Split PPLUL (2026): rutina Push Pull Legs Upper Lower de 5 dies i guia de volum
Què és el split PPLUL, com planificar una rutina d'entrenament Push Pull Legs Upper Lower de 5 dies, objectius setmanals de volum muscular i com registrar la progressió.
Split PPLUL (2026): rutina Push Pull Legs Upper Lower de 5 dies i guia de volum
Un split PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) és un programa d'entrenament de 5 dies que combina un cicle de 3 dies Push/Pull/Legs amb un cicle de 2 dies Upper/Lower. Entrena cada grup muscular principal dos cops per setmana mentre manté dos dies complets de descans cada setmana. Aquesta guia ofereix una plantilla completa d'exercicis de 5 dies, una taula de distribució setmanal de sèries i pautes pràctiques per fer el seguiment del volum i de la sobrecàrrega progressiva.
Per què els aixecadors estan canviant al split PPLUL
El split estàndard Push/Pull/Legs (PPL) de 6 dies continua sent molt popular a les xarxes socials, però fer sis sessions d'entrenament intens cada setmana genera un deute de recuperació greu per a qualsevol persona amb feina, estudis o responsabilitats personals. Quan sorgeixen imprevistos, una rutina de 6 dies es desmunta ràpidament amb sessions de cames perdudes o fatiga crònica.
D'altra banda, fer un split PPL de 3 dies significa que cada grup muscular només s'entrena un cop cada set dies. La recerca sobre hipertròfia demostra que entrenar un múscul dos cops per setmana produeix un creixement muscular superior en comparació amb un sol cop per setmana quan s'iguala el volum total.
Un split Upper/Lower de 4 dies soluciona el problema de la freqüència, però els aixecadors que disposen de cinc dies d'entrenament sovint troben que les seves sessions de tren superior s'allarguen entre 75 i 90 minuts només per poder incloure prou volum per a espatlles, braços i esquena.
El split PPLUL troba el punt intermedi ideal:
- Freqüència de dos cops per setmana: cada grup muscular s'estimula dos cops cada set dies.
- Dos dies complets de descans: obtens 48 hores de recuperació física total lluny de la barra.
- Durada raonable de la sessió: els entrenaments es mantenen entre 45 i 60 minuts perquè el volum del tren superior es distribueix en tres dies separats (Push, Pull i Upper).
- Especialització orientada: els tres primers dies permeten un treball d'aïllament concentrat per a pit, esquena i cames, mentre que els dies Upper i Lower se centren en la força bàsica multiarticular i l'equilibri.
La distribució setmanal del PPLUL
La distribució ideal col·loca un dia de descans entre el bloc de 3 dies i el bloc de 2 dies. Això evita la fatiga acumulada a les espatlles, la zona lumbar i els colzes abans d'afrontar les sessions Upper i Lower.
| Dia | Entrenament | Enfocament | Durada objectiu |
|---|---|---|---|
| Dilluns | Dia 1: Push | Pit, deltoides anteriors i laterals, tríceps | 50 a 60 min |
| Dimarts | Dia 2: Pull | Esquena (dorsals i part superior de l'esquena), deltoides posteriors, bíceps | 50 a 60 min |
| Dimecres | Dia 3: Legs | Quàdriceps, isquiotibials, bessons, abdominals | 50 a 60 min |
| Dijous | Dia de descans | Caminar suau, mobilitat, recuperació | Descans |
| Divendres | Dia 4: Upper | Pit, esquena, espatlles, braços | 55 a 65 min |
| Dissabte | Dia 5: Lower | Glutis, isquiotibials, quàdriceps, bessons | 50 a 60 min |
| Diumenge | Dia de descans | Descans complet i preparació dels àpats de la setmana | Descans |
Si el teu horari requereix caps de setmana lliures, pots entrenar de dilluns a divendres seguit (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) i descansar dissabte i diumenge. No obstant això, fer una pausa a meitat de setmana el dijous ajuda a mantenir una intensitat d'entrenament òptima a la sessió Upper del divendres.
Plantilla completa d'entrenament PPLUL de 5 dies
Aquesta plantilla utilitza entre 4 i 6 exercicis per sessió, mantenint el total de sèries efectives entre 14 i 18 per entrenament. Per consultar recomanacions sobre el volum per sessió, consulta quants exercicis per entrenament. Fes entre 2 i 3 sèries d'escalfament abans del primer exercici pesat; consulta quantes sèries d'escalfament abans de les sèries efectives per veure els percentatges de progressió de càrrega.
Dia 1: Push (Dilluns)
Centra't en empentes horitzontals i inclinades, desenvolupament del deltoide lateral i extensió de tríceps.
| Exercici | Sèries | Repeticions | Descans | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca amb barra | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Força principal de pit. Atura't 1 o 2 repeticions abans de la fallada. |
| Press inclinat amb manuelles | 3 | 8 a 10 | 2 min | Ajusta el banc a 30 graus per a la porció clavicular. |
| Elevacions laterals assegut amb manuelles | 4 | 12 a 15 | 90 s | Controla la fase excèntrica; fes una breu pausa a dalt. |
| Obertures en politja | 3 | 10 a 12 | 90 s | Tensió constant en la posició d'estirament. |
| Extensions de tríceps per sobre del cap en politja | 3 | 10 a 12 | 90 s | Emfatitza el cap llarg del tríceps. |
Dia 2: Pull (Dimarts)
Centra't en tirada vertical, rem horitzontal, deltoides posteriors i flexió de colzes.
| Exercici | Sèries | Repeticions | Descans | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Rem amb barra inclinat | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Angle del tors estricte. Porta la barra a la part inferior de les costelles. |
| Jaló al pit amb agafada neutra | 3 | 8 a 10 | 2 min | Centra't a portar els colzes avall cap als malucs. |
| Rem amb manuelles amb suport al pit | 3 | 10 a 12 | 90 s | Èmfasi a la part superior de l'esquena amb colzes oberts. |
| Face pull o obertures per al deltoide posterior | 4 | 12 a 15 | 90 s | Essencial per a la salut de les espatlles i la postura. |
| Curl de bíceps inclinat amb manuelles | 3 | 10 a 12 | 90 s | Estirament profund al cap llarg del bíceps. |
Dia 3: Legs (Dimecres)
Centra't en moviments compostos dominants de quàdriceps, flexions d'isquiotibials i treball de bessons.
| Exercici | Sèries | Repeticions | Descans | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Sentadeta posterior amb barra | 3 | 6 a 8 | 3 min | Constructor principal d'extensió de genoll. Profunditat a la paral·lela o per sota. |
| Pes mort romanès (manuelles o barra) | 3 | 8 a 10 | 2 min | Porta els malucs enrere fins a notar un estirament profund dels isquiotibials. |
| Premsa de cames | 3 | 10 a 12 | 2 min | Peus a l'amplada de les espatlles al mig de la plataforma. |
| Curl de cames assegut o estirat | 3 | 10 a 12 | 90 s | Controla la fase de baixada durant 2 segons. |
| Elevació de talons dempeus | 4 | 12 a 15 | 60 s | Estirament complet a baix; mantén la contracció màxima 1 segon. |
Dia 4: Upper (Divendres)
Després del descans de dijous, aquesta sessió equilibra el treball de pit, esquena, espatlles i braços mitjançant angles complementaris.
| Exercici | Sèries | Repeticions | Descans | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Press militar dempeus (barra o manuelles) | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min | Potència estricta de press per sobre del cap. Activa glutis i abdomen. |
| Dominades llastades o jaló al pit | 3 | 6 a 8 | 2 min | Tirada vertical pesada per complementar el volum del dimarts. |
| Press pla amb manuelles | 3 | 8 a 10 | 2 min | Rang complet de moviment amb agafada neutra o lleugerament inclinada. |
| Rem assegut en politja | 3 | 10 a 12 | 90 s | Agafada estreta; estreny les escàpules juntes. |
| Curl martell amb manuelles | 3 | 10 a 12 | 90 s | Treballa el braquial i els avantbraços. |
| Extensions de tríceps amb corda en politja | 3 | 12 a 15 | 60 s | Obre la corda a la part inferior de cada repetició. |
Dia 5: Lower (Dissabte)
La segona sessió de tren inferior emfatitza la cadena posterior, el treball unilateral de cames i els bessons.
| Exercici | Sèries | Repeticions | Descans | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Pes mort amb barra o barra trap | 3 | 5 | 3 min | Tirada pesada de la cadena posterior. Reposiciona't entre repeticions. |
| Sentadeta búlgara | 3 | 8 a 10 per cama | 90 s | Equilibri unilateral; repta quàdriceps i glutis per igual. |
| Extensions de quàdriceps (leg extension) | 3 | 12 a 15 | 90 s | Aïllament pur de quàdriceps sense càrrega sobre la columna. |
| Curl de cames estirat | 3 | 10 a 12 | 90 s | Volum directe de flexió de genoll per als isquiotibials. |
| Elevació de talons assegut | 4 | 15 a 20 | 60 s | Emfatitza el soli per sota del bessó. |
Distribució setmanal del volum muscular
Les revisions en ciències de l'esport sobre hipertròfia suggereixen entre 10 i 20 sèries efectives setmanals per grup muscular com a objectiu eficaç per a aixecadors naturals. Així és com es distribueixen les sèries de la plantilla anterior al llarg d'una finestra mòbil de 7 dies:
| Grup muscular | Dies Push/Pull/Legs | Dies Upper/Lower | Total de sèries setmanals | Rang d'hipertròfia |
|---|---|---|---|---|
| Pit | 6 sèries (Dia 1) | 3 sèries (Dia 4) | 9 a 12 sèries* | Òptim (10 a 16 sèries) |
| Esquena (dorsals i part superior de l'esquena) | 9 sèries (Dia 2) | 6 sèries (Dia 4) | 15 sèries | Òptim (12 a 18 sèries) |
| Quàdriceps | 6 sèries (Dia 3) | 6 sèries (Dia 5) | 12 sèries | Òptim (10 a 16 sèries) |
| Isquiotibials i glutis | 6 sèries (Dia 3) | 6 sèries (Dia 5) | 12 sèries | Òptim (10 a 16 sèries) |
| Deltoides laterals i posteriors | 8 sèries (Dies 1 i 2) | 3 sèries (Dia 4) | 11 sèries | Òptim (10 a 16 sèries) |
| Tríceps | 3 sèries directes (Dia 1) | 3 sèries directes (Dia 4) | 6 directes + compost | Òptim (10 a 14 en total) |
| Bíceps | 3 sèries directes (Dia 2) | 3 sèries directes (Dia 4) | 6 directes + compost | Òptim (10 a 14 en total) |
| Bessons | 4 sèries (Dia 3) | 4 sèries (Dia 5) | 8 sèries | Manteniment a creixement |
*Nota: els exercicis d'empenta pesats recluten de manera important els deltoides anteriors i els tríceps, i els rems multiarticulars recluten els bíceps, fet que explica per què el volum d'aïllament directe dels braços es manté en 6 sèries directes per setmana. Per fer el seguiment individual de cada grup muscular, consulta la nostra guia sobre com fer el seguiment de les sèries setmanals per múscul.
Com registrar una rutina PPLUL a PeakBFF
Gestionar un split de 5 dies amb cinc sessions d'entrenament diferents requereix un seguiment estructurat. Si oblides quant pes vas aixecar en press de banca el dilluns quan comences la sessió Upper del divendres, la sobrecàrrega progressiva s'atura.
PeakBFF ofereix exactament les eines necessàries per seguir un programa PPLUL amb total comoditat:
- Crea el programa de 5 dies: crea un programa d'entrenament dedicat amb 5 dies actius i 2 dies de descans designats. Pots reorganitzar dies, duplicar entrenaments i establir rangs objectiu de repeticions (com ara de 6 a 8 o de 10 a 12) per a cada moviment.
- Pesos i repeticions emplenats prèviament: quan comences el dia Upper del divendres, PeakBFF emplena automàticament el pes i les repeticions que vas completar en aquell exercici la setmana passada. De seguida saps la referència exacta que has d'igualar o superar.
- Progressió explícita amb «Prova'n més»: quan completes totes les sèries efectives prescrites al límit superior del teu rang de repeticions amb el mateix pes, apareix una pastilla de «Prova'n més». En tocar-la s'obre una revisió ràpida que t'ofereix afegir una repetició addicional o un petit increment de pes, que s'aplica a les sèries pendents. PeakBFF mai fa ajustos automàtics de pes a esquena teva; tu revises i confirmes el canvi.
- Mapa de volum muscular mòbil de 7 dies: la vista de Volum muscular (que es mostra a dalt) agrupa les sèries efectives completades per grup muscular al llarg d'una finestra mòbil de 7 dies. Això et permet verificar que els dies Upper i Lower equilibren adequadament el volum sense deixar cap múscul enrere.
- Integració del temporitzador de descans: els temporitzadors de compte enrere s'inicien automàticament quan completes una sèrie, amb valors per defecte configurables per exercici (com ara 3 minuts per a sentadetes i 90 segons per a elevacions laterals).
Per comparar com diferents aplicacions gestionen el volum dels entrenaments dividits, consulta la nostra selecció de les millors aplicacions d'entrenament PPL per controlar l'equilibri muscular.
Preus i nivell gratuït
PeakBFF manté el registre d'entrenaments obert i accessible:
- Nivell gratuït: el registre bàsic d'entrenaments, l'historial d'exercicis, el seguiment del pes corporal i la configuració inicial del programa són gratuïts. No cal cap targeta de crèdit ni registre de compte per començar a registrar entrenaments.
- PeakBFF Plus: desbloqueja el seguiment del volum muscular mòbil de 7 dies, escanejos il·limitats d'àpats amb IA, detall complet de macronutrients (proteïnes, carbohidrats, greixos), contingut multimèdia personalitzat per a exercicis i sincronització amb dades de salut.
- Preus: PeakBFF Plus costa 49,99 USD l'any (uns 4,17 USD al mes) o 7,99 USD a la setmana per a un accés flexible a l'App Store dels EUA, a data de novembre del 2026.
Errors comuns a evitar en el PPLUL
- Convertir el dia Upper en un segon dia de pit: molts aixecadors s'esgoten amb quatre exercicis d'empenta el divendres, sense deixar energia per a l'esquena i els braços. Limita't estrictament a un press horitzontal pesat, un press per sobre del cap, dos moviments de tirada i braços.
- Saltar-se el descans del dijous: fer Push, Pull, Legs, Upper, Lower durant cinc dies seguits sense un dia de descans sovint et deixa les espatlles i la zona lumbar fatigades abans d'arribar al divendres. Si has d'entrenar cinc dies consecutius per força, redueix la intensitat del Dia 3.
- Afegir un volum d'aïllament excessiu: com que entrenes cinc dies a la setmana, afegir 5 sèries addicionals de curls i elevacions laterals per entrenament perjudicarà la teva recuperació. Mantén el total de sèries de treball entre 14 i 18 per sessió.
- Descuidar les sèries d'escalfament: començar directament amb càrregues pesades en press de banca o sentadeta augmenta el risc de lesió. Escauda't de manera metòdica i deixa les sèries d'escalfament fora del teu registre de sèries efectives.
Conclusió
El split PPLUL soluciona els defectes principals de la rutina PPL de 6 dies. Canviant un dia de gimnàs per un dia de descans addicional, conserves el benefici demostrat d'una freqüència de dos cops per setmana per múscul mentre proporciones al sistema nerviós central i a les articulacions el temps de recuperació necessari per construir massa muscular.
Prepara la teva plantilla de 5 dies, fes el seguiment de les teves sèries setmanals mòbils i aplica la sobrecàrrega progressiva quan les teves sèries assoleixin el límit superior del teu rang objectiu de repeticions.
Descarrega PeakBFF a l'App Store o a Google Play per configurar el teu programa PPLUL de 5 dies i fer el seguiment del teu volum muscular setmanal.
Preguntes, respostes
Què vol dir PPLUL en entrenament de força?
PPLUL significa Push, Pull, Legs, Upper, Lower (Empenta, Tirada, Cames, Tren Superior, Tren Inferior). És una divisió d'entrenament de 5 dies que fusiona una rotació de 3 dies de Push/Pull/Legs amb una rotació de 2 dies d'Upper/Lower. Aquesta estructura permet als aixecadors entrenar cada grup muscular important dos cops per setmana mantenint dos dies complets de descans per recuperar-se.
És millor el PPLUL que un split PPL de 6 dies?
Per a la majoria d'aixecadors naturals que han de compaginar la feina, la família i la recuperació del gimnàs, sí. Un split PPL de 6 dies sovint condueix a una fatiga articular acumulada i a sessions perdudes. El PPLUL ofereix la mateixa freqüència de dos cops per setmana per múscul i un volum productiu similar, però et proporciona dos dies de descans dedicats per recuperar-te com cal.
Com s'han de planificar els dies de descans en una rutina PPLUL?
L'estructura més eficaç col·loca un dia de descans després del bloc de tres dies de PPL i el segon dia de descans després del bloc de dos dies d'Upper/Lower. Per exemple, entrena Push el dilluns, Pull el dimarts, Legs el dimecres, descansa el dijous, entrena Upper el divendres, Lower el dissabte i descansa el diumenge.
Quantes sèries setmanals per múscul proporciona el PPLUL?
Una rutina PPLUL estàndard aporta entre 10 i 16 sèries efectives directes per grup muscular cada setmana. Això encaixa perfectament en el punt òptim recolzat per la ciència per a la hipertròfia muscular. El volum es divideix en dos estímuls d'entrenament diferents per setmana en lloc de concentrar-se en una única sessió esgotadora.
Com puc registrar una rutina PPLUL a PeakBFF?
Crea els 5 dies com a programa d'entrenament personalitzat i defineix dies de descans per als teus dies lliures. PeakBFF emplena prèviament els pesos i les repeticions de la setmana anterior per a cada exercici, mostra pastilles de Prova'n més quan assoleixes els teus objectius de repeticions i fa el seguiment de les teves sèries mòbils de 7 dies per grup muscular al mapa de volum.
Més de PeakBFF
Més comparatives d'apps, guies de fitness i notes del producte.
Boostcamp vs Hevy (2026): programes d'entrenador estructurats o un registre de gimnàs senzill?
Boostcamp i Hevy comparats en programes de força estructurats, eines de progressió, registre a l'Apple Watch, límits gratuïts i preus, i on encaixa PeakBFF.
Com assolir el teu objectiu de proteïnes sense passar-te de calories: la regla 10:1 i substitucions magres
Aprèn a assolir el teu objectiu de proteïnes sense passar-te de calories gràcies a la ràtio 10:1 de proteïna per caloria, substitucions magres i un menú de 150 g.
GainFrame vs ShredFrame (2026): quina app de físic amb IA s'adapta al teu objectiu?
Compara GainFrame i ShredFrame per a escaneigs de físic amb IA i composició corporal. Descobreix funcions, disponibilitat a Android, preus i seguiment d'entrenament.
Millor app per al 75 Hard (2026): opcions gratuïtes, l'app oficial i el que realment funciona
Compara les millors apps per al 75 Hard: entrenaments, aigua, dieta i fotos de progrés. Descobreix per què les caselles bàsiques es queden curtes i què utilitzar.
Cronometer vs MyFitnessPal (2026): quina app s'adapta millor a la força?
Comparativa entre Cronometer i MyFitnessPal en precisió, lector de codis de barres gratuït i entrenament de força, i com PeakBFF combina tots dos aspectes.
Quantes sèries d'escalfament abans de les sèries efectives? Taula d'aproximació i regles
La majoria necessita de 2 a 4 sèries d'escalfament per a exercicis compostos pesants i de 0 a 1 per a aïllament. Fes servir aquesta taula per preparar-te sense malgastar energia.
