Quantes sèries d'escalfament abans de les sèries efectives? Taula d'aproximació i regles
La majoria necessita de 2 a 4 sèries d'escalfament per a exercicis compostos pesants i de 0 a 1 per a aïllament. Fes servir aquesta taula per preparar-te sense malgastar energia.
Quantes sèries d'escalfament abans de les sèries efectives? Taula d'aproximació i regles
Per a aixecaments compostos pesants com l'esquat, el press de banca, el pes mort o el press militar, la majoria de persones necessiten de 2 a 4 sèries d'escalfament abans de la seva primera sèrie efectiva. Per a exercicis secundaris i moviments d'aïllament fets més endavant a la sessió, basta amb 0 a 1 sèrie d'escalfament, perquè la temperatura corporal i les articulacions ja estan a punt.
L'objectiu d'una sèrie d'escalfament és estrictament la preparació, no pas el condicionament metabòlic. Es tracta d'afinar el patró de moviment, lubricar les càpsules articulars amb líquid sinovial i activar el sistema nerviós central per a càrregues pesants. Si les teves sèries d'escalfament et deixen sense alè o et cremen els músculs, no t'estàs escalfant: estàs robant repeticions a les teves sèries efectives.
Quantes sèries d'escalfament necessites segons el tipus d'exercici?
El nombre de sèries d'escalfament que et calen depèn de dos factors: el lloc que ocupa l'exercici a la sessió i la magnitud de la càrrega respecte al teu propi pes corporal.
| Categoria de l'exercici | Exemples | Sèries d'escalfament recomanades | Per què |
|---|---|---|---|
| Primer compost pesant | Esquat amb barra, press de banca, pes mort, press militar | 3 a 4 sèries | Articulacions fredes, alta demanda del sistema nerviós i càrrega absoluta pesant exigeixen una aclimatació progressiva. |
| Compost secundari | Press inclinat amb manuelles, rem amb barra, pes mort romanès | 1 a 2 sèries | Els músculs principals ja estan calents, però el patró motor concret demana un petit assaig. |
| Compost en màquina | Premsa de cames, rem amb suport al pit, tirada dorsal | 1 sèrie | La trajectòria guiada redueix la necessitat d'estabilització; una sèrie lleugera comprova la posició del seient i el recorregut. |
| Moviment d'aïllament | Curl de bíceps, tríceps a la politja, elevacions laterals, curl femoral | 0 a 1 sèrie | El múscul objectiu ja ha treballat en els compostos anteriors; sèries extres només buiden el glucogen local. |
Si el teu pes de treball en un exercici és relativament modest (com ara 95 lb o 45 kg en press de banca), 1 o 2 sèries d'escalfament són suficients. Si el teu pes de treball és de 315 lb o 140 kg, necessites 4 o 5 sèries d'aproximació pel simple fet que passar de cop de la barra buida a 140 kg provocaria un xoc excessiu a tendons i teixit connectiu.
La fórmula d'aproximació en 4 passos
A l'hora de preparar el teu exercici compost principal de la sessió, segueix aquesta piràmide de quatre passos. Fixa't com les repeticions baixen a mesura que el pes puja. Això manté la fatiga muscular pràcticament a zero mentre prepara el teu sistema nerviós per a la càrrega més pesant.
Pas 1: Barra buida (o 45% a 50% del pes de treball) x 8 a 10 repeticions
Pas 2: 60% del pes de treball x 4 a 5 repeticions
Pas 3: 75% a 80% del pes de treball x 2 a 3 repeticions
Pas 4: 85% a 90% del pes de treball x 1 repetició (repetició individual de potenciació)
Sèries efectives: 100% del pes de treball objectiu x repeticions pautadesEl pas 4 és el que en powerlifting anomenen una "single d'aclimatació". Executar una repetició neta i explosiva a aproximadament el 90% de la teva càrrega objectiu indica al teu sistema nerviós quina és la sensació d'aquell pes a les mans o sobre l'esquena. Com que només en fas una de sola, no acumules àcid làctic ni fatiga metabòlica, però la teva primera sèrie efectiva et semblarà considerablement més lleugera.
Taula d'aproximació: percentatges i pesos
Tot seguit tens una taula de referència pràctica per a pesos de treball habituals amb barra olímpica estàndard de 45 lb o 20 kg, tant en lliures (lb) com en quilograms (kg).
Taula de càrrega imperial (lliures)
| Pes de treball objectiu | Escalfament 1 (Barra buida / 50%) | Escalfament 2 (~65%) | Escalfament 3 (~80%) | Escalfament 4 (~90% individual) |
|---|---|---|---|---|
| 135 lb | 45 lb x 10 reps | 90 lb x 5 reps | 115 lb x 2 reps | Saltar (no cal) |
| 185 lb | 45 lb x 10 reps | 115 lb x 5 reps | 145 lb x 3 reps | 165 lb x 1 rep |
| 225 lb | 45 lb x 10 reps | 135 lb x 5 reps | 175 lb x 3 reps | 205 lb x 1 rep |
| 275 lb | 45 lb x 10 reps | 155 lb x 5 reps | 205 lb x 3 reps | 245 lb x 1 rep |
| 315 lb | 45 lb x 10 reps | 185 lb x 5 reps | 235 lb x 3 reps | 280 lb x 1 rep |
Taula de càrrega mètrica (quilograms)
| Pes de treball objectiu | Escalfament 1 (Barra buida / 50%) | Escalfament 2 (~65%) | Escalfament 3 (~80%) | Escalfament 4 (~90% individual) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg x 10 reps | 40 kg x 5 reps | 50 kg x 2 reps | Saltar (no cal) |
| 80 kg | 20 kg x 10 reps | 50 kg x 5 reps | 65 kg x 3 reps | 72,5 kg x 1 rep |
| 100 kg | 20 kg x 10 reps | 65 kg x 5 reps | 80 kg x 3 reps | 90 kg x 1 rep |
| 120 kg | 20 kg x 10 reps | 75 kg x 5 reps | 95 kg x 3 reps | 107,5 kg x 1 rep |
| 140 kg | 20 kg x 10 reps | 90 kg x 5 reps | 110 kg x 3 reps | 125 kg x 1 rep |
Per a exercicis on el teu pes de treball queda per sota de 135 lb (60 kg), com ara un press militar o un curl amb barra, dues sèries d'aproximació són suficients: la barra buida per a 8 repeticions, seguida d'aproximadament el 70% del teu objectiu per a 3 o 4 repeticions.
Les sèries d'escalfament compten per al volum muscular?
No. Les sèries d'escalfament no compten per al teu volum setmanal d'hipertròfia.
La recerca en hipertròfia demostra que el creixement muscular requereix tensió mecànica i un reclutament elevat d'unitats motores. Aquest estímul només s'aconsegueix quan les sèries es duen a terme a prop de la fallada muscular, normalment entre 0 i 4 repeticions en reserva, és a dir, un RPE de 6 a 10 en una taula de RPE per a l'aixecament de peses.
Les sèries d'escalfament se situen en un RPE d'1 a 5. Tot i que fan circular la sang i assagen el gest tècnic, recluten sobretot unitats motores de baix llindar que no reben prou tensió mecànica per créixer. Comptar les sèries d'escalfament com a volum de treball provoca dos errors habituals:
- Il·lusió de volum: Et penses que has fet 16 sèries de pit aquesta setmana, però 8 eren escalfaments. El teu estímul real de creixement muscular ha estat de només 8 sèries, xifra que pot quedar per sota del teu llindar de progrés.
- Seguiment distorsionat de la progressió: Si registres un escalfament de 135 lb com a sèrie efectiva, la teva aplicació d'entrenament podria pensar que la teva força ha caigut respecte a la sessió de 225 lb de la setmana passada.
Separa sempre les sèries d'escalfament de les sèries efectives. Inclou només les sèries de treball dures en el teu objectiu setmanal, tant si anotes els pesos en una llibreta com si consultes quants exercicis fer per entrenament.
Com registrar els escalfaments i les sèries efectives a PeakBFF
Quan t'entrenes amb PeakBFF, les teves sèries efectives guien el teu volum i la progressió automàtica. Així pots mantenir ben organitzats els escalfaments i les sèries de treball:
- Obre el teu programa o inicia un entrenament en blanc. En tocar un exercici, PeakBFF emplena per endavant el pes i les repeticions de les teves sèries efectives anteriors perquè coneguis el teu objectiu immediatament.
- Mentre escalfes, toca Carregar amb discos (Load with plates) a la finestra de selecció de pes. Si calcules els salts entre 135 lb, 185 lb i 225 lb (o 60 kg, 80 kg i 100 kg), la calculadora visual de discos mostra exactament els discos que calen per banda, estalviant-te càlculs mentals entre sèries al gimnàs.
- Marca com a completades només les teves autèntiques sèries efectives. PeakBFF utilitza aquestes sèries per actualitzar el teu mapa de volum muscular dels darrers 7 dies a la vista Body.
- Quan arribis a l'extrem superior del teu interval de repeticions objectiu en totes les sèries de treball, apareixerà l'etiqueta Prova'n més (Try more). Avalua la teva progressió i et suggereix si val la pena afegir repeticions o augmentar el pes a la propera sessió, sense deixar-se distorsionar pels escalfaments més lleugers.
Si vols comprovar com han evolucionat els teus pesos al llarg del temps, consulta com fer el seguiment de la sobrecàrrega progressiva i com calcular el màxim per a una repetició.
Moltes funcionalitats de PeakBFF són gratuïtes per a usuaris bàsics, incloent-hi el registre d'entrenaments, la calculadora de discos i el seguiment dels àpats. Plus desbloqueja programes personalitzats i l'anàlisi completa de volum, per un preu de 49,99 $ l'any a l'App Store dels EUA (a data de novembre del 2026).
Copia aquesta llista de control per a l'aproximació
Desa aquesta llista de comprovació al mòbil o a la bossa d'esport per mantenir uns escalfaments ràpids i disciplinats:
Exercici compost principal: ____________________
Pes de treball objectiu: ______ lb / kg
[ ] Preparació general: 3 a 5 minuts de càrdio suau o mobilitat articular dinàmica
[ ] Sèrie d'escalfament 1: Barra buida x 8 a 10 reps (trajectòria de barra neta)
-> Descansa 30 a 45 segons (posa discos)
[ ] Sèrie d'escalfament 2: ~60% de l'objectiu x 5 reps (velocitat en la pujada)
-> Descansa 45 a 60 segons (posa discos)
[ ] Sèrie d'escalfament 3: ~75% de l'objectiu x 3 reps (tensió ferma al tors)
-> Descansa 60 a 90 segons (posa els últims discos)
[ ] Sèrie d'escalfament 4: ~90% de l'objectiu x 1 rep (single neta i explosiva)
-> Descansa 2 minuts complets
[ ] Sèries efectives: 100% del pes objectiu (registra cada sèrie)Com definir la teva rutina d'escalfament en un minut
- Comprova el teu pes de treball objectiu per al primer exercici compost.
- Si el pes supera 135 lb (60 kg), planifica de 3 a 4 sèries d'escalfament seguint els passos del 50%, 65%, 80% i una repetició individual al 90%.
- Si el pes queda per sota de 135 lb (60 kg), fes 1 o 2 sèries ràpides amb la barra buida i el 70% de la càrrega.
- Mantén els descansos curts (menys de 60 segons) fins a la teva darrera repetició individual.
- No comptis els escalfaments en el teu volum de treball i passa directament a 0 o 1 sèrie d'escalfament per a tots els exercicis següents.
Si busques un registre d'entrenament amb calculadora de discos integrada i un seguiment precís del volum muscular, descarrega PeakBFF per a iOS o Android. Per a qui vulgui comparar aplicacions de fitnes, llegeix la nostra guia sobre la millor app d'entrenament gratuïta sense subscripció.
Preguntes, respostes
Quantes sèries d'escalfament hauria de fer abans de les sèries efectives?
La majoria dels qui entrenen necessiten de 2 a 4 sèries d'escalfament per al primer exercici compost pesant de la sessió (com esquats, press de banca o pes mort). Per a moviments compostos secundaris o exercicis d'aïllament fets més endavant durant l'entrenament, de 0 a 1 sèrie d'escalfament sol ser suficient, ja que els músculs i el sistema nerviós ja estan a punt.
Les sèries d'escalfament compten per al meu volum setmanal d'entrenament?
No. Les sèries d'escalfament no generen prou tensió mecànica ni fatiga muscular per estimular la hipertròfia o guanys de força. El volum d'entrenament efectiu només compta les sèries de treball intenses dutes a terme aproximadament a entre 0 i 4 repeticions de la fallada muscular (RPE 6 a 10). Comptar els escalfaments infla artificialment el teu registre de volum.
Quantes sèries d'escalfament necessito per a exercicis d'aïllament com ara cúrls o elevacions laterals?
De zero a una sèrie. Si els teus bíceps o les teves espatlles ja han intervingut com a sinèrgics en rems, tirades o presses pesants a l'inici de la sessió, ja estan calents. Fer diverses sèries d'escalfament en exercicis d'aïllament malbarata energia sense afegir cap benefici protector ni de rendiment.
Quant de temps he de descansar entre sèries d'escalfament?
Descansa només de 30 a 60 segons entre les primeres sèries d'escalfament. Com que les càrregues són lleugeres i provoquen una fatiga mínima, només necessites el temps just per canviar els discos. En la darrera sèrie d'aproximació (al 85% o 90% del pes de treball), descansa de 90 a 120 segons abans d'iniciar la teva primera sèrie efectiva real.
Quins percentatges del meu pes de treball hauria de fer servir a l'escalfament?
Una progressió d'aproximació estàndard segueix quatre passos: Sèrie 1 amb la barra buida (o 40% a 50% del pes de treball) per a 8 a 10 repeticions, Sèrie 2 al 60% per a 5 repeticions, Sèrie 3 al 75% per a 3 repeticions i Sèrie 4 al 85% o 90% per a 1 sola repetició. Després entra directament a les teves sèries efectives.
Més de PeakBFF
Més comparatives d'apps, guies de fitness i notes del producte.
Boostcamp vs Hevy (2026): programes d'entrenador estructurats o un registre de gimnàs senzill?
Boostcamp i Hevy comparats en programes de força estructurats, eines de progressió, registre a l'Apple Watch, límits gratuïts i preus, i on encaixa PeakBFF.
Com assolir el teu objectiu de proteïnes sense passar-te de calories: la regla 10:1 i substitucions magres
Aprèn a assolir el teu objectiu de proteïnes sense passar-te de calories gràcies a la ràtio 10:1 de proteïna per caloria, substitucions magres i un menú de 150 g.
GainFrame vs ShredFrame (2026): quina app de físic amb IA s'adapta al teu objectiu?
Compara GainFrame i ShredFrame per a escaneigs de físic amb IA i composició corporal. Descobreix funcions, disponibilitat a Android, preus i seguiment d'entrenament.
Millor app per al 75 Hard (2026): opcions gratuïtes, l'app oficial i el que realment funciona
Compara les millors apps per al 75 Hard: entrenaments, aigua, dieta i fotos de progrés. Descobreix per què les caselles bàsiques es queden curtes i què utilitzar.
Split PPLUL (2026): rutina Push Pull Legs Upper Lower de 5 dies i guia de volum
Què és el split PPLUL, com planificar una rutina d'entrenament Push Pull Legs Upper Lower de 5 dies, objectius setmanals de volum muscular i com registrar la progressió.
Cronometer vs MyFitnessPal (2026): quina app s'adapta millor a la força?
Comparativa entre Cronometer i MyFitnessPal en precisió, lector de codis de barres gratuït i entrenament de força, i com PeakBFF combina tots dos aspectes.
