正式組前該做幾組暖身？簡明暖身遞增表與核心法則

對於深蹲、臥推、硬舉或肩推等大重量複合動作，多數訓練者在進入第一個正式組（Working Set）之前需要2到4組暖身。對於在訓練後半段進行的次要動作與孤立動作，你只需要0到1組暖身，因為你的核心體溫與各個關節早已活動開來。

暖身組的目標純粹是「做好準備」，而不是消耗體力。你需要讓動作神經軌跡更加流暢，讓滑液充分潤滑關節囊，並活化中樞神經系統來承受大重量。如果你的暖身組讓你滿頭大汗、精疲力竭或肌肉提早力竭，那根本不是暖身，而是在剝奪原本屬於正式組的寶貴次數。

依動作類型劃分的暖身組數指南

你所需的暖身組數取決於兩個因素：該動作在整場訓練中的先後順序，以及該動作所用的絕對重量相對於你體重的比例。

如果你在該動作上的正式重量相對較輕（例如45公斤或95磅的臥推），做1到2組暖身就足夠了。但如果你的正式組重量達到140公斤（315磅），你就需要4到5組遞增暖身，因為直接從空槓跳到140公斤會對肌腱和結締組織造成過大的衝擊。

4步驟暖身遞增公式

準備當天的主要大重量動作時，請使用這套四步驟金字塔架構。注意隨著重量上升，每次暖身的次數要迅速降低。這能將肌肉疲勞壓制在接近零的狀態，同時讓神經系統充分適應沉重負載。

第1步：空槓（或正式重量的45%到50%） x 8到10次
第2步：60%正式重量 x 4到5次
第3步：75%到80%正式重量 x 2到3次
第4步：85%到90%正式重量 x 1次（神經活化單次組）
正式組：100%目標正式重量 x 指定次數

第4步就是健力選手常說的「適應性單次組」（acclimation single）。在約90%的目標重量下完成一次俐落且具爆發力的單次試舉，能讓你的神經系統提前感受沉重重量壓在雙手或背上的體感。因為只做一次，幾乎不會產生乳酸或代謝疲勞，但它能讓你在進入第一個正式組時，感覺重量明顯輕上許多。

暖身遞增速查表：重量與百分比換算

以下是常見槓鈴正式重量的實戰參考表，提供公斤（kg）與磅（lb）兩種單位。所有計算均以標準20公斤（45磅）奧林匹克槓鈴桿為基準。

公斤（kg）參考表

磅（lb）參考表

對於正式重量在60公斤（135磅）以下的動作，例如槓鈴肩推或槓鈴彎舉，兩組暖身就足夠了：空槓做8次，接著以目標重量的約70%做3到4次。

暖身組算進肌肉訓練量裡嗎？

不算。暖身組絕對不計入每週的肌肥大訓練量（Volume）。

肌肥大科學研究表明，肌肉成長需要足夠的機械張力與高門檻運動單元的廣泛徵召。這種刺激只有在組次逼近力竭時才會產生，通常是在力竭前0到4次以內（即重訓RPE對照表中的RPE 6到10）。

暖身組的強度通常只落在RPE 1到5之間。儘管它們能促進血液循環並鞏固動作技巧，但主要徵召的是低門檻運動單元，無法產生足以觸發肌肉生長的機械張力。如果把暖身組算進工作訓練量，會造成兩個普遍的訓練盲點：

1. 容量假象： 你以為自己本週練了16組胸肌，但其中有8組只是暖身。真正能刺激肌肉成長的有效組數只有8組，這很可能低於推動進步所需的最低門檻。
2. 錯誤的漸進超負荷追蹤： 如果你把60公斤的暖身組記為正式組，你的訓練紀錄App可能會誤以為你的肌力比上週100公斤的表現大幅退步。

務必將暖身組與正式組明確區隔。無論你是用筆記本記錄，還是參考每次訓練該安排幾個動作來規劃，只有全力以赴的高品質正式組才能計入每週訓練量目標。

如何在 PeakBFF 中記錄暖身與正式組

在 PeakBFF 中，正式組是推動訓練量統計與自動進階演算法的核心。以下是整理暖身組與正式組的方法：

1. 開啟訓練計畫或展開一次自由訓練。點按某個動作時，PeakBFF 會依據上次完成的正式組自動帶入重量與次數，讓你立刻清楚掌握今日的目標重量。
2. 暖身過程中，在重量輸入面板上點選用槓鈴片配重。若要在60公斤、80公斤與100公斤（或135磅、185磅、225磅）之間計算跳躍梯度，視覺化配重計算功能會直覺顯示每側所需的槓鈴片配置，省去組間心算的麻煩。
3. 僅將實際完成的正式組勾選為完成。PeakBFF 會利用這些完成的正式組，更新身體檢視中近7天的滾動肌群訓練量分佈圖。
4. 當某個動作的所有正式組都達成目標次數上限時，畫面會出現嘗試增加標籤。它會評估你的近期表現，並為你建議下次該增加次數還是調高重量，完全不受輕重量暖身組的干擾。

如果你想檢視隨著時間推進自己的正式組重量如何穩健成長，請參考如何追蹤漸進式超負荷以及如何計算單次最大重量（1RM）。

PeakBFF 的基礎功能對所有使用者免費開放，包含訓練記錄、槓鈴配重計算與飲食記錄。Plus 會員可解鎖自訂訓練計畫與深度訓練量分析，美國 App Store 價格為每年 $49.99（截至2026年11月）。

可直接複製的暖身遞增清單

將這份清單儲存在手機或健身包記事本中，讓你的暖身過程保持高效、專注且井然有序：

主要複合動作：____________________
目標正式重量：______ kg / lb

[ ] 全身準備：3到5分鐘輕度有氧或動態關節繞環
[ ] 暖身第1組：空槓 x 8到10次（專注於槓鈴軌跡的順暢度）
    -> 休息30到45秒（裝上第一批槓鈴片）
[ ] 暖身第2組：約60%目標重量 x 5次（推起階段強調速度感）
    -> 休息45到60秒（繼續加片）
[ ] 暖身第3組：約75%目標重量 x 3次（核心深層繃緊鎖定）
    -> 休息60到90秒（裝上最終暖身槓片）
[ ] 暖身第4組：約90%目標重量 x 1次（俐落且充滿爆發力的單次試舉）
    -> 充分休息整整2分鐘

[ ] 正式組：100%目標重量（認真記錄每一組）

一分鐘搞定暖身流程

1. 確認今天第一個複合動作的目標正式重量。
2. 若正式重量超過60公斤（135磅），按照50%、65%、80%與90%單次活化的4步驟結構安排3到4組暖身。
3. 若正式重量低於60公斤（135磅），只需以空槓加上一組70%重量共2組快速完成暖身。
4. 直到最後的單次活化組之前，組間休息維持在60秒以內。
5. 絕不要把暖身組算進有效訓練量，且後續的所有輔助與孤立動作只需0到1組暖身即可直接開練。

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