Cách theo dõi bài tập và bữa ăn 75 Hard: Danh sách kiểm tra hằng ngày

Để theo dõi bài tập và bữa ăn 75 Hard, hãy dùng một bản ghi hằng ngày có một dòng cho mỗi buổi tập, mục kiểm tra kế hoạch dinh dưỡng, nước uống, đọc sách và ảnh tiến độ. Ghi chi tiết khi bạn hoàn thành từng việc, rồi kiểm tra lần cuối vào cuối ngày. Đừng chỉ dựa vào trí nhớ cho hai buổi tập và mọi bữa ăn.

Câu trả lời ngắn: hãy sao chép danh sách kiểm tra bên dưới. Viết giờ bắt đầu và kết thúc của mỗi buổi tập, ghi lại bữa ăn hoặc nhật ký thực phẩm hỗ trợ kế hoạch dinh dưỡng bạn đã chọn, và coi nước uống, đọc sách cùng ảnh là các mục riêng biệt. Mục tiêu là một bản ghi hằng ngày đầy đủ, không phải ước lượng về mức độ kỷ luật mà bạn cảm thấy.

Trình theo dõi 75 Hard hằng ngày nên bao gồm những gì?

Hình thức 75 Hard thường được mô tả có năm yêu cầu mỗi ngày: tuân theo kế hoạch dinh dưỡng đã chọn, không uống rượu hay ăn bữa ăn ngoại lệ; hoàn thành hai buổi tập 45 phút, trong đó một buổi ở ngoài trời; uống một gallon Mỹ nước; đọc 10 trang sách phi hư cấu hoặc phát triển bản thân; và chụp ảnh tiến độ. Trong phiên bản nghiêm ngặt, bỏ sót bất kỳ mục nào đều có nghĩa là bắt đầu lại thử thách. Cleveland Clinic tóm tắt các yêu cầu này và lưu ý rằng kế hoạch rất khắt khe, nhất là vì kết hợp hai buổi tập mỗi ngày với một mục tiêu nước cố định. Hãy đọc quy tắc và bối cảnh sức khỏe của 75 Hard trước khi quyết định liệu hình thức này có phù hợp với bạn hay không.

Hãy dùng trình theo dõi này như bản ghi về những gì bạn đã chọn thực hiện. Đây không phải lời khuyên y tế, dinh dưỡng hay tập luyện, và không khiến một thử thách có khối lượng cao trở nên phù hợp với mọi người.

Sao chép danh sách kiểm tra bài tập và bữa ăn 75 Hard này

Dán vào ứng dụng ghi chú, bảng tính hoặc nhật ký giấy. Điền chi tiết khi chúng xảy ra thay vì cố tái dựng lại ngày vào buổi tối.

NGÀY ___ TRONG 75        NGÀY THÁNG: __________

BUỔI TẬP 1
Hoạt động: ____________________________
Bắt đầu: ________  Kết thúc: ________
Ngoài trời? có / không

BUỔI TẬP 2
Hoạt động: ____________________________
Bắt đầu: ________  Kết thúc: ________
Ngoài trời? có / không

KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG
Các bữa đã ghi: _________________________
Đã theo kế hoạch tôi chọn? có / không

NƯỚC UỐNG
Tổng tích lũy: ______________________

ĐỌC SÁCH
Sách: _________________________________
Số trang hoàn thành: ______________________

ẢNH TIẾN ĐỘ
Đã lưu riêng tư? có / không

KIỂM TRA CUỐI NGÀY
Đã hoàn thành mọi mục bắt buộc? có / không

Danh sách kiểm tra tách riêng những việc dễ bị gộp lẫn. Một buổi tập ở phòng gym không chứng minh rằng bạn đã hoàn thành hai buổi tập đủ điều kiện. Nhật ký thực phẩm cũng không tự động xác nhận rằng bạn đã tuân theo kế hoạch dinh dưỡng đã chọn. Giữ các dòng riêng biệt giúp bạn dễ thấy mục nào đã được ghi và mục nào vẫn cần quyết định của chính bạn.

Làm thế nào để ghi hai buổi tập mà không nhầm lẫn?

Hãy tạo bản ghi riêng cho mỗi buổi tập ngay khi nó kết thúc. Với một buổi tập gym, hãy ghi các bài tập, hiệp, lần lặp và mức tạ bạn đã hoàn thành. Với đi bộ, chạy hoặc đạp xe ngoài trời, hãy ghi hoạt động cùng giờ bắt đầu và kết thúc. Giữ hai mục tách biệt ngay cả khi chúng diễn ra trong cùng một ngày.

Ví dụ, một ngày đơn giản có thể như sau:

Buổi tập 1: 07:00 đến 07:45, đi bộ ngoài trời
Buổi tập 2: 18:15 đến 19:00, tập sức mạnh phần thân trên
Các bữa đã ghi: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa phụ
Nước uống: tổng 3,8 L
Đọc sách: 10 trang
Ảnh tiến độ: đã lưu

Đây là ví dụ về cách ghi chép, không phải khuyến nghị về lịch tập, lượng nước hay kế hoạch dinh dưỡng. Mục tiêu nước cố định và yêu cầu hai buổi tập có thể không phù hợp với một số người. Cleveland Clinic khuyên bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình cường độ cao nếu bạn có lo ngại về sức khỏe hoặc đang quay lại tập luyện.

Bạn nên dùng nhật ký bữa ăn cho dòng kế hoạch dinh dưỡng như thế nào?

Dùng nhật ký để ghi lại những gì bạn đã ăn, sau đó tự thực hiện việc kiểm tra kế hoạch. Nhật ký bữa ăn có thể hiển thị thực phẩm, khẩu phần và thông tin dinh dưỡng bạn đã nhập. Nó không thể quyết định liệu một mục có đáp ứng các quy tắc bạn đặt ra cho một thử thách cụ thể hay không.

Sự phân biệt này giúp bản ghi trung thực. Nếu kế hoạch bạn chọn có quy tắc về thực phẩm, khẩu phần hoặc rượu, hãy viết quy tắc đó trước Ngày 1. Sau đó chỉ dùng dòng có hoặc không của danh sách kiểm tra sau bữa cuối cùng trong ngày. Với thực phẩm đóng gói, danh sách kiểm tra ghi thực phẩm bằng máy quét mã vạch của chúng tôi có thể giúp bạn kiểm tra khẩu phần trước khi lưu mục đó.

Quy trình PeakBFF đã được xác minh cho bản ghi gym và bữa ăn

PeakBFF có thể giữ các bản ghi hỗ trợ về gym, thực phẩm và nước uống cùng nhau. Ghi một buổi tập sức mạnh với các hiệp, lần lặp và mức tạ. Thêm bữa ăn vào nhật ký thực phẩm và thêm nước uống trong ngày. Chế độ xem Trang chủ có thể tập hợp lượng calo đã ghi, protein, thời gian tập, tổng khối lượng đã nâng và lượng nước cho ngày đã chọn.

PeakBFF cũng có thẻ Thử thách trong phần Tiến độ với các bộ đếm tiến độ hằng ngày và hằng tuần riêng, bao gồm ghi bữa ăn, ngày hoạt động, buổi tập đã hoàn thành và tổng khối lượng đã nâng. Đây là các thử thách của PeakBFF, không phải chương trình 75 Hard tùy chỉnh. Ứng dụng không xác minh một buổi tập có ở ngoài trời hay không, không tạo danh sách kiểm tra 75 Hard tiêu chuẩn và không xác định kế hoạch dinh dưỡng, nhiệm vụ đọc sách hay yêu cầu ảnh riêng tư đã được đáp ứng hay chưa. Hãy giữ các mục đó trong mẫu bên trên và dùng ứng dụng cho các chi tiết mà nó thực sự ghi lại.

Nếu bạn muốn xem lại công việc gym đã ghi sau một tuần, hãy dùng mẫu kiểm tra tiến độ gym hằng tuần của chúng tôi. Để cân nhắc rộng hơn về việc chọn một nhật ký gym kết hợp, hãy so sánh các ứng dụng theo dõi gym tốt nhất.

Kết luận

Cách rõ ràng nhất để theo dõi bài tập và bữa ăn 75 Hard là dùng danh sách kiểm tra hằng ngày với hai bản ghi tập luyện riêng, một mục kiểm tra kế hoạch dinh dưỡng được hỗ trợ bởi nhật ký thực phẩm, nước uống, đọc sách và một dòng ảnh. PeakBFF có thể giữ chi tiết về tập luyện, thực phẩm và nước uống ở một nơi, trong khi danh sách kiểm tra của bạn xử lý những phần mà ứng dụng không thể xác minh thay bạn.

Tải PeakBFF trên App Store hoặc Google Play để giữ các bản ghi gym, thực phẩm và nước uống của bạn cùng nhau.