每次訓練做幾個動作？依訓練時間與分化方式計算的簡單公式

大多數健身者每次訓練做 4 到 8 個動作，折合約 12 到 24 個正式組。實際落在哪裡，取決於訓練時間、每週訓練幾天，以及每個肌群每週需要多少組。60 分鐘的訓練通常可以做 5 或 6 個動作，每個 3 組。

這個數字不是哪項試驗得出的規則。沒有任何研究找到過每次訓練的理想動作數。研究關注的是每個肌群的每週組數，而動作數量只是把這些組數分配到各次訓練的方式。所以真正有用的問題是預算問題：今天你能高品質完成多少個正式組，又該怎麼把它們分配給各個動作？

怎麼算出每次訓練該做幾個動作？

使用下面這個三步驟公式，把每週目標變成單次訓練計畫。

1. 每個肌群每次訓練的組數 = 該肌群每週組數 / 訓練該肌群的次數
2. 每個肌群每次訓練的動作數 = 每個肌群每次訓練的組數 / 每個動作 2 到 4 組
3. 單次訓練總計 = 把所有肌群加起來，再對照時間檢查

檢查時間時，若組間休息 90 到 120 秒，每個正式組以約 3 分鐘估算，再加上 5 到 10 分鐘熱身。這只是規劃用的估算，不是實測數據。你自己的訓練紀錄會告訴你真實的節奏。

以下是上下肢分化中上肢日的範例，每個上肢肌群每週練兩次。每週目標只是預留的數字，不是處方。

20 個正式組以每組約 3 分鐘計算，大約是 60 分鐘，再加 10 分鐘熱身，約 70 分鐘。如果你只有 55 分鐘，應該削減預算，而不是壓縮休息時間：去掉最後一個手臂動作，就變成 17 組、6 個動作。

45、60 或 75 分鐘的訓練能做幾個動作？

這張表沿用同樣的每組 3 分鐘估算。這些範圍是教練的經驗法則，不是研究結果。

如果你做超級組，或休息更短，同樣時間內能做更多組。如果你用大重量、每次休息 3 到 5 分鐘，能做的就更少。記錄幾次訓練後，依你自己的節奏調整這張表。

不同分化方式每次訓練各需要幾個動作？

以下是常見分化方式的範圍，假設每次訓練 45 到 75 分鐘，每個動作 2 到 4 組。

如果你在比較推拉腿方案，我們的最佳推拉腿訓練 App 指南介紹了如何在 App 裡執行這種分化。如果你不確定哪種分化適合自己，如何選擇入門訓練計畫會帶你一步步做出選擇。

這些動作加起來，每個肌群應該有多少組？

動作數量之所以重要，只是因為它背後的組數。2017 年發表於 Journal of Sports Sciences 的一項統合分析納入 15 項研究，發現平均而言，每個肌群的每週組數越多，肌肉成長越多，每多一組每週訓練組，成長約多 0.37%。2019 年發表於 Medicine and Science in Sports and Exercise 的一項試驗讓 34 名有訓練經驗的男性每個動作做 1、3 或 5 組，每週三天，持續 8 週。訓練量較高的組別在多個測量部位的肌肉尺寸增加較多，而各組的力量提升相近。

請把它當成一個方向，而不是目標。平均值掩蓋了很大的個體差異，這兩篇論文也沒有告訴你該選幾個動作。如果你想為每個肌群設定每週數字，如何為每個肌群設定每週組數目標提供了範本，如何追蹤每個肌群的每週組數則說明怎麼計算。

什麼時候該加動作或減動作？

一次只改一件事，並寫下原因。

• 加一個動作：某個肌群的每週組數低於計畫，某個動作進步停滯、換個角度可能有幫助，或是訓練結束時你還有多餘的時間和精力。
• 改為加一組：你已經喜歡某個動作時。這樣更容易記錄，通常也比學一個新動作更容易恢復。
• 減一個動作：你匆忙做完最後幾個動作，到最後一個動作時次數明顯下降，或是訓練時間遠遠超出預算。
• 整體減量一週：你感到疲憊時，可以參考如何安排減量週中的計畫。

疼痛、頭暈或受傷不是訓練量的問題。請停止訓練並諮詢合格的專業人士，而不是調整組數總量。本文提供的是一般訓練資訊，不構成醫療建議。

複製這份訓練預算範本

訓練：____________  可用時間：______ 分鐘

熱身：______ 分鐘
我能高品質完成的正式組數：______（剩餘時間 / 3）

動作 1：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____
動作 2：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____
動作 3：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____
動作 4：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____
動作 5：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____
動作 6：____________  組數 ____  次數 ____  休息 ____

正式組總數：______   實際訓練時間：______ 分鐘
最後一個動作的感覺和第一個一樣好嗎？是 / 否
下次改變一件事：_____________________________________

兩三次訓練之後，把「我能高品質完成的正式組數」和你實際完成的組數做比較。這個差距就是你真正的預算。

如何在 PeakBFF 中安排這次訓練

PeakBFF 讓你在計畫的每一天裡設定每個動作的處方，然後把完成的組數與每週目標做比較。

1. 開啟計畫編輯器，新增或選擇某一天，點選新增動作，從動作庫中挑選。這一天的動作數量就是你的動作數。
2. 點選某個動作的目標，開啟組數和次數。在這裡設定組數、次數（或開啟使用次數範圍）和休息。你每個動作 3 組的預算就在這裡。
3. 開始訓練。PeakBFF 會依你上次訓練中完成的正式組預先填入重量和次數，你每完成一組就記錄一組。當每個正式組都在同一重量下落在次數範圍內時，嘗試增加標籤會開啟一個確認頁，你可以選擇增加次數或增加重量，然後套用。
4. 開啟身體檢視，可以看到最近七天內依肌群統計的已完成正式組，並與你的每週組數目標做比較。你可以選擇訓練程度作為基準目標，也可以為單一肌群設定自訂目標；下次訓練預覽會顯示一次計畫中的訓練將如何改變整體狀況，而不會更動你已經記錄的內容。

如果訓練時間超出或不足，可以在同一個面板中調整當天的組數或休息，也可以參閱如何為每個動作設定不同的休息時間和如何在訓練計畫中更改次數範圍。當某一天的安排運作良好後，可以將它儲存為範本，下週重複同樣的預算。

PeakBFF 的許多功能對基本使用者免費，包括訓練和飲食記錄。Plus 會解鎖完整體驗，包括自訂計畫，在美國 App Store 的價格為每年 $49.99（截至 2026 年 10 月）。

一分鐘決定你的數量

1. 寫下你實際有多少分鐘。
2. 減去熱身時間再除以 3，得到的就是你的正式組預算。
3. 依每個肌群的每週目標，把預算分配給今天要練的肌群。
4. 給每個肌群安排 1 到 3 個動作，每個 2 到 4 組。
5. 記錄下來，查看每週肌群總量，然後只改一件事。

如果你想在同一個地方使用計畫編輯器、組記錄和每週肌群檢視，請下載適用於 iOS 或 Android 的 PeakBFF。想並排比較可以追蹤這些資料的 App，請參閱追蹤每個肌群每週組數的最佳 App。