如何在重訓之外記錄第二區有氧：心率範圍與記錄範本

第二區是穩定、輕鬆到中等強度的有氧，通常估計為最大心率的 60% 到 70%，你能說完整的句子，但沒辦法唱歌。要記錄它，先用公式估出範圍，再用說話測試確認，然後每次結束後都寫下同樣五件事：時間、距離、平均心率、說話測試的感覺，以及當天的重訓內容。

這篇文章提供依年齡對照的心率表、一行就能複製到任何地方的記錄格式、一週內配合重訓的範例安排，還有如何把記錄和你的訓練組數放在同一個 App 裡。

什麼是第二區有氧，如何找出你的範圍？

第二區並沒有正式的定義。多數教練和心率計算機用的是同一個實用規則：最大心率的 60% 到 70%。沒有做高強度測試的話，很難知道真正的最大心率，所以大家會用年齡來估算。

舊的簡易算法是 220 減去年齡。較新的公式來自一項彙整 351 項研究的分析，以及對 514 位健康成人的實驗室測試，算法是 208 減去 0.7 乘以年齡。作者發現，220 減年齡會低估年長者的最大心率。請見 Tanaka、Monahan 和 Seals，2001 年。本文採用 208 這個公式。

以下是常見年齡在 60% 到 70% 之間的估計第二區範圍：

要算自己的年齡，先取 208 減去 0.7 乘以年齡，再分別乘以 0.60 和 0.70。42 歲的人是 208 減 29.4，約 179，範圍大約是 107 到 125。

這些是針對健康成人的估算值，個人的最大心率通常會有上下約 10 下或更多的差異。如果你有心臟疾病、服用會影響心率的藥物，或運動時出現胸痛或頭暈，請先詢問醫療專業人員，再使用任何心率目標。

如何用說話測試確認這個數字？

把說話測試當作最後的判斷依據。CDC 對中等強度的描述是：可以說話，但沒辦法唱歌。高強度則是指你沒辦法連續說超過幾個字，就得停下來換氣。CDC 也指出，說話測試是經驗法則，不是精準的測量。請見 CDC 的運動強度測量指引。

每次運動時可以這樣實際檢查：

1. 先輕鬆熱身約 10 分鐘，再來判斷心率。
2. 調整到讓心率落在你的範圍內的速度。
3. 大聲說幾個完整的句子。如果說得出來，而且你覺得要唱歌會很吃力，就代表位置對了。
4. 如果心率在範圍內，卻只能說幾個字，就放慢。如果心率低於範圍，而且你還唱得出來，可以稍微加快一點。

天氣熱、睡眠不足、咖啡因和壓力，都可能讓同樣的速度下心率偏高。心率偏高的那一天只是一筆資料，不是失敗。

每次結束後該記下什麼？

記錄要簡短到你真的會填。每次運動後複製這一段來填寫：

日期：________  活動：____________________
時間：____ 分鐘   距離：______（mi 或 km）
平均心率：____ bpm   說話測試：[ ] 輕鬆  [ ] 還可以  [ ] 太吃力
當天重訓：[ ] 沒有  [ ] 之前  [ ] 之後   有練腿：[ ] 有  [ ] 沒有
備註：______________________________

下面是填好的範例：

10月21日  斜坡跑步機健走  40 分鐘  2.0 mi  平均心率 118  說話測試 還可以
重訓：上半身訓練之後，沒練腿。昨晚沒睡好，心率偏高 4 下。

這兩個重訓欄位比看起來重要。當你的數字有變化時，你就能分辨是有氧本身的影響，還是前後的重訓週造成的。

如何判斷第二區有沒有效果？

比較時，要選除了你想改善的那一項之外，其他條件都相同的訓練。如果你維持相同的心率和相同的費力程度，經過幾週後，同樣的心率應該能換到多一點距離，或是同樣的距離只需要較低的心率。

以下是一位假設的重訓者，在每分鐘約 118 下的心率下訓練的範例：

時間相同、心率相同，距離稍微增加。只有每筆記錄都使用相同的活動和相同的坡度，才看得出這個趨勢。如果你換了機器或坡度，請寫在備註裡，否則比較就不公平。

第二區有氧該如何配合重訓安排？

沒有任何試驗能給出唯一正確的量。美國身體活動指南建議成年人每週做 150 到 300 分鐘的中等強度有氧運動，另外每週至少兩天做肌力訓練。第二區的時間可以算進這些中等強度的時間裡。

重訓者常見的起點是每週兩到三次、每次 20 到 30 分鐘。先增加時間，再增加強度。以下是一週的範例安排，已經避開腿日：

至於這樣會不會影響增肌的問題：一項 2022 年、納入 43 篇研究的統合分析，比較了重訓加有氧訓練與只做重訓。最大肌力沒有明顯差異，而爆發力有小幅落差。請見 Schumann 等人，2022 年，Sports Medicine。輕鬆的有氧是這種組合中最溫和的做法，但如果你的腿部訓練感覺變差了，就調整有氧的日子或縮短時間。我們的休息日排程範本和減量週規劃可以幫你安排。

如何在 PeakBFF 記錄第二區有氧？

PeakBFF 把有氧和你的訓練組數記錄在同一次訓練裡：

1. 開始訓練，打開訓練選單，選擇新增動作。搜尋有氧動作。動作庫包含健身單車、斜坡跑步機健走、橢圓機、戶外健走、划船機和戶外騎車。
2. 有氧動作使用的是時間與距離這一列，而不是重量和次數。輸入距離和時間，然後點選勾號。距離會依照你的單位設定，所以使用英制時是英里，使用公制時是公尺。時間以秒為單位輸入，所以 40 分鐘要輸入 2400。如果你做間歇，或是有第二段，請點選新增輪次。
3. PeakBFF 沒有心率欄位。請把平均心率和說話測試的結果寫在備註裡：打開訓練選單，選擇新增備註。數字由你的手錶或胸帶提供，備註則讓它和這次訓練放在一起。我們的訓練備註範本示範了如何寫得簡短。
4. 下次訓練時，點選該動作上的上次，可以看到上次的內容作為提示，這樣你就能瞄準相同的心率，多走一點距離。動作的詳細頁面也會顯示有氧動作的距離隨時間的變化。

因為有氧和重訓在同一次訓練裡，你可以在同一份歷史記錄中看出，輕鬆的健走是在重訓日之前還是之後。基本做法請參考我們的計時動作與距離指南，要比較不同次訓練請看動作歷史記錄。

PeakBFF 只記錄你做了什麼。它不會讀取你的心率、決定你的區間，也不會判斷一次運動是否夠輕鬆。數字請看你的手錶，確認則靠說話測試。

如果你也想把飲食和蛋白質跟有氧一起記錄，可以在我們的記錄訓練與營養素的最佳 App 指南裡比較各種選擇。

最簡單的第二區記錄習慣

估算一次範圍，用說話測試確認，然後每次運動後寫下同樣的幾行。讓活動和坡度保持一致，趨勢才準確。基本用戶也能免費使用許多功能，包括訓練記錄，你可以在 iOS 或 Android 上開始使用。