如何規劃減負周：一個簡單的模板和記錄方法

減負周是計畫好的輕鬆訓練周。規劃時，保留平時的動作和訓練日，把正式組數減少約 40% 到 50%，每組結束時留有幾次餘力，然後在下一週回到正常計畫。在這一週開始前寫下 計畫，這樣輕鬆的一週是一個決定，而不是錯過的一次訓練。

本頁提供經驗法則、一個實際例子、一份可以複製到任何地方的一頁模板，以及在健身應用裡 確認這一週確實更輕的方法。

減負周到底是什麼？

在 2023 年的一項專家共識研究中，21 位力量與體型教練就以下定義達成一致：一段降低訓練壓力的 時期，旨在緩解身體和精神疲勞、促進恢復，併為後續訓練做準備。這是有計畫的減量，而不是不再關心 訓練。參見關於減負的德爾菲共識。

同一個專家小組還在幾個實用要點上達成一致：

• 你可以透過減少組數、次數、訓練日或三者一起來降低訓練量。
• 你可以保留平時的動作。熟悉的動作可以避免新動作帶來的痠痛。
• 強度應該下降，也就是每組結束時離力竭更遠。
• 減負可以提前計畫，也可以因為感到疲憊而開始，或者兩者兼有。

這是專家意見，不是對照試驗的證據，所以請把它當作合理的起步框架，而不是規則。如果你在 執行教練的計畫，請以教練的指示為先。

什麼時候該安排減負周？

有兩個常見的觸發條件，你可以同時使用。

1. 按計畫。 許多訓練者每 4 到 8 周的高強度訓練後安排一個較輕的周，通常是一個訓練階段的最後一週。 有些計畫已經內建了。
2. 當訓練記錄提示時。 連續幾週資料停滯或下降，同樣的重量比幾週前感覺重得多， 或者睡眠和動力也不好，這些都是提前安排減負的常見原因。

一次糟糕的訓練不是理由。在調整計畫前，先看幾週曆史記錄裡的趨勢。如果有哪裡疼痛，或者你的 不適超出了普通疲勞，請諮詢有資質的專業人士，而不要把它當作減負問題。

減負周該減掉什麼？

先減訓練量，再降強度，並保持整體結構不變。

有兩個教練要點反覆出現。第一，保持重量、減少組數很受歡迎，因為這樣動作的感覺依然熟悉。第二，只降低重量 卻做同樣多的高強度組，是最常見的減負錯誤，因為你的總工作量幾乎沒變。

減負不需要刺激。如果訓練結束時你覺得還能多做很多，說明計畫奏效了。

需要改成完全休息一週嗎？

不一定。最著名的試驗讓有訓練基礎的成年人在 9 周計畫中間完整一週不做抗阻訓練。與繼續訓練的人相比， 他們的下肢力量有小幅下降，下肢肌肉增長沒有差異。參見 為期一週的減負試驗。 該研究測試的是完全休息，而不是輕鬆的一週，而且關於減少訓練量式減負的研究仍然很少。因此，結構不變的輕鬆一週 是合理的預設選擇，而完全休息一週則適合你出行、生病或單純需要休息的時候。

一個實際例子：四天上肢與下肢周

下面是一個正常周及其減負版本。數字僅作說明，不是對你的建議。

主要動作的組數從 4 組降到 2 組，使這一週的高強度組數減少約一半，而動作、訓練日和順序完全保持原樣。 換算成磅，80 kg 約 176 lb，70 kg 約 154 lb，110 kg 約 243 lb。

你的一頁減負模板

在這一週開始前，把它複製到備忘錄應用、電子表格或訓練日誌的頂部。

減負周開始日期：________________
為什麼是現在（按計畫還是訓練記錄趨勢）：______________________
減少：組數 ____ %  | 重量 ____ % | 訓練日少 ____ 天
保留：動作和訓練日不變？ 是 / 否
強度目標：離力竭還差 ____ 次時停止
上一個正常周的高強度組總數：____   本週計畫：____
下一週：回到正常計畫的日期 ________________
這一週之後：我感覺更好、一樣還是更差？ ________

如實填寫總數這一行。它是唯一能證明這一週比上一週更輕的部分。

減負之後如何迴歸？

下一週回到正常計畫。保持減負前使用的重量，或在第一兩次訓練中逐步回到這些重量，而不是加額外的重量來「補回」 輕鬆的一週。如果你使用進階規則，請從你的正常數字重新開始。我們的 漸進超負荷模板 展示了一種簡單的做法，而 每個肌群每週組數模板 更詳細地講解了上面的總數這一行。

如何在 PeakBFF 中記錄減負周

PeakBFF 讓你在不動正常計畫的情況下建立較輕的一週：

1. 開啟你的計畫，使用某個訓練日的選單選擇複製訓練日。副本會插入到原訓練日之後， 對它的修改不會改變原訓練日。參見如何複製訓練日。
2. 給副本重新命名，例如「上肢 A 減負」。
3. 開啟每個動作的組數和次數編輯器，降低組數。你還可以在那裡調整次數或休息目標。我們的 次數範圍指南 介紹瞭如何在不改寫過往訓練的情況下編輯安排。
4. 從減負日開始訓練，並照常記錄。訓練過程中，你還可以用刪除組去掉你決定跳過的一組。
5. 這一週之後，在身體視圖裡開啟肌肉訓練量。它會顯示最近滾動七天內已完成的正式組數， 並與你的每週目標對比，這樣你就能看到每個肌群較輕的一週。熱身組不會計入其中。

你完成的訓練會連同真實的組數和重量保留在歷史裡，所以較輕的一週會和正常週一起留在你的記錄中。 當你的歷史支援時，PeakBFF 會透過可選的嘗試增加視圖來建議下一步，但是否應用由你決定， 減負期間你也可以忽略它。應用負責記錄和整理計畫，不會替你決定是否需要減負。

如果你想了解一週內訓練時長的分佈，請參閱 每週力量訓練多少分鐘， 以時長為角度來看。若想比較不同應用，請閱讀我們的 健身記錄應用盤點。

總結

在需要之前就規劃好減負周：同樣的動作、約一半的組數、離力竭遠一些，並寫下總數以證明這一週更輕。然後回到 正常計畫。許多功能對基礎使用者免費，包括訓練記錄，你可以在 iOS 或 Android 上設定較輕的一週。