如何計算你的單次最大重量：公式、範例和簡易追蹤表

若要計算預估單次最大重量，請將你舉起的重量乘以 1 + (reps ÷ 30)。這就是 Epley 公式：

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

例如，100 kg 做 5 次，預估值為 116.7 kg：

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

這個數字是估算，不是你今天保證能完成一次的重量。當你從可比較的 工作組計算它，並觀察同一個動作的趨勢時，它最有用。你可以在筆記本 或試算表中使用下面的範本，然後在訓練紀錄中保存相同的資料。

如何從工作組計算單次最大重量

使用已完成、重量和次數都已知的一組。請將動作及執行方式區分清楚。 臥推的估算不會直接套用到上斜臥推，而不同健身房的器械設定也未必能 清楚比較。

1. 記錄一組受控工作組的重量和完成次數。
2. 將次數除以 30。
3. 加上 1。
4. 將結果乘以重量。
5. 將結果四捨五入到適合你器材的實用增量。

以下是以磅為單位的完整範例。如果你以 185 lb 做了 8 次：

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

將它四捨五入為 約 234 lb，或選擇你實際會使用的最近重量增量。 這個公式與單位無關，因此只要整個計算都維持相同單位，就能使用公斤 或磅。

可複製的簡易單次最大重量追蹤表

每個可比較的主要工作組使用一列。真正有用的是情境：動作變化、重量、 次數，以及這組是否大致可與上次相比。

這個例子說明了為何預估 1RM 是查看紀錄時有用的第二個角度。最重的一 組不一定是最好的比較。100 kg x 6 的預估值稍高於 102.5 kg x 5，但任一 紀錄都無法對真正的最大重量作出定論。請利用這個模式協助下一次訓練 決策，而不是根據一次計算宣告結果。

預估單次最大重量何時有用？

當你想要一致的參考點，又不想經常嘗試最大單次時，估算很有用。它可以 協助你在數週內比較相似的組數、檢查以百分比為基礎的訓練安排是否合理， 或查看熟悉的動作是否朝你想要的方向進展。

為了公平比較，盡可能保持以下條件一致：

• 使用相同的動作變化和相似的器材。
• 只記錄已完成的訓練，不記錄在訓練途中改變的原定組數。
• 保持相同的測量單位。
• 註明影響比較的特殊改變，例如不同的槓鈴、活動範圍，或長時間沒有做該動作。
• 查看多筆紀錄，而不是單一個特別好或特別差的日子。

在適當執行下，真正的 1RM 測試可以是可靠的力量評估。一篇涵蓋 32 項 研究的系統性回顧發現，測試與再測試的信度普遍很高，同時也指出研究和 測試之間存在差異。這也是應將方程式得出的結果視為估算，而非診斷或保證 的另一個原因。 在 PubMed 閱讀該回顧。

Epley 公式應使用哪個次數範圍？

在這個工作流程中，請使用 PeakBFF 為其歷史估算所記錄的範圍內的一組： 1 到 10 次。一組一次的重量就是該組的負重。對於多次重複，公式會 向上調整重量。你的組數離開沉重、可重複的工作組越遠，外部因素就越可能 主導結果，例如體能、技術變化、重複速度，以及你距離力竭有多近。

這不表示高次數組沒有用。它只是較不乾淨的最大力量數值代理指標。請盡量 比較相似的情況。若你的計畫指定實際測試，請遵循計畫指示，使用適合該動作 的器材與監督，並不要嘗試你無法安全控制的重量。

PeakBFF 如何將已記錄的一組轉為 1RM 估算

PeakBFF 的動作歷史會為重量與次數動作顯示個人紀錄列。它會從已完成的 工作組計算最佳 Epley 預估 1RM，並保留最重的已記錄組數。點按該列可開啟 單次最大重量計算器。若有最佳組數，它會預先填入，讓你調整重量和次數， 並顯示 95%、90%、85%、80%、75%、70% 與 65% 的預估工作重量。

當你的真正工作不是單次計算，而是維持可用的訓練紀錄時，這個工作流程 很有幫助：

1. 在訓練期間記錄已完成的重量與次數組。
2. 在訓練結束後，開啟該動作的「歷史」分頁。
3. 同時查看預估 1RM 和最重的一組。
4. 如果想嘗試不同的重量與次數輸入，或查看工作重量表，請點按個人紀錄列。
5. 在決定是否進階前，比較下一次相近的訓練。

PeakBFF 會以公制儲存訓練重量，並以你選擇的 kg 或 lb 設定顯示計算器， 因此計算會維持在你訓練時使用的單位。關於這些下次訓練決策背後更廣泛的 進階規則，請使用我們的簡易漸進超負荷範本。

別讓估算取代你的訓練紀錄

預估單次最大重量只是其中一個訊號。比起單一醒目的數字，同時保存動作、 工作組、次數、重量和情境的紀錄更容易付諸行動。如果你的訓練目標是增肌， 每週高強度組數的情境可能比追逐最大重量更實用。我們的每個肌群每週組數範本 是這個角度的實用補充。

如果你想在同一個地方記錄訓練、查看動作歷史，並保留與實際產生它的組數 相連的簡易 Epley 估算，請下載 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版。如需更全面的應用程式選擇，請查看我們的 最佳健身房追蹤應用程式比較。