Cách đặt mục tiêu số set hằng tuần cho từng nhóm cơ

Hãy chọn số set làm việc ban đầu mỗi tuần cho những cơ bạn muốn theo dõi, chỉ ghi lại các set bạn hoàn thành, rồi xem lại cùng một khoảng bảy ngày trước khi thay đổi điều gì. Mục tiêu là dấu mốc để lập kế hoạch, không phải điểm số hay lời hứa về kết quả.

Sao chép mẫu mục tiêu set hằng tuần này:

Tuần kết thúc: ____________________

Nhóm cơ: ___________________  Mục tiêu ban đầu: ______ set làm việc
Nhóm cơ: ___________________  Mục tiêu ban đầu: ______ set làm việc
Nhóm cơ: ___________________  Mục tiêu ban đầu: ______ set làm việc
Nhóm cơ: ___________________  Mục tiêu ban đầu: ______ set làm việc

Nội dung được tính: chỉ các set làm việc đã hoàn thành
Nội dung không được tính: set khởi động
Một ghi chú cho tuần tới: _________________________________________________

Các con số được để trống có chủ ý. Nghiên cứu về khối lượng tập kháng lực cho thấy trung bình có mô hình đáp ứng theo liều, nhưng không biến một con số hằng tuần thành mục tiêu đúng cho mọi người, mọi lựa chọn bài tập hay mọi giai đoạn tập luyện. Hãy coi mục tiêu là điều cần quan sát và điều chỉnh, không phải chỉ định y tế hay hiệu suất. Tổng quan hệ thống này giải thích mối liên hệ giữa khối lượng tập kháng lực hằng tuần và thay đổi khối lượng cơ trong các nghiên cứu được xem xét.

Điều gì được tính vào mục tiêu set hằng tuần?

Để có nhật ký đơn giản, lặp lại được, hãy tính các set làm việc đã hoàn thành. Viết quy tắc đếm trước khi tuần bắt đầu để bạn không diễn giải lại cùng một buổi tập sau đó. Khởi động, set bỏ qua và set làm việc hoàn thành là các ngữ cảnh khác nhau.

Các ứng dụng xử lý những ranh giới này khác nhau. Fitbod mô tả mục tiêu hằng tuần là set làm việc trên mỗi nhóm cơ và phân biệt phần tính cho cơ chính và cơ phụ. Hướng dẫn thống kê của Hevy cũng cho thấy mọi người dùng tổng số hằng tuần để xem phân bố tập luyện. Đây là những ví dụ về công việc cần làm, không phải quy tắc bạn phải sao chép.

Dùng danh sách kiểm tra nhỏ này cho mỗi lần ghi:

1. Set đã hoàn thành chưa? Hãy tính điều đã xảy ra, không phải điều được lên kế hoạch.
2. Theo quy tắc của bạn, đó có phải set làm việc không? Có thể giữ set khởi động trong nhật ký buổi tập nếu hữu ích, nhưng đừng âm thầm cộng chúng vào mục tiêu.
3. Nhóm cơ nào nhận phần tính? Hãy dùng cùng một cách gán bài tập mỗi tuần.
4. Tuần vẫn đang diễn ra chứ? Mục tiêu giúp thấy bối cảnh, nhưng không yêu cầu dồn việc vào ngày cuối.

Cách chọn mục tiêu ban đầu cho từng cơ?

Hãy bắt đầu bằng khối lượng bạn có thể ghi lại và lặp lại một cách thực tế. Nếu đã có chương trình, hãy viết các set làm việc dự kiến bên cạnh các nhóm cơ mà chương trình muốn nhấn mạnh. Nếu chưa có, hãy theo dõi ít nhóm cơ hơn trước và xây dựng lịch sử rõ ràng.

Đây là ví dụ lập kế hoạch. Những số này chỉ là chỗ điền, không phải lời khuyên cho một người hay chương trình cụ thể.

Tuần kết thúc: Chủ nhật

Ngực       Mục tiêu ban đầu: 8 set làm việc đã hoàn thành
Lưng       Mục tiêu ban đầu: 8 set làm việc đã hoàn thành
Đùi trước  Mục tiêu ban đầu: 6 set làm việc đã hoàn thành
Đùi sau    Mục tiêu ban đầu: 6 set làm việc đã hoàn thành

Nội dung được tính: set làm việc hoàn thành cho nhóm cơ chính
Nội dung không được tính: set khởi động
Một ghi chú cho tuần tới: Giữ các mục tiêu và xem lại sau thêm một tuần trọn vẹn.

Ví dụ này cho bạn bản ghi cụ thể ngay cả khi một buổi tập bị dời, một bài tập thay đổi hoặc tuần ngắn hơn dự kiến. Câu hỏi hữu ích không phải là “Tôi có đạt điểm hoàn hảo không?” mà là “Tôi thực sự hoàn thành điều gì theo cùng quy tắc?”

Khi nào nên thay đổi mục tiêu set hằng tuần?

Hãy thay đổi mục tiêu tại ranh giới giữa các giai đoạn xem lại, không phải mỗi khi buổi tập có cảm giác dễ hay khó bất thường. Giữ ghi chú ngắn: điều gì thay đổi, nhóm cơ nào bị ảnh hưởng và khi nào bạn sẽ xem lại.

Tuần tới: mục tiêu ngực giữ nguyên.
Tuần tới: mục tiêu lưng thay đổi từ ______ thành ______.
Lý do đã ghi: ________________________________________________
Ngày xem lại: ____________________________________________________

Cách này không chẩn đoán mệt mỏi, kê đơn hồi phục hay nói cơ thể bạn cần gì. Nếu có đau, chóng mặt, chấn thương mới hoặc triệu chứng đáng lo khác, hãy dừng tập và tìm hướng dẫn y tế phù hợp thay vì cố giải quyết bằng cách thay đổi số set.

PeakBFF theo dõi mục tiêu set cơ hằng tuần như thế nào

PeakBFF đặt mức tối đa set hằng tuần cho mỗi nhóm cơ dựa trên cấp độ tập luyện đã chọn, đồng thời cho phép ghi đè mục tiêu của từng cơ. Sau đó, ứng dụng tính tổng bảy ngày cuốn chiếu từ các set làm việc đã hoàn thành trong buổi tập được ghi lại. Set khởi động bị loại trừ, còn các loại set làm việc, drop, myo-rep, failure và AMRAP đã hoàn thành được tính vào tổng.

Mở chế độ xem Body, chọn phần cài đặt mục tiêu hằng tuần, chọn cấp độ tập luyện làm cơ sở, rồi chạm vào bất kỳ nhóm cơ nào để đặt mục tiêu riêng hoặc trở lại mức cơ sở. Khi ghi buổi tập, chế độ xem Body cập nhật tóm tắt nhóm cơ từ chính các set hoàn thành đó. Bản xem trước buổi tập tiếp theo có thể cho thấy buổi tập dự kiến sẽ thay đổi chế độ xem bảy ngày như thế nào mà không thay đổi nội dung bạn đã hoàn thành.

Để có hướng dẫn rộng hơn về chọn ứng dụng, hãy xem bài so sánh của chúng tôi về các ứng dụng tốt nhất để theo dõi set hằng tuần theo nhóm cơ. Hướng dẫn này là phần bổ sung thực tế: nó cho bạn quy tắc trên giấy để dùng mục tiêu trước khi chọn nơi lưu giữ.

Quy trình rõ ràng cho mục tiêu set hằng tuần

1. Chọn các nhóm cơ bạn thực sự muốn theo dõi.
2. Thêm một mục tiêu ban đầu cho mỗi nhóm, không trình bày nó như quy tắc chung.
3. Ghi các set làm việc đã hoàn thành theo quy tắc tính nhất quán.
4. Đọc tổng bảy ngày cuốn chiếu trong bối cảnh các buổi tập bạn thực sự hoàn thành.
5. Chỉ viết một thay đổi cho giai đoạn tiếp theo khi bạn có lý do rõ ràng.

Nếu muốn có mục tiêu, nhật ký buổi tập hoàn thành và chế độ xem cơ bảy ngày ở cùng một nơi, hãy tải PeakBFF cho iOS hoặc Android.