đồng hồ cho chuyển động cáp, bài mang tạ hoặc bài tập bạn ghép với một chuyển động khác. Điều hữu ích là biết đồng hồ nào thuộc về hiệp nào.

Hãy sao chép mẫu thời gian nghỉ theo bài tập này:

Buổi tập: ___________________        Ngày: _____________________

Bài tập: ____________________        Nghỉ sau mỗi hiệp: ________
Bài tập: ____________________        Nghỉ sau mỗi hiệp: ________
Bài tập: ____________________        Nghỉ sau mỗi hiệp: ________
Bài tập: ____________________        Nghỉ sau mỗi hiệp: ________

Một bài tập tắt đồng hồ: ______________________________________
Một thay đổi tôi đã làm hôm nay: ______________________________

Mẫu này là công cụ hỗ trợ lập kế hoạch buổi tập, không phải sách quy tắc. Nó ghi lại thời gian nghỉ bạn định dùng. Nó không thể cho biết một khoảng cụ thể có phù hợp với bạn không, một hiệp có kỹ thuật tốt không hoặc mức tạ tiếp theo của bạn nên là bao nhiêu.

Vì sao đặt thời gian nghỉ khác nhau cho từng bài tập?

Một buổi tập gym có thể gồm các chuyển động với vai trò rất khác nhau. Một đồng hồ mặc định duy nhất thì tiện, nhưng có thể khiến bạn liên tục sửa đồng hồ hoặc bỏ qua nó. Cài đặt theo từng bài tập giúp đồng hồ đếm ngược luôn gắn với chuyển động bạn vừa ghi lại.

Đây là một cách triển khai phổ biến trong các ứng dụng tập luyện hiện nay. Hướng dẫn hẹn giờ nghỉ của Hevy mô tả đồng hồ riêng cho từng chuyển động, tùy chọn tắt và điều chỉnh trong buổi tập. Everfit cũng mô tả việc chọn thời gian nghỉ cho từng bài tập khi tạo một buổi tập. Các ví dụ này cho thấy vấn đề là có thật. Chúng không khiến một thời lượng cụ thể trở thành đúng cho mọi người.

Mẫu thời gian nghỉ theo bài tập nên có gì?

Viết một thời lượng hoặc quyết định tắt rõ ràng cho mỗi chuyển động. Đừng dùng mẫu để quy định thời lượng chỉ từ tên bài tập. Những mục hữu ích nhất là những mục bạn có thể nhận ra và lặp lại trong buổi tập tiếp theo.

Dưới đây là một ví dụ đã hoàn thiện. Đây là các mục mẫu, không phải khuyến nghị cho mọi người tập hoặc mọi bài tập.

Buổi tập: Thân trên, thứ Ba

Đẩy ngực tạ đòn                Nghỉ sau mỗi hiệp: 2:30
Kéo cáp                        Nghỉ sau mỗi hiệp: 1:30
Nâng ngang tạ đơn              Nghỉ sau mỗi hiệp: 1:00
Cặp chống đẩy và band pull-apart Nghỉ sau mỗi hiệp: tắt

Một thay đổi tôi đã làm hôm nay: Thêm 0:30 sau hiệp đẩy ngực cuối cùng.

Giá trị của bố cục này nằm ở ngữ cảnh. Về sau, người đọc có thể thấy đồng hồ dài hơn thuộc về bài đẩy ngực, trong khi các chuyển động ghép cặp không có đếm ngược tự động. Điều đó hữu ích hơn một ghi chú chỉ nói: "hôm nay nghỉ lâu hơn".

Làm sao giữ mẫu linh hoạt trong lúc tập?

Hãy coi mục đầu tiên là cài đặt khởi đầu, không phải lời hứa buộc phải tuân theo. Dùng một bước kiểm tra đơn giản gồm ba phần:

1. Đặt đếm ngược khởi đầu của chuyển động. Đặt cùng một khoảng cho mỗi hiệp của bài tập đó cho đến khi bạn quyết định cần thay đổi.
2. Nêu rõ các chuyển động ghép cặp. Nếu không muốn có đếm ngược giữa hai chuyển động, hãy viết tắt thay vì dựa vào trí nhớ.
3. Chỉ ghi thay đổi có ý nghĩa. Nếu đổi đồng hồ một lần, hãy ghi chuyển động và thay đổi. Bạn không cần nhật ký từng phút.

Như vậy, đồng hồ trở thành bản ghi về nhịp độ buổi tập, không phải bài kiểm tra kỷ luật. Nếu lựa chọn thời gian gây đau, chóng mặt hoặc triệu chứng đáng lo khác, hãy dừng lại và tìm hướng dẫn y tế phù hợp thay vì cố giải quyết bằng cài đặt đồng hồ.

PeakBFF đặt thời gian nghỉ theo bài tập như thế nào?

PeakBFF giữ cài đặt nghỉ trên từng bài tập riêng lẻ trong buổi tập đang diễn ra. Mở trình đơn hành động của bài tập đó, chọn Rest timer và chọn giá trị theo bước năm giây hoặc Off. Lựa chọn có hiệu lực từ hiệp hoàn thành tiếp theo và được lưu trên thẻ buổi tập đang diễn ra, vì vậy thay đổi không ghi đè mẫu gốc.

Khi bạn đánh dấu một hiệp là hoàn thành, PeakBFF bắt đầu đếm ngược cho bài tập đó. Bài tập không có cài đặt riêng dùng mặc định 90 giây của ứng dụng. Bài tập đặt Off sẽ không bắt đầu đồng hồ tự động. Trong khi đếm ngược, bạn có thể tạm dừng, tiếp tục, kết thúc hoặc điều chỉnh 30 giây mà không thay đổi cài đặt bài tập đã lưu.

Hãy dùng quy trình PeakBFF đã được xác minh này:

1. Bắt đầu buổi tập và mở trình đơn hành động cho bài tập đầu tiên.
2. Chọn Rest timer và đặt khoảng bạn muốn cho chuyển động đó.
3. Lặp lại cho các bài tập khác, chọn Off tại nơi mẫu nói không nên có đếm ngược tự động.
4. Hoàn thành một hiệp để bắt đầu đồng hồ riêng của bài tập, rồi chỉ điều chỉnh một lần 30 giây khi buổi tập cần.

Để có góc nhìn rộng hơn về lựa chọn ứng dụng, xem so sánh ứng dụng hẹn giờ nghỉ cho phòng gym của chúng tôi. Nếu cần quy trình đơn giản hơn để bắt đầu đồng hồ sau mỗi hiệp, hướng dẫn hẹn giờ nghỉ khi tập tạ trình bày quy trình đó.

Tóm lại

Đặt các thời gian nghỉ khác nhau bằng cách viết một đồng hồ đếm ngược có thể lặp lại bên cạnh mỗi bài tập, đánh dấu các chuyển động ghép cặp là tắt khi phù hợp và chỉ ghi lại những thay đổi có ý nghĩa. Điều này cho đồng hồ đủ ngữ cảnh để hữu ích mà không giả vờ có thể quyết định việc tập luyện thay bạn.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ đồng hồ đếm ngược của mỗi bài tập cạnh các hiệp bạn ghi lại.