增肌期最佳 App（2026）：在同一處記錄熱量、蛋白質與訓練

精實增肌就是小幅的熱量盈餘、足夠的蛋白質，以及一份能告訴你多吃的食物是否轉化為力量的訓練紀錄。所以最好的 App，就是讓你輕鬆維持這三種紀錄的那一個：熱量與蛋白質、體重，以及你的訓練。

簡短回答： 如果你希望 App 依體重趨勢調整熱量目標，選 MacroFactor。如果你想在同一個 App 裡擁有增重目標、飲食紀錄與健身紀錄，選 PeakBFF。想要免費且詳細的飲食追蹤，選 Cronometer；若食物資料庫的龐大最重要，選 MyFitnessPal。它們都無法告訴你增加的是不是精實的肌肉，所以請用腰圍、鏡中的樣子與訓練表現來判斷。

精實增肌 App 一覽

價格為截至 2026 年 10 月的美國 App Store 價格，可能會變動。MacroFactor 的價格來自其說明中心，Cronometer 來自其 Gold 頁面，MyFitnessPal 則來自第三方報導。

1. PeakBFF：最適合想把訓練與飲食放在一起的人

增肌常見的失敗有兩種：吃得不夠，或是吃得很多但訓練表現停滯。把兩者放在同一處，就能輕易發現問題。

在 PeakBFF 中，你開啟「每日營養」，選擇「增重」目標，再挑選體重的 0.25%、0.5%、0.75% 或 1% 作為每週速度。App 會依你的個人資料計算熱量，你也可以自行修改熱量或營養素。如果希望增加的體重保持精實，請以速度範圍的低端為目標。接著用拍照、條碼或文字搜尋來記錄餐點。熱量顯示對所有人開放，蛋白質、碳水化合物與脂肪的詳細資料則屬於 Plus。「進度」分頁會顯示體重圖表（每日平均，範圍從 30 天到全部時間）以及七天熱量圖表。

在訓練方面，每次訓練都會預先填入你上次完成的正式組的重量與次數。當所有組數都在同一重量下達到次數範圍時，「嘗試增加」晶片會建議增加次數或重量，你確認後才會套用。滾動式七天肌群訓練量檢視會顯示每個肌群已完成的正式組數，讓你看出熱量盈餘是否搭配了足夠的高強度組數。

說實話的缺點是：PeakBFF 不會估算你的實際消耗量，也不會依體重趨勢重新調整目標。你需要自己查看體重圖表，然後調整速度或熱量。照片掃描也只是估算，儲存前請確認份量。

基本用戶可免費使用許多功能，包括訓練紀錄與飲食紀錄。Plus 在美國 App Store 為每年 49.99 美元（約每月 4.17 美元）或每週 7.99 美元（截至 2026 年 10 月），可解鎖營養素詳細資料、無限次 AI 食物掃描、AI 訓練計畫產生器等功能。

最適合： 希望在日常流程中同時擁有增重目標、飲食紀錄、體重圖表與健身紀錄的健身者。

2. MacroFactor：最適合想讓目標自動調整的人

如果你希望由 App 來動腦，MacroFactor 是最好的答案。它的說明中心指出，它會根據你的飲食攝取與體重趨勢變化估算每日能量消耗，並在每週檢視時針對減重、維持或增重目標建議熱量與營養素調整。對於增重目標，若你的消耗量上升，它會提高建議的攝取量。

代價在於價格與產品組合。Nutrition 方案為每年 71.99 美元、每六個月 47.99 美元或每月 11.99 美元，搭配 Workouts 的組合為每年 89.99 美元。它沒有永久免費方案，而且 Workouts 是獨立的 App。想了解健身紀錄方面的正面比較，請見我們的 MacroFactor Workouts 與 Hevy 比較。

最適合： 信任演算法來設定熱量盈餘，且願意為此付費的健身者。

3. MyFitnessPal：最適合想要最大食物資料庫的人

MyFitnessPal 擁有龐大的群眾貢獻資料庫，大部分包裝食品與餐廳食物都找得到，這在增肌期需要外食又吃很多時很有幫助。你需要自行設定熱量與營養素目標。其 Premium 頁面將條碼掃描與自訂營養素目標列為 Premium 功能，美國 Premium 據報導約為每年 79.99 美元。它可以記錄運動，但無法記錄組數與次數。我們的免費 MyFitnessPal 替代方案文章說明了哪些功能仍然免費。

最適合： 重視資料庫規模勝過整合健身紀錄的人。

4. Cronometer：最適合想要免費且詳細的飲食追蹤的人

Cronometer 自己的 Gold 頁面指出，條碼掃描以及自訂營養素與微量營養素目標都包含在免費方案中；Photo Log 僅限 Gold，價格為每年 59.99 美元或每月 10.99 美元。當你連續幾週吃很多相同食物時，微量營養素的詳細資料很有用。它沒有逐組健身紀錄，所以健身者會搭配訓練 App 使用。更多內容請見健身者熱量計算 App 比較。

最適合： 想要免費且詳細的飲食追蹤，並願意把訓練記在別處的健身者。

在任何 App 中進行精實增肌的方法

1. 找出起點。 記錄兩週的飲食與體重，並參考我們的找出維持熱量指南。
2. 加入小幅盈餘。 常見的教練準則是每週增加約 0.25% 到 0.5% 的體重。這只是起始範圍，並非處方。
3. 設定蛋白質下限。 每磅約 0.7 到 1 克（每公斤 1.6 到 2.2 克）是常用範圍。請見如何計算蛋白質目標。
4. 固定時間量體重，並看趨勢判斷。 每日體重會上下波動，所以請看每週平均，做法可參考追蹤體重進展。
5. 檢查訓練重量。 如果體重上升但訓練重量沒有進步，問題就不在盈餘。請用肌群訓練量追蹤器檢視你的訓練量。
6. 每個月緩慢調整一次。 小幅調整熱量，然後等待兩到三週。

如果你因醫療原因難以增重，或有飲食失調的病史，在改變飲食量之前請先諮詢醫師或註冊營養師。本文不構成醫療建議。

結論

精實增肌很容易開始，也很容易偏離軌道。MacroFactor 是自動調整目標的最佳選擇。Cronometer 是最好的免費飲食追蹤器，MyFitnessPal 則擁有最大的資料庫。如果你想在同一處看到熱量、蛋白質、體重與漸進式超負荷，並由自己掌控增重目標與每週速度，PeakBFF 正是為此而打造，每年 49.99 美元即包含飲食追蹤。

在 App Store 或 Google Play 下載 PeakBFF，開始記錄你的第一週增肌。

常見問題

精實增肌最好的 App 是哪一個？

這取決於你想讓哪個部分自動化。如果你希望 App 依體重趨勢調整熱量目標，MacroFactor 是最強的選擇。如果你還想把組數與次數記在同一個 App 裡，PeakBFF 更合適：它有增重目標、每週速度設定，以及與訓練並列的體重圖表。

精實增肌期間體重該增加多快？

常見的教練準則是每週增加約 0.25% 到 0.5% 的體重，以 200 磅（約 91 公斤）的健身者來說，大約是每週 0.5 到 1 磅（約 0.23 到 0.45 公斤）。這只是起始範圍，並非處方。如果一個月後腰圍和訓練重量都沒有進步，請緩慢調整，不確定時請諮詢專業人士。

可以在 PeakBFF 設定熱量盈餘嗎？

可以。在「每日營養」中，你可以選擇「增重」目標，並將每週速度設為體重的 0.25%、0.5%、0.75% 或 1%，App 會依你的個人資料計算熱量。你也可以自行修改熱量。PeakBFF 不會依體重趨勢重新調整目標，所以需要你查看體重圖表並自行調整。

MacroFactor 值得拿來增肌嗎？

如果你希望 App 依你記錄的飲食與體重趨勢估算消耗量，並在每週檢視時更新目標，許多健身者認為值得。截至 2026 年 10 月，Nutrition 方案在美國每年 71.99 美元。除非你另外加購 Workouts，否則它無法取代健身紀錄。

增肌期間需要另一個 App 來記錄訓練嗎？

不一定。MyFitnessPal 與 Cronometer 這類純飲食 App 可以記錄運動，但無法記錄組數與次數，所以健身者通常會另外加一個健身紀錄 App。PeakBFF 同時記錄訓練與飲食，讓熱量、蛋白質、體重與漸進式超負荷集中在同一份紀錄中。基本用戶可免費使用許多功能。

精實增肌需要多少蛋白質？

健身者常用的範圍是每天每磅體重約 0.7 到 1 克蛋白質（每公斤 1.6 到 2.2 克）。在這個範圍內選一個數字並持續達成。PeakBFF 在 Plus 方案中提供每日蛋白質、碳水化合物與脂肪的詳細資料。