每天吃多少肌酸？每日 3 到 5 g 的劑量，以及 8 週記錄方法

多數健身者每天一次服用 3 到 5 g 一水肌酸。你不需要負荷期，服用時間也遠不如持之以恆重要。這個範圍來自國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明，該聲明發現，即使劑量高得多，健康族群中也沒有令人信服的有害證據。

肌酸最近又上了新聞。2026 年 9 月刊登在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的一項隨機試驗，讓 64 位 45 到 65 歲未受過訓練的成年人連續 12 週每天服用 10 g 肌酸或安慰劑。單靠肌酸就增加了瘦體重和力量，再加上運動和飲食，效果更好。作者表示血液和認知方面的結果只是探索性的，而且樣本很小，所以只把它當作一個數據點。（PsyPost 對該試驗的摘要）

對你來說，更好的問題是它對你自己的訓練有沒有用。本文提供劑量、負荷期的答案，以及一份 8 週記錄，讓你用自己的數據回答這個問題。

每天應該吃多少克肌酸？

對於研究最多的一水肌酸，ISSN 立場聲明的建議是：

• **維持期：**每天 3 到 5 g，讓肌肉儲備保持充足。體型較大的運動員可以吃 5 到 10 g。
• **負荷期（可選）：**連續 5 到 7 天，每天約每 kg 體重 0.3 g，之後回到 3 到 5 g。對體重 70 kg（154 lb）的人來說，大約是每天 21 g，分多次在一天內吃完。
• **低劑量慢速：**每天 3 g，約 28 天，可以更慢地達到相近的飽和程度。

（ISSN 肌酸立場聲明，Kreider 等，2017）

請看標籤上的克數，而不是「幾匙」。一匙是多少，由品牌自己決定。如果標籤寫明一匙是 5 g，那麼每天一匙就是標準劑量。

選一種方案，並在整整 8 週內維持不變，這樣記錄才是在同條件下比較。

肌酸會讓人變重嗎？

可能會，而且通常是水。肌酸會把水分帶進肌肉，ISSN 把短期水分滯留（多發生在負荷期）列為主要的副作用。也就是說，前幾週體重上升是預期之內的，並不等於長脂肪。

問題在於，只看一個數字很容易誤讀。如果你開始吃肌酸的同一個月還改了飲食，體重計無法告訴你是哪一個造成的。解決辦法是每次都用同樣的方式量體重，看趨勢，而不是看某一天。我們的量體重清單介紹了一套可靠的量測流程。

安全方面要注意什麼？

ISSN 回顧了健康族群連續 5 年每天最多 30 g 的研究，沒有發現令人信服的有害證據，同時指出已有腎臟疾病的人應先諮詢醫師。本文不是醫療建議。如果你有腎臟問題、正在服用影響腎臟的藥物、懷孕或未滿 18 歲，開始前請先諮詢醫師。請選擇經第三方檢驗成分的產品。

如何判斷肌酸有沒有用？8 週記錄

肌酸要改變的是你本來就能量測的兩件事：體重和槓鈴上的數字。第一天就把記錄設定好：

盡量維持其他條件穩定：相同的訓練課表、相同的動作、相近的睡眠和飲食。如果同時改三件事，你就無法知道是哪一件改變了數字。

第 8 週時，問兩個簡單的問題。體重是否穩定在更高的平台？每個主要動作的最佳一組，進步是否超過了你平常每週的波動？幾週的數據證明不了因果關係，但比憑感覺可靠得多。

如何在 PeakBFF 中追蹤

PeakBFF 不會記錄你吃了幾匙，所以請用手機提醒，或者把肌酸罐放在咖啡旁邊。用 PeakBFF 追蹤肌酸想要改變的那些指標。

1. 量體重：在首頁開啟當天的體重卡片，點選記錄體重並儲存。之後點選這張卡片可開啟歷史圖表並選擇時間範圍。體重以公斤儲存，並依你選擇的 kg 或 lb 設定顯示。
2. 開始日期：訓練進行中，開啟訓練選單，選擇新增備註，寫下開始日期和劑量。該備註會在結束摘要中再次顯示。
3. 訓練重量：PeakBFF 會根據你上一次訓練已完成的組數預先填入每個動作，所以你比較的是實際完成的內容。開啟某個動作的歷史分頁，就能一眼看到最重的記錄組數和用 Epley 公式估算的 1RM。我們的追蹤個人紀錄指南介紹了如何在同條件下比較。
4. **下一步：**當某個動作可以進階時，嘗試增加標籤會建議增加次數，或者在次數範圍頂端時增加重量，你確認後才會套用。邏輯請參閱追蹤漸進式超負荷。

如果你還在挑選這類 App，請看我們的健身記錄 App 比較。

實用結論

每天吃 3 到 5 g 一水肌酸，除非想更快起步否則跳過負荷期，並預期早期體重會有些變化。然後堅持 8 週，其他條件不變，讓體重記錄和最佳組數告訴你它對你有沒有用。

想把量體重、訓練備註和訓練歷史放在同一個地方，請下載適用於 iPhone 或 Android 的 PeakBFF。

常見問題

我每天應該吃多少克肌酸？

多數健身者每天一次服用 3 到 5 g 一水肌酸。國際運動營養學會（ISSN）指出，肌肉儲備飽和後，這個範圍足以維持；體型較大的人可以多吃一點。請以產品標籤上的克數為準，因為不同品牌的量匙大小不一樣。

需要肌酸負荷期嗎？

不需要。負荷期是連續 5 到 7 天、每天約每 kg 體重 0.3 g，能最快補滿肌肉儲備。每天吃 3 g，大約 4 週也能達到同樣的狀態。負荷期可能讓水分更快增加體重，所以很多人直接跳過，只吃日常劑量。

肌酸會讓人變重嗎？

可能會。肌酸會把水分帶進肌肉，國際運動營養學會把短期水分滯留（在負荷期最明顯）列為主要的副作用。每週用同樣的方式量一次體重，就能分辨這種早期上升和長期趨勢。

肌酸多久見效？

有負荷期的話，肌肉儲備大約一週補滿。沒有的話，每天 3 g 大約需要 3 到 4 週。力量的變化會逐漸反映在訓練中，所以請用大約 8 週的時間比較相同的動作，而不要只憑某一次訓練下判斷。

可以在 PeakBFF 裡追蹤肌酸的效果嗎？

可以追蹤肌酸想要改變的兩件事：體重和訓練重量。在體重卡片記錄體重，新增一則寫有開始日期的訓練備註，再到每個動作的歷史分頁查看最重的組數和估算 1RM。PeakBFF 不會記錄你吃了幾匙。