重訓 RPE 對照表：RPE 對應保留次數與 1RM 百分比，附紀錄範本

RPE 對照表能把一組的吃力程度，翻譯成兩個實用的數字：你還剩幾下，以及這個重量大約是單次最大重量（1RM）的幾成。RPE 10 代表再也做不起來；RPE 9 代表還能再做一下，RPE 8 是兩下，以此類推。搭配下面的表格，不必真的去測最大重量，也能為任何目標次數挑出工作重量。

每個 RPE 數字代表什麼？

多數人使用的量表，是 Zourdos 等人提出的保留次數（RIR）版本，於 2016 年發表在 Journal of Strength and Conditioning Research。他們的研究把每個 RPE 數字對應到還剩幾下，並發現 RPE 越高，槓鈴速度越慢 （AUT 資料庫上的論文）。

RPE 與百分比的對照表長怎樣？

這張表把次數與 RPE 對應到 1RM 的百分比。百分比來自教練們常歸功於 Mike Tuchscherer 的 Reactive Training Systems 的那張流行對照表，而不是 Zourdos 的研究，而且都是平均值。請把它當作各動作的起始估計，再依自己的紀錄調整。

規律很簡單：多保留一下，和槓上多做一下的代價相同，所以做 5 下的 RPE 9，等於做 6 下的 RPE 10（83.7%）。這也是為什麼整張表其實只是同一排數字往旁邊平移。

怎麼使用 RPE 對照表？一個實際算例

假設你用 225 磅（約 102 公斤）深蹲 5 下，感覺像 RPE 8，還剩兩下。

1. 查 5 下、RPE 8：81.1%。
2. 估計 1RM = 225 ÷ 0.811 = 約 277 磅。
3. 接著你想用 RPE 8 做更重的 3 下。查 3 下、RPE 8：86.3%。
4. 工作重量 = 277 × 0.863 = 約 239 磅，所以設定 240 磅。

第一步也可以用另一種方式驗算。把保留的兩下當成你本來還做得到的次數：5 + 2 = 7 下。Epley 公式（重量 × (1 + 次數 ÷ 30)）算出 225 × (1 + 7 ÷ 30) = 約 277 磅，結果一樣。我們的單次最大重量公式文章說明了公式本身，以及它在不同次數範圍的限制。

RPE 什麼時候比較不可靠？

RPE 是主觀判斷，難免有誤差。舉重者通常在接近力竭時，比離力竭很遠時更能抓準還剩幾下，而較新手的人常常誤判。10 下以上的組、訓練後段的疲勞，以及很少做的動作，都會讓這個數字更不穩。實際的限制請參考 Stronger By Science 的保留次數概述。

幾個讓它保持可信的做法：

• 對「什麼才算一下」要嚴格：深度、停頓、鎖定都要一致。
• 偶爾挑某個動作的一組做到真正的極限來校正，並確保器材安全，有人保護或有安全槓。
• 不要每組都追求 RPE 10。若要用，留給一個動作的最後一組就好，何時該放慢腳步，請看我們的減量週範本。

以上是一般性的訓練資訊，不是醫療建議。如果覺得痛或不對勁，請立刻停下這一組。

簡單的 RPE 紀錄範本

每個動作複製這一段：

動作：     ______________   日期： __________
目標：     ___ 下 @ RPE ___
第 1 組：  ____ lb x ___   RPE ___
第 2 組：  ____ lb x ___   RPE ___
第 3 組：  ____ lb x ___   RPE ___
下次：     重量不變，目標 RPE ___ ，若 RPE 低於等於 ___ 就加重量

範例：

動作：     背蹲舉   日期： 2026-10-18
目標：     5 下 @ RPE 8
第 1 組：  225 lb x 5   RPE 8
第 2 組：  225 lb x 5   RPE 8.5
第 3 組：  225 lb x 5   RPE 9
下次：     重量不變，第 3 組目標 RPE 8。若每組都在 8 以下就加重量

這個規則刻意設計得很直白：當你的各組 RPE 等於或低於預定值，代表重量偏輕，可以加重；如果高於預定值，就維持原重量。想要更完整的進階規則，請用漸進式超負荷範本。

如何在 PeakBFF 記錄 RPE？

PeakBFF 的每組紀錄會記下重量與次數，沒有每組的 RPE 欄位。目前可行的做法如下：

1. 照平常方式記錄每一組完成的訓練。
2. 訓練進行中，打開訓練選單，選擇 新增備註（或 編輯備註），再寫下每個動作的 RPE，例如 深蹲 5x5 @8，最後一組 9。請參考我們的訓練備註範本。
3. 訓練結束後，打開該動作的 歷史，查看估計 1RM 和最重的一組。點選個人紀錄區塊，就能打開單次最大重量計算機，輸入你的重量，以及次數加上保留次數（上面的例子是 225 磅做 7 下），就能得到依 RPE 調整後的估計值與工作重量表。

如果你用 AI 訓練計畫產生器（Plus 功能）來規劃課表，你審閱的草稿會在每個動作的組數和次數旁列出目標 RPE，讓你在儲存計畫前就知道該用多大的力道。請看 AI 訓練計畫產生器比較。想長期追蹤自己的最佳成績，請看我們的 個人紀錄 App 比較。

PeakBFF 以公制儲存重量，並依你的設定顯示公斤或磅，所以計算機會和你訓練時使用的單位一致。下載 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版，把組數、備註和 1RM 估計集中在同一份紀錄裡。

一句話總結 RPE

先定好目標次數和 RPE，用對照表挑重量，記下你實際達到的 RPE，下一次訓練就依這個數字調整。